Crónica

Dieta vegan: Um dia de receitas durante a #vegantena

Em quarentena, cozinhamos mais, seja porque tem mesmo de ser, seja porque o stress nos faz querer petiscar a toda a hora. Já que há tempo, que tal fazer um dia vegan? Sabor nada comprometido, garantimos.

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Hermes Rivera/Unsplash

Durante um mês, escrevi para o PÚBLICO a experiência de fazer uma dieta vegan. Quando a experiência começou ainda o país não tinha sucumbido ao isolamento social, que nos levou a ficar confinados às nossas casas. Estas são algumas das receitas que faço em casa e pedi à nutricionista e vegana Sandra Gomes da Silva que as revisse e desse algumas dicas.

Pequeno-almoço: Pão de banana proteico

Ingredientes:
3 bananas médias muito maduras (podem estar mesmo cheias de pintas pretas)
1 chávena de farinha de coco
2 colheres de sopa de açúcar de coco/xarope de ácer
100 ml de leite vegetal (amêndoa/arroz/aveia/avelã)
2 colheres de sopa de mistura Oatmeal Extra proteica
1 colher de sopa de proteína vegan de cacau ou manteiga de amendoim 
1 colher de café de baking powder/fermento em pó

Decorar
1 banana menos madura para decorar
Figos secos
Nozes do Brasil ou macadâmia

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Preparação:
Esmigalhe as bananas com um garfo. Junte a farinha e o açúcar de coco e mexa com o garfo. Junte o leite vegetal e misture – pode deixar grumos na banana. De seguida duas colheres de mistura de aveia, mexa, depois o baking powder e a canela, e por fim a proteína vegan. Deve ficar uma pasta bastante consistente e se ficarem grumos também não tem mal. Unte uma forma com óleo de coco e farinha e coloque lá a mistura do pão de banana. Decore com pedaços de figo seco (empurre-os ligeiramente para dentro da massa para não queimarem), com nozes do Brasil e uma banana fatiada por cima. Coloque no forno entre 30-40 minutos a 160º no ventilador. Se gostar mais tostado, pode deixar os últimos três minutos com a resistência superior. Tire do forno e deixe arrefecer (é muito importante, senão o pão desfaz-se). Depois desenforme e corte às fatias ou aos quadrados.

Dica:
Tente não comê-lo todo, acaba por ser bastante calórico. Uma fatia é suficiente e pode acompanhar com iogurte de soja natural ou fruta com canela como ananás ou papaia.

Recomendação da nutricionista:
Se quiser o pão de banana mais proteico pode usar bebida de soja, em vez das restantes, dado que tem um teor proteico mais elevado.

Almoço: Bowl de batata-doce e legumes

Ingredientes (dose para 1):
1 batata doce assada
1 alho francês
1 cenoura
100 gr de tofu fumado (o meu preferido em termos de consistência e qualidade/preço)
Verdes (pode ser espinafres, ou outra folha qualquer, ervilhas, feijão verde, couve em juliana)
1 dente de alho
Molho de soja, se não tiver sal
Chili fresco/chili flakes
Azeite
Sementes de sésamo torradas

Preparação:
Numa frigideira antiaderente ou num wok, salteie o alho francês em azeite, de seguida, coloque a cenoura em rodelas e deixe alourar e amolecer. De seguida, junte o tofu cortado em quadradinhos – deve saltear em lume médio, para ficar tudo ligeiramente tostado. De seguida adicione o alho fatiado em fatias super fininhas e os verdes, tempere com molho de soja (se não tiver sal). Se necessário junte um pouco de água. Sirva a mistura de vegetais e tofu em cima da batata-doce assada (com ou sem pele, cortada aos cubos ou inteira, fria ou quente, consoante o gosto) e termine com o chili e sementes de sésamo torradas. E mais um fio de azeite virgem por cima.

Dica:
A base também pode ser feita com quinoa cozida, arroz basmati cozido ou uma leguminosa (grão ou feijão), nesse último caso coloque menos tofu.

