Viver sem dietas: seis estratégias para uma alimentação saudável

Vivemos a experimentar dieta atrás de dieta, a “pôr” e a “tirar” alimentos (geralmente mais a tirar que a pôr) e, invariavelmente, acabamos por não chegar a lado nenhum. Como saber quando dizer basta?

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Neste dia 6 de Maio comemora-se o Dia Internacional Sem Dieta. Confesso que me irrita um bocadinho esta mania de haver dias internacionais para tudo e mais alguma coisa, mas este tem para mim um significado especial. Conhecido como o International No Diet Day, nasceu em 1992 pelas mãos da britânica Mary Evans Young que, depois de ter tido anorexia nervosa, iniciou uma luta contra a indústria das dietas. O objectivo deste dia é celebrar a aceitação do nosso corpo tal como ele é, a libertação das dietas restritivas e da obsessão por um modelo de corpo perfeito.

Viver a contar calorias, em permanente controlo e restrição, ou criar metas irrealistas e, no caminho, acabar a prejudicar a nossa saúde e bem-estar — creio que todos concordamos que isto não faz sentido. Então por que é a indústria das dietas continua a mover milhões? Por que é que é preciso existir um Dia Internacional Sem Dieta?

Tendemos a procurar poções mágicas. Ora é a dieta dos dez dias, ora a dos sumos detox, ora a dieta do jejum intermitente. As redes sociais amplificam estas modas e contribuem para converter a nossa relação com a comida num processo frustrante e obsessivo. Vivemos a experimentar dieta atrás de dieta, a “pôr” e a “tirar” alimentos (geralmente mais a tirar que a pôr) e, invariavelmente, acabamos por não chegar a lado nenhum. Como saber quando dizer basta?

Se a nossa relação com a alimentação nos faz sentir frequentemente:

  • Ansiedade
  • Sentimento de derrota
  • Culpa
  • Arrependimento
  • Preocupação excessiva com o que comemos
  • Qualquer outro sentimento negativo que nos faz sentir mal

E se as dietas nos fazem:

  • Ter recaídas atrás de recaídas
  • Tornarmo-nos obsessivos (ou até compulsivos) com a comida
  • Restringir constantemente alimentos ou grupos alimentares
  • Seguir a abordagem “ou tudo ou nada” (e geralmente acabar no “nada”)

Então está na hora de mudar de rumo e procurar outro caminho.

Isso não quer dizer que uma dieta de perda de peso (para quem realmente precise) não faça sentido. Claro que faz, mas o objectivo final de qualquer plano alimentar deverá ser deixar de ter plano alimentar, ou seja, produzir uma mudança real e sustentável nos hábitos alimentares.

Ter uma alimentação saudável é, antes de mais, ter uma relação saudável com a comida. Quem a tem não sabe necessariamente o que vai comer, a todas as horas, de todos os dias.

Não existe alimentação perfeita, existe alimentação saudável. Neste artigo, falo de seis estratégias para a conseguirmos ter (e manter).

Analise o seu ponto de partida

No que toca a ter uma alimentação saudável, em que ponto se encontra? E qual o “jogo” que está disposto a jogar? Tendo em conta os seus objectivos e contexto, o que é mesmo realista? E, sobretudo, por que é que quer mudar? É fundamental ter estas questões bem presentes quando nos propomos mudar os nossos hábitos alimentares.

Comece por analisar cada uma das suas refeições e identificar o que podia melhorar. Todas elas precisam de ser melhoradas ou há umas mais que outras? O problema são as refeições principais ou são aqueles snacks e petiscos ao longo do dia? Usar um diário alimentar pode ser um instrumento útil, ajudando-nos a tomar consciência do que realmente comemos.

Analise qual o seu contexto: se está numa fase com muito trabalho e stress, será realista querer entrar numa dieta que o vai obrigar a bastante planeamento e contenção? Questione também até onde está disposto a ir. Todos queremos ter um six-pack mas, excepto para algumas almas geneticamente abençoadas, isso implica bastantes sacrifícios, não só alimentares, mas também de tempo (gasto a planear e confeccionar refeições e em exercício físico). Está mesmo disposto a fazê-los?

