De mau humor nos dias cinzentos? Como combater a depressão sazonal

A psicóloga clínica Teresa Espassandim acredita que este ano o transtorno afectivo sazonal ganhou outras proporções, em virtude da situação de pandemia que o país atravessa há quase um ano.

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A exposição solar diária deve ser de pelo menos 30 minutos Unsplash/Gabriele Diwald

Os dias cinzentos afectam o seu humor? Sente-se com mais sono e com uma ansiedade maior quando está mau tempo? Não está sozinho, é normal. O transtorno afectivo sazonal afecta milhões de pessoas, que com o Inverno se sentem mais tristes e com menos energia. Ao PÚBLICO, os especialistas falam sobre os benefícios da luz solar na saúde e dão conselhos para colmatar a ausência do sol.

O Sol de Inverno — como o que cantava Simone de Oliveira — costuma ser frequente em Portugal. Ainda assim, nos meses de frio, os dias são mais cinzentos e mais curtos. O estado do tempo reflecte-se em cada um e no estado de espírito que se torna também ele mais cinzento. Esta tristeza e ausência de energia são características do transtorno afectivo sazonal — SAD ou depressão sazonal.

Mas afinal por que faz a luz solar tão bem à saúde física e mental? O sol favorece a produção de serotonina, a hormona responsável pelo bom humor e felicidade. Além disso, explica Luís Nogueira, coordenador de Medicina Geral e Familiar no Hospital CUF Viseu, “a exposição solar estimula o metabolismo e tem um efeito positivo na circulação sanguínea, bem como no sistema imunológico”.

A vitamina D, que recebemos sobretudo da exposição à luz solar, é responsável pela fixação de cálcio, mas não só. Luís Nogueira destaca que esta vitamina ajuda também “a regular o ciclo sono-vigília e aumenta a produção de endorfina pelo cérebro, uma substância antidepressiva natural que diminui o risco de depressão e de ansiedade”.

Ao diminuir a exposição à luz solar, aumenta a susceptibilidade para desenvolver o transtorno afectivo sazonal, que foi descrito pela primeira vez em 1984 por Norman Rosenthal, psiquiatra e investigador da Escola de Medicina da Universidade de Georgetown. Perda de energia, alteração no apetite, tendência a dormir demais, dificuldade de concentração e irritabilidade são alguns dos sintomas mais comuns, aponta o especialista em Medicina Geral e Familiar.

Em Portugal, a depressão sazonal não atinge níveis preocupantes, refere o psiquiatra Cláudio Moraes Sarmento do Hospital CUF Torres Vedras, que compara com os países escandinavos, “com longos períodos de fraca intensidade luminosa”. Nessas situações são usadas caixas de luz para substituir a exposição à luz solar.

Ainda assim, a psicóloga clínica Teresa Espassandim acredita que este ano a depressão sazonal ganhou outras proporções, em virtude da situação de pandemia que o país atravessa desde Março de 2020. “Quando temos uma vulnerabilidade — a fadiga pandémica, neste caso — qualquer acontecimento tem um impacto maior”, explica a especialista. A combinação da vulnerabilidade psicológica do confinamento, aliada à menor exposição de luz solar, “leva a sentir-nos mais triste e aborrecidos”, reconhece a psicóloga, e pode levar à depressão sazonal.

Dicas para vencer

Ainda que seja inevitável deixar-se afectar pela falta de sol, existem algumas dicas simples de aplicar e que podem melhorar significativamente o humor. A vitamina D não está presente apenas no sol. Por isso, o especialista em medicina geral e familiar, Luís Nogueira, incentiva o seu reforço através da alimentação, sobretudo no consumo de ovos e peixes gordos — como salmão, sardinhas, atum, cavala, truta e arenque. Quem não consome alimentos de origem animal, terá de obter a vitamina D através de uma suplementação vitamínica oral.

Ainda que o “sol de Inverno” nem sempre espreite, a intensidade luminosa é mais forte de manhã, pelo que deve aproveitar esse período para fazer uma caminhada ao ar livre. Aliás, Teresa Espassandim aconselha que tudo o que tenha de ser feito fora de casa seja realizado nessas horas do dia. Se vai comprar pão ou passear o cão, faço-o de manhã. “Temos de ter a presença no espírito de fazer acções intencionais para nos expormos mais à luz da manhã”, salienta a psicóloga clínica.

Esta exposição à luz solar — de pelo menos 30 minutos — também pode ser feita na varanda ou no pátio. Já dentro de casa, Susana Miranda, psicóloga no Hospital CUF Torres Vedras, aconselha a privilegiar a iluminação solar para o local de teletrabalho. É essa luz natural que promove a produção da serotonina e, como consequência, o bom humor.

Finalmente, Teresa Espassandim alerta também para a redução do tempo de exposição a outras luzes artificiais: “Se não conseguimos aumentar a exposição à luz, não estejamos tão expostos às luzes azuis.” Este tipo de luz está presente nos dispositivos electrónicos, como computadores, tablets e telemóveis. A luz azul afecta a qualidade do sono. Os efeitos podem não ser notórios imediatamente, mas são “prolongados no tempo”. “Quando descansamos menos, temos menos esperança, somos mais reactivos e não processamos tão bem a informação”, reconhece a psicóloga. Por isso, evite usar quaisquer equipamentos electrónicos meia hora antes de dormir e reduza a luz disponível à noite na casa.