Exercícios para fazer em casa e preparar as caminhadas ao ar livre

Se as baixas temperaturas e os dias curtos de Inverno estão a mantê-lo longe dos trilhos mais desafiantes, não se preocupe. Aproveite esta pausa porque é um excelente momento para trabalhar no desenvolvimento da força mental e física.

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Unsplash/Greg Rosenke

Se começou a fazer caminhadas durante a pandemia, não está sozinho. Dados da Outdoor Industry Association indicam que, entre 2019 e 2020, todas as actividades ao ar livre aumentaram a sua popularidade e as caminhadas foram a que tiveram o aumento mais acentuado.

Se as baixas temperaturas e os dias curtos de Inverno estão a mantê-lo longe dos trilhos mais desafiantes, não se preocupe. Aproveite esta pausa porque é um excelente momento para trabalhar no desenvolvimento da força mental, resistência, força física e flexibilidade para quando possível recomeçar as caminhadas.

Fazer uma pausa pode prevenir lesões futuras, afirma Gwen Buchanan, uma fisioterapeuta na Pensilvânia que está a preparar-se para fazer o Trilho dos Apalaches — 3500 quilómetros da montanha Springer, na Geórgia, ao monte Katahdin, no Maine. Os problemas mais comuns em caminhadas incluem lesões nos tornozelos e nas costas, bem como lacerações meniscais nos joelhos. Ganhar força, equilíbrio e resistência pode ajudar a prevenir quedas e lesões, aconselha a especialista.

Por seu lado, Lee Welton, assistente de fisioterapia, personal trainer certificado e proprietário da Trailside Fitness, sugere que se aproveite esta altura para gerir quaisquer dores crónicas que tenha. “Se conseguir fazer alguns exercícios para corrigir essas áreas problemáticas, sentir-se-á muito melhor na próxima temporada de caminhadas”, afirma.

Contudo, se o caminhante não tiver a certeza de quais são essas áreas problemáticas, um fisioterapeuta pode identificar as fontes de quaisquer problemas musculoesqueléticos. Por exemplo, uma análise detalhada da marcha e uma avaliação do padrão de movimento podem revelar que a dor no quadril vem do tornozelo ou das costas, exemplifica Gwen Buchanan, acrescentando que após essa identificação, caberá ao profissional aconselhar os exercícios adequados.

Aqui ficam alguns conselhos para trabalhar em casa:

Experimente algo novo

Gwen Buchanan aproveita o tempo em que não faz caminhadas para experimentar novas actividades, como o sapateado. Começou a fazê-lo há seis anos e descobriu que esta actividade requer equilíbrio, coordenação, força nos tornozelos e resistência cardiovascular — tudo mais-valias para quem faz caminhadas. No entanto, a sua principal motivação é se divertir e sair da sua zona de conforto.

“Experimente algo que você nunca fez antes”, sugere, acrescentando que quanto mais experiências o leitor tiver em sair da sua zona de conforto, mais bem preparado estará para lidar com os desafios inevitáveis ​​que se colocam quando se fazem trilhos.

Use um colete pesado

Usar um colete pesado faz mais do que prepará-lo para carregar uma mochila pesada. Trabalha quase todos os músculos do corpo, incluindo o core, diz a fisioterapeuta, que usa um colete com dez quilogramas enquanto está a trabalhar com doentes. Além disso, oferece um treino eficaz sem perder tempo, acrescenta.

O conselho de Gwen Buchanan é para que comece por usar um colete com quatro quilos, uma hora por dia, e ir aumentado gradualmente até chegar às oito horas diárias. Assim que for confortável, experimente um colete um pouco mais pesado, trabalhando novamente até chegar às oito horas. De maneira a evitar a compra de vários coletes, compre um que seja ajustável, vendem-se nas lojas de desporto.

Faça treinos de resistência

O treino de resistência ajuda a preparar o seu corpo para os rigores da caminhada, quer use o seu peso corporal, quer halteres ou utensílios domésticos como substitutos para pesos tradicionais.

Para uma sequência de treino de resistência que atinge a maioria dos principais grupos musculares associados à caminhada, Lee Welton sugere o seguinte: um conjunto de 10 a 25 pontapés, por perna; um conjunto de 10 a 25 flexões de braços usando as ombreiras das portas para o fazer; e um conjunto de 10 a 25 elevações dos pés , tirando os calcanhares do chão e voltando a pousá-los, descansando conforme necessário. Tente completar esta sequência três a cinco vezes, duas a quatro vezes por semana, dependendo do seu nível de preparação física e da sua disponibilidade.