Lanche: Tortitas de milho com pesto de beterraba

Ingredientes (dá cerca de 2 frascos médios):
2 beterrabas grandes 50-70 g de pinhão tostado (em alternativa amêndoas ou até sementes de girassol também funciona)
150 g de tofu macio (1/2 pacote do meu preferido para este pesto)
5-6 colheres de sopa de azeite virgem
Sumo de 1/2 limão
Basílico fresco
Menta fresca
2 dentes de alho
Sal e pimenta

Preparação:
Lave bem as beterrabas escovando-as debaixo de água. Embrulhe-as em prata e asse-as durante 45’ a 1h a 180º (também as pode descascar e cortar aos cubos e assar com azeite, sal e pimenta se preferir, gosto mais em prata, o sabor fica mais concentrado e é menos calórico). Torre os pinhões numa frigideira antiaderente, sem óleo ou sal. Deixe arrefecer. Coloque-os no processador de comida e reduza-os a ralados. Junte as beterrabas já frias e cortadas e passe-as até ficarem em pasta. De seguida as ervas frescas e depois o tofu e o azeite e o sumo de limão. Tempere com sal e pimenta. Prove e rectifique os temperos se necessário. Guarde em frasquinhos de vidro, e cubra o pesto com uma camada de azeite de 1mm. Dura vários dias no frigorífico. Coma com tortitas de milho ou arroz.

Dica:
Chegam duas a três tortitas com pesto, não abuse, com pinhões e azeite não é propriamente pouco calórico.

Recomendação da nutricionista:
Para uma optimização em termos nutricionais, devíamos escaldar primeiro a beterraba, antes de a usar. Então é só descascar, cozer um pouco, descartar a água da cozedura e depois cozinhar ou deixar arrefecer e raspar se for usar numa salada.

Jantar: Risoni de cogumelos

Ingredientes (2 doses):
400 g de cogumelos (marron, pleurotos, shiitake, do Cardo, ou de todos)
200 g de risoni (massinha feita de ervilha)
1 cebola roxa (ou branca ou alho francês)
1 alho
4 colheres de sopa de azeite
Queijo vegan (opcional)
Cebolinho fresco ou seco
Sal e pimenta

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Preparação:
Num tacho, coloque o azeite e salteie a cebola roxa cortada em fatias fininhas – reserve metade. Adicione os cogumelos partidos em pedaços, dos mais rijos para os mais moles e vá salteando. Adicione o dente de alho cortado em fatias fininhas, sal e pimenta, um pouco de água e deixe estufar. Reserve, escorrendo os cogumelos e separando a água que eles produziram num recipiente. Tenha água a ferver pronta num tachinho ou fervedor eléctrico. Coloque no mesmo tacho a metade da cebola que havia guardado e mais um pouco de azeite. Coloque o risoni e salteie e acrescente um pouco água a ferver (apenas para descolar do fundo), mexa e deixe evaporar. De seguida, a água dos cogumelos, mexa e deixe evaporar. Vá adicionando água em pequenas quantidades e mexendo sempre até deixar evaporar, repetindo até cozinhar. São uns 15-20 minutos sem largar o tacho. Quando estiver cozido, adicione os cogumelos e envolva. Rectifique sal e pimenta. Sirva de imediato com cebolinho por cima (e o queijo vegan se optou por este).

Dica:
Se não encontrar risoni, que se encontra em alguns supermercados e lojas bio, pode fazer esta receita com risoto regular – mas nesse caso ao almoço corte na dose de batata-doce. O queijo vegan é feito normalmente de caju, pelo que pode ser bastante calórico.

Sobremesa: Mousse de abacate com cacau

Ingredientes (3-4 doses):
2 abacates maduros
2 c. de sopa de cacau
1 c. de sopa de leite de coco (só da parte grossa – opcional: se quiser mais light não junte)
1-2 c. de sopa de proteína vegan de cacau ou chocolate
2 c. de sopa de xarope de agave
Framboesas, frutos vermelhos ou outros para decorar

Preparação:
Bata tudo num processador de comida. Disponha em frasquinhos ou tacinhas e decore com os frutos silvestres e mais um pouco de xarope de agave. Pode congelar já nos frasquinhos e retirar meia hora antes de comer.

Dica:
Pode adicionar ainda pepitas de cacau se gostar de sabores amargos.

@ritamachado33

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