Que frutas e legumes não contam para as “cinco porções por dia”?

Um novo estudo apoia a orientação nutricional de que quem consome cinco porções diárias de uma variedade de frutas ou legumes, desde maçãs até curgetes, pode viver mais tempo. Mas, se se considerar sumo de fruta ou batatas fritas entre essas porções, poder-se-á ter de repensar a dieta.

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Enquanto as frutas são fáceis de comer, algumas pessoas não sabem o que fazer com os vegetais para os tornar agradáveis ao palato Unsplash/Ja Ma

“As pessoas que comem diariamente cinco porções de vegetais e fruta têm 13% menos risco de morte por todas as causas em comparação com as pessoas que comem duas porções de fruta e vegetais por dia”, diz Dong Wang, um dos investigadores do estudo e membro do corpo docente da Harvard Medical School e do Brigham and Women's Hospital em Boston, Massachusetts, EUA.

O estudo conclui que as pessoas que consumiam cinco porções diárias — especificamente duas frutas e três legumes — tinham um risco 12% menor de morte por doença cardiovascular, um risco 10% menor de cancro e um risco 35% menor de doença respiratória, em comparação com as pessoas que comiam apenas duas porções diárias. Importante: uma “porção” corresponde a meia chávena de quaisquer vegetais ou frutas ou a uma chávena inteira de salada de verduras. Obtêm-se as mesmas vitaminas, minerais e fibras benéficas em ambos, mas os vegetais são ligeiramente mais baixos em calorias e açúcar, razão pela qual as directrizes recomendam geralmente níveis de consumo mais elevados destes.

Com base nestes resultados, Wang encoraja todos a verificarem a sua ingestão habitual, e a fazerem melhorias, se necessário. “É muito importante aumentar o consumo de fruta e vegetais para pelo menos cinco porções por dia, a fim de desfrutar de uma vida mais saudável e longa”, diz.

Os resultados, publicados na revista Circulation, incluem dois estudos prospectivos (a longo prazo e centrados num grupo específico de pessoas) de mais de cem mil homens e mulheres a residir em território norte-americano, que foram seguidos durante até 30 anos. Estes dois estudos foram então acrescentados a 24 outros estudos de todo o mundo para conduzir a uma grande meta-análise, uma colecção de muitos estudos mais pequenos, que são agrupados para determinar tendências globais, sobre mais de 1,8 milhões de participantes.

Colectivamente, os estudos mostraram uma forte correlação entre o consumo de frutas e vegetais e o risco reduzido de mortalidade por todas as causas. Porém, os mesmos estudos não mostram causa e efeito.

Curiosamente, a investigação de Wang mostrou que ter mais de cinco porções diárias de frutas e vegetais não estava associado a um resultado mais favorável — o planalto de redução de risco a cinco porções diárias.

É claro que não há mal nenhum em obter mais de cinco porções diárias. O estudo analisou especificamente a mortalidade, mas existem outras razões para consumir legumes e fruta, incluindo a prevenção de doenças.

Karen Collins, nutricionista registada e conselheira nutricional do American Institute for Cancer Research, afirma que consumir mais de cinco porções diárias está ligado a uma diminuição adicional do risco de desenvolver cancro. E as Dietary Guidelines for Americans (Orientações Dietéticas para os Americanos) recomendam 2,5 copos de vegetais e dois copos de fruta diariamente para a saúde geral, o que equivale a cerca de nove porções por dia.

Uma vez que os americanos estão longe de consumir nove porções, é reconfortante saber que o estudo descobriu que mesmo cinco porções por dia terão efeitos benéficos na mortalidade por todas as causas. Como medida de saúde pública, o objectivo de cinco porções por dia parece mais exequível.

“É fundamental que nos encontremos com pessoas onde elas estão, e enfatizar que cada passo em frente nas dietas com o mínimo de vegetais e frutas faz a diferença”, diz Karen Collins.

A variedade é fundamental, uma vez que as frutas e os vegetais contêm diferentes nutrientes e antioxidantes. O estudo mostrou que quase todas as frutas e vegetais, incluindo os de folha verde, citrinos e bagas, estavam associados a uma mortalidade mais baixa, mas houve algumas excepções. Os sumos de fruta e legumes com amido, tais como ervilhas, milho e batatas, não estavam associados a um risco reduzido de morte ou doenças crónicas. Isto pode dever-se à sua maior carga glicémica em comparação com outras frutas e vegetais, o que significa que têm uma maior capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue.

