Dançar, nadar ou cavar: o que fazer para alcançar a actividade física recomendada

Entre os 19 e os 64 anos, a Organização Mundial de Saúde recomenda um mínimo de 150 minutos de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de actividade intensa por semana.

Nadar depressa conta como actividade intensa
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Nadar depressa conta como actividade intensa Reuters/CARLOS BARRIA

Nos países com melhores rendimentos, a prática de exercício físico está a diminuir, avisa a Organização Mundial de Saúde, o que aumenta o risco de várias doenças. Mais de um quarto da população mundial tem níveis de exercício abaixo do recomendado, conclui um estudo realizado pela organização e publicado pela revista Lancet. Por causa disso, mais de 1,4 mil milhões de adultos “estão em risco de desenvolver ou exacerbar doenças ligadas à inactividade”.

Guia de exercício para adultos

  •  Entre os 19 e os 64 anos a OMS recomenda um mínimo de 150 minutos de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de actividade intensa por semana; a alternativa é uma combinação equivalente de actividade moderada e vigorosa-intensa
  • A actividade aeróbica deve ser realizada em períodos de 10 minutos
  • Pelo menos duas vezes por semana devem realizar-se exercícios de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos de músculos
  • Benefícios acrescidos podem ser alcançados com o aumento da actividade física moderada para 300 minutos por semana (ou 150 de actividade física aeróbica intensa)

Exemplos de actividade aeróbica

  • caminhar
  • dançar
  • fazer escalada
  • nadar
  • andar de bicicleta (intercalando percursos planos com algumas elevações)
  • desportos como voleibol ou basquetebol

Actividades intensas

  • correr
  • nadar depressa
  • andar de bicicleta depressa ou em terrenos elevados
  • aeróbica
  • futebol
  • artes marciais

Como fortalecer os músculos

  • levantar pesos
  • flexões e exercícios abdominais
  • ioga
  • cavar

Fonte: OMS