Uma pausa no teletrabalho para fazer ginástica

A ginástica laboral consiste numa série de exercícios físicos que são realizados durante o horário laboral, com o objectivo de melhorar a saúde e prevenir o aparecimento de lesões.

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Não é por estarmos a trabalhar em casa que temos de passar oito horas, ou mais, à frente de um computador sem nos mexermos. O nosso corpo precisa de se manter activo, vivo. Por isso, a proposta é para que faça alguns exercícios no seu local de teletrabalho – e que vão melhorar a sua produtividade e qualidade de vida. 

A ginástica laboral consiste numa série de exercícios físicos que são realizados durante o horário laboral, com o objectivo de melhorar a saúde e prevenir o aparecimento de lesões, por esforço repetitivo, bem como algumas doenças ocupacionais.

Estes exercícios são de baixa intensidade e de execução simples. Falamos, principalmente, de alongamentos, exercícios posturais e de mobilidade articular. Em termos de benefícios para o nosso corpo, vai contribuir para uma sensação de bem-estar; combate e previne doenças profissionais como o sedentarismo, stress, depressão e ansiedade; melhora a flexibilidade, a coordenação, a resistência e a postura; diminui inflamações e traumas; diminui a tensão muscular desnecessária e o esforço na execução de tarefas diárias.

A nível psicológico, os exercícios favorecem a mudança da rotina, melhoram a capacidade de atenção e concentração no trabalho, permitem desenvolver a consciência corporal e combater tensões emocionais.

Plano de exercícios recomendado:
Alongamentos — Devem ser realizados durante 15 a 20 segundos.
Mobilização articular — Devem ser realizadas 15 a 20 repetições.
Frequência — Diariamente ou 3 vezes por semana.
Duração — 12 a 15 minutos.

1. Alongamento axial e flexão lateral do tronco
Alongamento axial — Na posição de pé ou sentado na cadeira, entrelace os dedos das mãos e estenda os cotovelos, mantendo os ombros longe das orelhas.

Flexão lateral do tronco — Inicie na mesma posição anterior, mas incline o tronco lateralmente para a direita e depois para a esquerda.

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2. Alongamento do pulso
Alongamento em flexão — Na posição de pé ou sentado, junte as costas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados.

Alongamento em extensão — Na posição de pé ou sentado, junte as palmas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados.

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3. Alongamento do trapézio e ombro
Na posição de pé ou sentado na cadeira, com uma mão puxe a cabeça para a lateral, ao mesmo tempo que coloca a mão oposta na região lombar. Após 15 a 20 segundos, troque de lado.

Opção de mobilização articular — Sem o auxílio das mãos, faça só a inclinação lateral do pescoço para ambos os lados, 15 a 20 vezes.

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4. Alongamento de grande peitoral
Na posição de sentado, com a coluna apoiada no encosto da cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça, entrelace os dedos e afaste os cotovelos o mais que conseguir.

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5. Mobilização articular
Flexão anterior do tronco Na posição de sentado na cadeira, faça uma flexão anterior do tronco até apoiar as mãos no solo na expiração e retorne na inspiração.

Opção de alongamento — Flicta o tronco à frente e mantenha a posição.

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6. Alongamento dos músculos posteriores da coxa e quadricípite
Alongamento dos músculos posteriores da coxa —Na posição de sentado na cadeira com uma perna estendida, flicta o tronco e puxe a ponta do pé para trás. Mantenha a posição e troque de lado.

Alongamento do quadricípite — Na posição de pé com uma mão apoiada no encosto da cadeira e a outra a puxar o pé da perna oposta até este tocar nos glúteos. Mantenha a posição e troque de lado. 

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Boas pausas!