Finalmente, identifique bem o seu porquê. Por que é que quer mudar a sua alimentação? Não se fique pelo “quero perder peso” ou “ter menos x quilos” ou “ficar mais fit”. As verdadeiras razões tendem a ser mais profundas: mais auto-estima, mais energia no dia-a-dia, mais saúde para vermos os nossos filhos crescer... Perceber o verdadeiro porquê é essencial para que se mantenha realmente focado na sua missão.

Ao mesmo tempo, questione esse porquê. A sua auto-estima está assim tão dependente de ter menos x quilos? Ou depende mais de outros factores que não está a considerar? Tente afastar ideias preconcebidas deste processo: os seus objectivos são realmente seus ou são auto-impostos para corresponder a um determinado ideal ou padrão, por vezes irrealista?

Dê um passo de cada vez

Muitas dietas obrigam a mudar a forma como comemos toda de uma assentada, o que se torna frequentemente difícil e desmotivador. Se não se sente preparado para dar esse passo, ou se já tentou e não resultou, que tal experimentar outra abordagem? Comece apenas por pequenas mudanças e melhorias naquilo que come. Em vez de criar uma divisão na sua cabeça de bons e maus alimentos, ou alimentos proibidos e permitidos, use outro critério: a qualidade da comida. Encare isto como um jogo: o objectivo é tornar cada refeição apenas “um bocadinho” melhor.

Por exemplo, se o seu pequeno-almoço é café e pão branco com manteiga, que tal experimentar mudar para pão integral? Se não come vegetais às refeições principais, que tal adicionar uma salada ou uma sopa a uma delas? Claro que o jogo vai ser diferente consoante o nível em que já esteja. E o seu progresso vai depender daquilo que quer, do que precisa e do que consegue realmente concretizar, em cada momento.

O ideal é começar por mudar uma refeição de cada vez e, assim que aquele hábito estiver consolidado, passar ao seguinte. Estas mudanças podem ter a ver com aspectos tão simples como:

  • Adicionar proteína
  • Adicionar vegetais e/ou fruta
  • Substituir cereais refinados por integrais
  • Evitar alimentos altamente processados (como o fast-food)
  • Beber menos álcool ou refrigerantes
  • Beber mais água

Dê um passo de cada vez, por mais lento que possa parecer. Sabe a história da lebre e da tartaruga? Quem ganhou no fim? Pois...

Crie um ambiente favorável

Esta estratégia pode envolver vários factores e a escolha destes vai depender muito do que faz sentido para si. Um ambiente favorável pode ser, por exemplo, evitar ter em casa aquelas “tentações”, que não entram na sua definição de uma alimentação saudável.

Do mesmo modo, pode pesquisar alternativas mais saudáveis para quando pede take-away ou para quando vai jantar fora, e comprometer-se a optar por elas, nem que seja apenas uma vez na semana (não se esqueça: objectivos pequenos, mas concretizáveis).

Todos nós adoramos a conveniência e, se tivermos comida saudável à mão, é mais provável que acabemos a comê-la do que se não tivermos. Além disso, facilita as nossas decisões, o que é bastante útil, sobretudo naqueles dias em que o trabalho se arrasta e chegamos ao jantar cheios de fome.

Outra estratégia útil é ter um ritual de planeamento e preparação de refeições. Pessoalmente, não sou grande adepta do que chamo “planeamento perfeito”, ou seja, planear a ementa para a semana toda e geralmente cozinhar ou adiantar tudo num dia específico (geralmente o domingo). Prefiro o que chamo o “planeamento on-the-go”. Neste artigo, falo melhor sobre isso, mas a ideia de base é criarmos as condições que facilitem o mais possível uma alimentação saudável e, acima de tudo, encontrarmos um sistema que funcione para nós.

