A batata-doce, a proteína e o óleo de coco são mais saudáveis ou são um mito?

A hipervalorização dos efeitos positivos de alguns alimentos, pode dar-lhes um foco excessivo numa dieta que nem sempre faz bem apesar do que se defende nas redes sociais.

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Não há super-heróis numa alimentação equilibrada Lukas Budimaier/Unsplash

O principal conselho dos profissionais de saúde para uma alimentação saudável é o equilíbrio, com uma dieta rica em frutas e legumes e poucos alimentos processados. A mensagem tende a ser ignorada quando as redes sociais – com os seus muitos gurus de nutrição – se tornam fontes de informação para soluções rápidas que dividem a comida entre opções “boas” e “más”.

Em 2018, venerar a batata-doce, acrescentar proteína a receitas de bolos, panquecas e até sumos de fruta, e trocar o azeite pelo óleo do coco são algumas das tendências que se espalham pela Internet.

“Há ideias e modas que surgem sem percebermos muito bem como e porquê. A fama repentina da batata-doce, como se tivesse superpoderes em relação à batata branca, é um dos exemplos”, declara Michelle Castro, consultora em nutrição e suplementação desportiva, ao PÚBLICO. A directora da EasyHealth, uma empresa de aconselhamento e formação na área da saúde e da alimentação, explica algumas das razões e cuidados a ter com as novas tendências. A hipervalorização dos efeitos positivos de alguns alimentos pode dar-lhes um foco excessivo numa dieta. “Como em tudo na vida, há vantagens e desvantagens”, diz.

Viciados em proteína

As dietas, suplementos e produtos com elevado teor em proteína estão claramente na moda. Apesar da dieta ocidental – rica em carne, peixe e leguminosas –, já fornecer muita proteína, hoje também se encontram, à venda no supermercado, sumos de fruta “naturais” (daqueles equivalentes a uma peça de fruta), bolachas, cereais, farinha e barras de pequeno-almoço com proteína adicionada.

Comer a quantidade certa daquele nutriente permite prolongar a saciedade durante mais tempo, melhorar a energia e manter massa muscular. Porém, caiu-se no exagero. “Qualquer nutriente consumido em excesso, de forma contínua, pode ter um impacto negativo na nossa saúde”, alerta Michelle Castro. “A proteína não é excepção.” 

As recomendações oficiais para sedentários (alguém que passa a maior parte do dia sentado, mesmo que faça algum exercício físico) são 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal. O excesso daquele nutriente pode afectar negativamente a função renal, saúde óssea e saúde cardiovascular, avisa.

“Fazer o cálculo da quantidade total de proteína que devemos comer por dia é simples”, nota Michelle Castro. Basta multiplicar o peso que se tem pelo número de gramas de proteínas que se deve consumir diariamente. É o equivalente a perto de 50 gramas para alguém com 60 quilos, e cerca de 65 gramas para alguém que pese 80 quilos. 

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Cada ovo cozido tem 6 gramas de proteína Fernando Veludo/PÚBLICO

Comer um ovo cozido (6 gramas de proteína), 100 gramas de salmão grelhado ou frango (22/28 gramas de proteína), 180 gramas de feijão (15 gramas de proteína), e um punhado de nozes (6 gramas de proteína) é o suficiente. “Se optarmos por fazer uma alimentação orgânica, equilibrada, diversificada, tendo como base o consumo de vegetais, fruta, frutos oleaginosos, leguminosas e cereais integrais, o consumo de proteína irá naturalmente ao encontro das nossas necessidades”, diz a profissional. “Há cada vez mais evidência científica que o consumo excessivo de proteína pode contribuir para o desenvolvimento de cancro e reduzir a esperança de vida.”

Então, porquê a fama dos suplementos de proteína? “São na realidade gamas de alimentos desenvolvidos para facilitar o consumo energético e nutricional de indivíduos com elevadas exigências”, responde, acrescentando que “não faz sentido banalizar o seu consumo”. Ou seja, foram criados para uma parte específica da população, por exemplo, para atletas de alta competição e instrutores de ginásio que precisam de valores um pouco mais altos do nutriente (entre 1,2 gramas a 2,0 gramas de proteína por quilograma).

Mas, mesmo nesses casos não é correcto cozinhar com estes suplementos, apesar da popularidade destas receitas nas redes sociais. A maioria foi criada para ingerir apenas com água. “Como são alimentos refinados, têm uma grande quantidade de substâncias químicas como aromatizantes, corantes e adoçantes que não são adequadas para submeter a temperaturas de confecção”, explica a especialista. A profissional lembra que suplementos isolados de proteína de leite (conhecidos como whey) foram desenvolvidos com a finalidade de fornecer proteínas de rápida digestão e absorção. Ao incluir estes suplementos a receitas de panquecas, a proteína deixa de ser de rápida digestão e absorção. “Healthy Whey Waffles é uma ideia romântica e bonita, mas não é real”, diz Castro.

De partir o coco

Os ingredientes derivados do coco – óleo, leite, farinha – também são cada vez mais usados em receitas descritas como saudáveis, apesar do fruto ser rico em gordura saturada (associado a níveis mais elevados de colesterol) e calorias. Enquanto uma colher de sopa de azeite tem 1 grama de gordura saturada, uma colher de óleo de coco tem 13 gramas.