Para ser claro, os resultados do estudo não encontraram danos ou um aumento do risco de mortalidade por estas opções, mas também não mostraram as mesmas ligações à redução da mortalidade total. Por isso, devem ser considerados como neutros.

Os resultados não apoiam as recomendações das Orientações Dietéticas para os Americanos, recentemente actualizadas, que tratam todas as frutas e legumes de forma igual. As directrizes contam o sumo de fruta como uma porção de fruta, e recomendam até cinco chávenas de vegetais amiláceos por semana.

As batatas “são responsáveis por mais de um quarto do consumo de legumes nos EUA”, diz Karen Collins. O problema? Pelo menos metade das batatas é consumida sob a forma de batatas fritas, ricas em sal e gordura. Não há necessidade de evitar batatas, mas escolha outras opções, como assadas ou cozidas, mais frequentemente, em vez de fritas.

A boa notícia? As cinco porções diárias podem ser satisfeitas a partir de uma variedade de frutas e vegetais frescos, congelados ou enlatados, quer sejam convencionais ou orgânicos. Quaisquer que sejam as frutas e legumes disponíveis, são boas escolhas.

Estudos mostram que os congelados e as conservas mantêm os nutrientes, o que muitas vezes torna estas opções ainda mais densas em nutrientes do que as suas equivalentes frescas. Por exemplo, um estudo revelou que as couves congeladas tinham mais antioxidantes do que as frescas. Outro estudo mostrou que os níveis de vitamina C em pêssegos enlatados são quatro vezes mais elevados do que em pêssegos frescos. 

Congelados e enlatados, uma opção

“Comer frutas ou vegetais é o que é importante, e todas as formas são válidas”, diz a chef e dietista Abbie Gellman, de Nova Iorque, explicando que os produtos enlatados e congelados são colhidos no seu pico e embalados logo após a colheita, o que significa que mantêm o sabor e os nutrientes. “As frutas e os legumes enlatados e congelados são uma óptima forma de garantir que se tem sempre produtos disponíveis durante todo o ano.”

Além disso, são boas opções para pessoas cujas barreiras ao consumo de cinco porções por dia incluem o custo elevado, baixo acesso, má qualidade e falta de variedade de frutas e legumes frescos. As opções enlatadas e congeladas podem ajudar a reduzir o desperdício de alimentos, poupar dinheiro e oferecer conveniência.

E quanto às opções orgânicas? São óptimas se for possível aceder-lhes e poder comprá-las, mas não é necessário comprar produtos cultivados organicamente.

“Sabemos por investigação e experiência que, quando se limitam as opções, limitam-se as oportunidades para consumir mais”, diz a dietista Wendy Reinhardt Kapsak, presidente e CEO da Produce for Better Health Foundation, uma organização sem fins lucrativos que promove o consumo de frutas e legumes. “Tanto as frutas e legumes convencionais como os biológicos são escolhas saudáveis e igualmente nutritivas.”

Finalmente, por vezes as pessoas perguntam se o teor de açúcar da fruta é motivo de preocupação. Resposta: não o é se o seu objectivo passar por consumir duas porções por dia. A realidade é que os americanos recebem cerca de 57% das calorias de alimentos ultraprocessados, incluindo doces, mas ficam aquém do consumo de fruta — pelo que o açúcar na fruta não é uma questão de saúde pública quando consumido em níveis recomendados.

Wang acrescenta que é vital considerar as propriedades nutricionais de todo o alimento, em vez de um nutriente. Para além do açúcar, explica que os frutos contêm fibras, vitaminas A e C, potássio, polifenóis e folato, que são nutrientes importantes para a saúde em geral.

Enquanto as frutas são fáceis de comer, algumas pessoas não sabem o que fazer com os vegetais para os tornar agradáveis ao palato. Gellman sugere adicionar ervas e especiarias, ou emparelhar vegetais com um molho saboroso, sem economizar na gordura — estudos mostram que um pouco de azeite ajuda o corpo a absorver as vitaminas e os antioxidantes carotenóides dos vegetais. Saladas, smoothies à base de vegetais, legumes cozinhados a vapor ou salteados são sempre excelentes opções.

Abbie Gellman também recomenda a torrefacção, que realça a doçura natural em muitos vegetais, o amargo em outros, e acrescenta uma profundidade de sabor e textura de que a maioria das pessoas gosta. Couve-flor assada, brócolos, cenouras, pimentos, couves-de-bruxelas, cebolas e batata-doce, frescos ou previamente congelados.