A dormir mal desde o início da pandemia? Conselhos para uma boa noite de sono

Segundo um estudo publicado recentemente 20% da população sofre de insónia, 18,5% de ansiedade e 24,5% de depressão. Esta sexta-feira celebra-se o Dia Mundial do Sono.

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Especialistas asseguram que as queixas de perturbações do sono aumentaram durante o último ano UNSPLASH/ Kinga Cichewicz

Tem dormido mal? Acorda frequentemente durante a noite? Tem dificuldade em adormecer? As queixas de alteração do sono têm aumentado ao longo do último ano, fruto da pandemia de covid-19. Esta sexta-feira, 19 de Março, celebra-se o Dia Mundial do Sono e o PÚBLICO conversou com especialistas que explicam porque passamos a dormir pior e dão alguns conselhos para noites descansadas e, consequentemente, uma vida mais saudável.

Antes de mais, importa recordar a importância do sono para saúde — crucial no funcionamento do organismo, na produção hormonal e reposição do metabolismo. Como se define uma boa noite de sono? A coordenadora do Centro de Responsabilidade Integrado (CRI) de Sono e Ventilação não Invasiva do Hospital de São João, no Porto, Marta Drummond, esclarece que esta compreende “quatro a cinco ciclos de sono”, divididos em vários níveis.

No nível um do ciclo do sono somos “despertados por tudo, desde sons, a cheiros, ao contacto”, explica. Os níveis dois e três já representam um sono mais profundo. O ciclo termina com o sono REM — conhecida ser a fase responsável pelos sonhos. Marta Drummond explica que é fundamental cumprir todos os níveis do ciclo — que, no total, demora em média 90 minutos — de forma a evitar a fragmentação do sono.

Esta fragmentação é precisamente uma das principais queixas reportadas ao longo do último ano. Um estudo publicado recentemente sobre a prevalência de distúrbios do sono em pandemia por covid-19, citado por Sílvia Correia, coordenadora do Laboratório de Sono do Hospital Pedro Hispano, em Matosinhos, demonstra que actualmente 20% da população sofre de insónia (dificuldade em dormir), 18,5% de ansiedade e 24,5% de depressão.

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Além da ansiedade, medo da infecção e do futuro, desemprego, problemas financeiros e até conflitos conjugais, a ausência de hábitos regulares associados ao confinamento é uma das responsáveis pelas perturbações no ritmo de sono, explica Sílvia Correia, num texto enviado à imprensa. A pneumologista Marta Drummond culpabiliza também a “exposição aumentada aos ecrãs” e a falta de exercício físico. Já o professor auxiliar de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade De Lisboa, Pedro Afonso, refere também a diminuição da exposição à luz solar, “um marca-passo do nosso sono”.

A ausência de luz solar leva ao aparecimento de distúrbios do ritmo circadiano, explica a coordenadora do Laboratório de Sono do Hospital Pedro Hispano, Sílvia Correia, que provoca “um atraso da libertação da hormona que faz sentir o sono, a melatonina”. É que a luz tem muita importância no sono, já que biologicamente somos feitos para dormir durante a fase escura do planeta.

Consequências de dormir mal e como resolver

O cenário, para quem dorme consistentemente mal, não é animador. Há quem diga que é “um desperdício” passar um 1/3 da vida a dormir, mas Marta Drummond, do CRI do Sono, do Hospital de São João, garante que “esse 1/3 é fundamental para os restantes 2/3 sejam saudáveis”.

Uma má higiene do sono leva, por exemplo, a alterações cognitivas, mudanças de humor, disfunção sexual e a maior ansiedade, explica Marta Drummond. O psiquiatra Pedro Afonso alerta, por sua vez, que “a insónia crónica tem de ser valorizada e deve ser tratada porque pode aumentar o risco de outras doenças psiquiátricas”. Segundo Sílvia Correia, “a insónia é aguda quando existe há menos de três meses; e crónica, quando perdura para além dos três meses”.

Mas a tendência provocada pela pandemia ainda é possível de combater com a mudança de alguns hábitos, garantem os especialistas ouvidos pelo PÚBLICO. Respeitar os horários para dormir é fundamental (preferencialmente, tente deitar-se entre as 22h e 24h), assim como manter um ritmo de sono igual durante os dias da semana.

O psiquiatra Pedro Afonso exorta também que se tente respeitar as pistas socioprofissionais e o horário de teletrabalho. Dá o exemplo de um doente que fez uma videoconferência à 1h da manhã, por ser o único horário disponível, quando tinha as crianças em casa — “o trabalho a invadir o tempo de sono”.

Quanto ao exercício físico, como aliado do sono, a pneumologista Marta Drummond aconselha que se dê primazia ao exercício aeróbico, mas que se evite treinar nas quatro horas antes de ir dormir. “Se o fizer, vai subir a temperatura corporal. A temperatura corporal tem de descer para sermos capazes de dormir”, explica a especialista.

Também o álcool e o tabaco contribuem para a fragmentação do sono e para “fenómenos inflamatórios que aumentam o ressonar”, salienta a coordenadora do CRI do Sono do Hospital de São João. Idealmente, evite a cafeína, álcool e nicotina quatro a seis horas antes de dormir.

Os especialistas explicam que, depois de jantar, é importante começar a preparar o corpo para a hora de dormir. “Discutir problemas antes de ir deitar é má ideia”, exemplifica Marta Drummond. Se estiver a ver televisão, tenha o cuidado de baixar o som e a luminosidade. Nos 30 minutos que antecedem o fechar de olhos, desligue mesmo todos os dispositivos electrónicos. Aproveite para ler um livro ou outra actividade que o relaxe.

Se as insónias e a fragmentação do sono persistirem, é aconselhado procurar um especialista, para despistar outros problemas. “Uma má qualidade do sono está associada a uma má qualidade de vida”, conclui o psiquiatra Pedro Afonso.