“O uso de azeite com moderação continua a ser preferível em termos de saúde, especialmente para redução de risco cardiovascular”, diz a consultora. “Apesar do consumo de óleo de coco estar na moda, há pouca informação científica que suporta a sua utilização em detrimento do azeite.”

Os defensores do coco argumentam que o ingrediente promove o aumento do “colesterol bom” (HDL), e a diminuição do “colesterol mau” (LDL). Na realidade, nenhuma das versões é mesmo colesterol, e, sim, lipoproteínas que transportam o colesterol: o LDL transporta o colesterol do fígado, onde é fabricado, para os tecidos que precisam dele, e o HDL transporta o colesterol dos tecidos para o fígado para ser reciclado, sendo, por isso, percepcionado como bom. O problema com o colesterol em excesso é que quando fica acumulado nas artérias impede a passagem do sangue.

A farinha de coco é outro ingrediente que merece atenção. “Pelo facto de ter óleo de coco em composição, tem um valor calórico cerca de 30% superior à farinha de trigo ou de arroz”, informa Michelle Castro. “Para as pessoas intolerantes ao glúten, a oportunidade é organizar a sua alimentação à volta do consumo de fruta, vegetais, frutos oleaginosos, leguminosas, tubérculos e cereais integrais isentos de glúten, como por exemplo os flocos de aveia, arroz e quinoa.” A profissional lembra que as “farinhas não são uma necessidade na nossa alimentação”, mas sugere farinhas de arroz ou milho para quem é intolerante ao glúten.

“Se o objectivo for introduzir o coco na alimentação, que seja a polpa da fruta ou água de coco”, conclui a profissional. “Mais uma vez, acabamos por falar no alimento no seu estado mais natural e não nas suas versões refinadas (óleo ou farinha de coco)”

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Michelle Santos diz que para incluir coco na alimentação se deve optar pela polpa da fruta ou a água do fruto Nuno Ferreira Santos/Público

O reinado da batata-doce

Na procura de uma “dieta saudável”, a batata-doce parece ser a excepção à obsessão de quem venera calorias baixas e foge aos hidratos: apesar desta ter 48% de calorias a mais e 35% de hidratos de carbono a mais do que a batata inglesa (dita “tradicional”), é a doce que tem fama de saudável.

“Como a batata-doce goza de melhor fama, as pessoas comem ‘sem culpa’”, alerta Michelle Castro. “A quantidade que a maioria das pessoas acaba por comer é significativamente superior do que se optasse por comer batata inglesa.”

Em 2017, a Europa importou 229 mil toneladas de batatas-doces; cinco anos esta ficava-se pelas 81 mil toneladas, ou seja, o aumento de 95% é uma das provas da fama da batata-doce, fama essa que se reflecte em cada vez mais receitas: do empadão ao bolo do chocolate, passando pelas panquecas de dois ingredientes e pelo gelado.

Quando comparada com a batata inglesa, a doce tem mais fibra (2,7g para 1,6g da batata-doce comum) mais vitaminas A, E e C e cálcio. Por outro lado, a batata inglesa também tem um elevado teor de vitaminas e minerais, como a vitamina C, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio e cálcio.

Um dos principais argumentos utilizados a favor da batata-doce é o seu baixo índice glicémico (IG). Trata-se de uma escala de 1 a 100 que ordena os alimentos consoante a rapidez com que elevam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com um número mais elevado, fazem com que o valor do açúcar no sangue suba mais rapidamente (e, por norma, levam as pessoas a sentir fome mais rapidamente depois de os comer). “No entanto, isso nem sempre se constata pois depende da forma como algo é confeccionado”, explica Michelle Castro. Por exemplo, cozinhar os alimentos durante menos tempo e adicionar sumo de limão pode reduzir o IG.

“Além de que o índice glicémico nem sequer é considerado, actualmente, como a melhor forma de avaliarmos o impacto que o consumo de fontes alimentares ricas em hidratos de carbono tem no organismo”, acrescenta a consultora. A forma mais adequada é a carga glicémica, que varia consoante as gramas do alimento que se vai comer, e tende a ser mais baixa para a batata inglesa.

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Não é preciso viver só de batata-doce Nuno Ferreira Santos/ Público

“Os dois tipos de batata têm interesse e espaço numa alimentação saudável variada”, ressalva Michelle Castro. “Numa dieta de emagrecimento, a batata branca tradicional pode ser mais fácil de controlar a quantidade ingerida.”

Pôr os olhos nos Azuis

Como outros profissionais, Michelle Castro defende que a chave de uma alimentação saudável é o equilíbrio. Um exemplo disso são as “blue zones” (zonas azuis), que é o nome dado às regiões geográficas onde vivem as pessoas mais idosas do mundo.

Contudo, os estudos mostram que a genética apenas contribui para 20% a 30% da longevidade. Em comum, todas estas zonas – Sardenha, em Itália; Okinawa, no Japão; Loma Linda, na Califórnia; Nicoya, na Costa Rica e Icária, na Grécia –, centram as dietas em torno de alimentos vegetais, reservando a carne para ocasiões especiais. Além disso, vivem vidas sociais activas.