Exercício de braços usando a ombreira da porta DR
Exercício para fortalecer tornozelos DR
Step-ups recorrendo a uma cadeira ou banco da cozinha DR
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Para fazer o exercício de braços usando as ombreiras das portas, há que ficar de frente para uma porta aberta, com um braço estendido segurar a moldura da porta e fazer um agachamento, mantendo a resistência concentrada no braço enquanto se levanta. Repita, segurando a moldura da porta com o outro braço. Este exercício permite fortalecer as costas.

Se só tiver tempo para fazer um dos exercícios, opte pelo primeiro, o dos pontapés, aponta o personal trainer. “É uma transição perfeita para a caminhada”, justifica. Se sentir dor no joelho, substitua os pontapés por step-ups. De acordo com Lee Welton, basta um banco ou uma cadeira resistente para o qual possa subir. Para aumentar a intensidade basta fazer o exercício com uma mochila com peso às costas ou com pesos nas mãos. 

Fortaleça o core

Um core forte ajuda a melhorar o equilíbrio e a consciência corporal, protegendo-o de quedas e lesões, diz Rue Mapp, fundadora e chefe-executiva da Outdoor Afro, uma organização sem fins lucrativos que promove a ligação à natureza dos afro-americanos. Caminhadas “não são apenas pernas, é todo o corpo”, defende.

A força do core também protege suas costas, diz Gwenn Buchanan. Sem ele, os caminhantes ficam “desleixados”, especialmente quando estão cansados. Nessa altura, “retorcem-se, viram-se, sacudem-se e, puf... uma lesão nas costas”. Welton e Buchanan dizem que fazer pranchas deve fazer parte fundamental do plano de exercício, também pode incorporar variações, como pranchas laterais. A beleza das pranchas, diz Welton, é “não é preciso ser muito criativo com esses exercícios para que esses sejam eficazes”.

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Melhore a sua mobilidade

Um programa de exercício completo inclui alongamentos. De acordo com Gwenn Buchanan, uma melhor amplitude de movimento nas articulações ajuda a caminhar com segurança em superfícies irregulares, montanhosas, rochosas e/ou escorregadias. Caso contrário, “quando o peso do seu corpo deslizar e escorregar” sob uma mochila pesada, “a pessoa vai partir sempre qualquer coisa”.

Welton sugere fazer uma aula de ioga suave de 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana. Se for demais, mesmo uma vez por semana é “melhor do que nada”. Mas também pode alongar sozinho. Um dos alongamentos favoritos de Buchanan para os pés e tornozelos é simplesmente ficar na ponta de um degrau e deixar os calcanhares pendurados. O exercício de ioga chamado “downward dog” também tem como alvo vários grupos musculares, incluindo os ombros, parte média das costas e isquiotibiais, diz Welton. Para as suas costas e braços, Buchanan e Welton sugerem o chamado “child's pose”.

O exercício "downward dog" DR
O exercício "child's pose" DR
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Continue a fazer caminhadas

“Caminhar é perfeito”, diz Lee Welton. Para adicionar intensidade e mantê-lo interessante, o personal trainer sugere sessões de “fartlek”, o que promove destreza de movimentos e ajuda em termos cardiovasculares, ao mesmo tempo que pode experimentar as sapatilhas ou botas de caminhada novas. Outra forma de tornar o exercício interessante é usar a mochila ou o colete com pesos. 

Embora possa sentir-se tentado a transformar as caminhadas em corridas, Welton desencoraja-o, devido ao potencial de lesões. Uma vez que a pessoa até pode sentir-se bem durante três ou quatro semanas, mas, e repente, começa a sentir dores nas canelas, pés e gémeos.

Experimente uma caminhada fácil

De acordo com Rue Mapp, desde que a pessoa tenha o equipamento certo e saiba que trilhos estão abertos e fechados, além das condições meteorológicas, poderá caminhar em segurança. Uma caminhada fácil serve de exercício de recuperação activo para complementar as sessões mais difíceis.

Mas caminhar não faz apenas bem ao corpo; os benefícios vão muito além do físico. Compartilhar uma caminhada com um ou dois amigos (de máscara, é claro) oferece uma ligação social muito necessária. E há uma mais-valia na ligação à natureza: Uma caminhada suave na floresta é “um bálsamo para a alma”, do qual “todos nós precisamos agora mais do que nunca”, conclui a chefe-executiva da Outdoor Afro.