Claro que esse ritual deve ser adaptado aos objectivos que definimos no ponto anterior. Se o meu objectivo é tornar o meu jantar mais saudável, juntando vegetais, por exemplo, então a minha prioridade ao nível da preparação de refeições deve ser essa (ex: posso deixar os vegetais já lavados e cortados no frigorífico ou no congelador, fazer sopas em maior quantidade e congelar em doses individuais). Se, ao invés, escolhi o pequeno-almoço e sinto que o meu maior entrave aqui é a falta de tempo, se calhar o ideal é deixá-lo já preparado no dia anterior (ex: panquecas saudáveis, overnight oats, papas de aveia no forno, pudim de chia, etc.). A pouco e pouco, estas rotinas vão entrando no seu dia-a-dia e deixam de ser um bicho-de-sete-cabeças.

Aprenda a saber comer

A maioria das dietas diz-nos o que devemos comer, mas não nos diz como o devemos fazer. E isso pode ser determinante, não só para controlarmos a quantidade de comida que ingerimos, mas também para termos uma relação mais saudável com a comida. Refiro-me a:

  • Comer devagar e num ambiente calmo e tranquilo
  • Mastigar bem a comida, respirar e pousar os talheres entre cada garfada
  • Saborear a comida (com os 5 sentidos)
  • Comer sentada a uma mesa e sem distracções (telemóvel, televisão)

Trazer consciência e atenção para o acto de comer (o chamado mindful eating) pode ser uma ferramenta poderosa de gestão do peso, ao ajudar-nos a sintonizar os sinais de fome e saciedade do nosso corpo. E também nos ajuda a retirar mais prazer e satisfação da comida.

Cuide da nutrição fora do prato

Até podemos ter tudo em ordem na nossa alimentação: sabemos o que devemos comer a cada refeição e andamos com os nossos snacks super saudáveis sempre atrás. Mas se não soubermos gerir outros factores fora do prato, corremos o risco de deitar por terra as nossas melhores intenções.

Ser saudável vai bastante além do que comemos. Envolve factores como o stress, o sono, o nível de actividade física, a satisfação com o trabalho, o estado das nossas relações ou até das nossas finanças. Tudo isto afecta a nossa saúde e bem-estar e pode também interferir com a nossa alimentação, nomeadamente através de episódios de fome emocional (quando usamos a comida como mecanismo de compensação). Muitas vezes, este é o verdadeiro entrave a uma alimentação mais saudável.

O stress, por exemplo, leva-nos a procurar fontes de energia rápidas, que tragam prazer e satisfação imediatos, e geralmente encontramos isso na chamada “comida de conforto”, mais rica em açúcar, sal e gordura. Problema: não só este tipo de comida é altamente viciante, como o nosso próprio corpo, sob efeito do stress, se torna muito mais eficiente a armazenar gordura. A privação de sono tem um efeito semelhante, e ainda leva o nosso corpo a produzir mais grelina, a hormona que nos diz que está na hora de comer.

Aprenda a ouvir o seu corpo

Por vezes, só queremos que alguém nos diga o que temos de fazer. E não há mal nenhum nisso. Se seguir um determinado plano alimentar ou dieta nos ajudar a pôr no bom caminho, óptimo. Mas a partir daí estamos por nossa conta e, por isso, convém sabermos como ser o nosso próprio “patrão”.

Em vez de estar constantemente preso a regras, a listas de alimentos proibidos e permitidos, aprenda a escutar o seu corpo e a identificar os sinais que ele lhe dá. Isso vai permitir-lhe perceber que alimentos lhe fazem melhor, lhe dão mais energia e bem-estar, e o deixam mais saciado.

Caminhar para uma alimentação mais intuitiva ajudará também a lidar com os episódios de fome emocional e, sobretudo, a desenvolver uma relação mais saudável com a comida. Quem sabe um dia deixa de fazer sentido existir um Dia Internacional da Dieta e se abre espaço no calendário das efemérides. Não sei se sabem, mas já quase não há vagas.


Health coach, autora do projecto About Real Food