Recta final para os exames: o que devem os alunos comer?

Atenção aos hortícolas. Aos peixes gordos, como a cavala, a sardinha, o arenque. E quanto ao café... nestes dias de estudo intenso não é um desastre bebê-lo.

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Evitar o jejum prolongado e não saltar refeições são algumas das recomendações para a época de exames Daniel Rocha

Não há receitas milagrosas. Mas nesta recta final do ano lectivo, em que muitos alunos gastam mais energia a estudar do que é habitual, há algumas dicas que Pedro Graça, director do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direcção-Geral da Saúde, avança: “O nosso cérebro utiliza a glicose como fonte de energia, sendo que a sua falta pode diminuir a performance cognitiva, devendo ingerir-se principalmente alimentos ricos em hidratos de carbono complexos”, que estão presentes, por exemplo, no pão, no arroz, nas massas alimentícias, nas leguminosas e nas batatas.

E por falar em energia, o que dizer do café? É sabido que os próximos dias terminarão, para muitos estudantes, com noites de estudo mais longas do que é habitual. A época de exames do ensino secundário arranca no dia 17. A bastonária da Ordem dos Nutricionistas, Alexandra Bento, não dramatiza: “Sim, o café é um estimulante, mas não vamos colocar obstáculos. Estamos a falar de 15 dias de grande intensidade de estudo.”

Importante, diz a nutricionista, é que cada um esteja atento ao seu relógio biológico. E que não se esqueça de descansar. Oito horas de sono, já se sabe, é a recomendação, mas Alexandra Bento também nota que nem todas as pessoas têm as mesmas necessidades. Há quem precise de menos horas na cama e nem por isso tenha problemas de saúde.

“A alimentação prepara”
Voltando à comida: como alimentar o cérebro nesta altura? A bastonária vai dizendo que os suplementos alimentares em cima da hora não surtem efeitos.

“A alimentação prepara”, mas “repara pouco”, o que é o mesmo que dizer que, se por um lado, está estudado e provado que os desequilíbrios nutricionais podem afectar a aprendizagem e a memória, a verdade é que os efeitos do que se come não são imediatos.

“Por isso, nesta altura, tão em cima da hora dos exames, a minha principal recomendação é que façam várias refeições por dia — refeições equilibradas”, diz Alexandra Bento.

Pedro Graça recorda, por seu lado, que “a ingestão de ácidos-gordos n-3 (encontrados principalmente em peixes gordos como a cavala, a sardinha, o arenque) tem sido referida como benéfica para o desempenho cognitivo”.
Convém ainda não esquecer o ferro. Segundo a Organização Mundial de Saúde existe uma associação entre este e o desempenho escolar, havendo piores resultados nas crianças com deficiência em ferro. Pedro Graça confirma: “Deficiências em certos micronutrientes como ferro, zinco e folato estão associados a um decréscimo do desempenho cognitivo. Daí a importância de uma alimentação rica em hortícolas.”

Couves, espinafres, feijões, lentilhas são alguns dos alimentos ricos em ferro. Mas também a carne vermelha e o peixe, por exemplo.

A importância da água
Evitar o jejum prolongado e não saltar refeições são outras recomendações de Pedro Graça (atenção, desde logo, ao pequeno-almoço). E beber água também é muito importante. Sobretudo porque os exames acontecem já em época de calor. “Uma desidratação de apenas 1% de perda do peso corporal em crianças tem já repercussões na capacidade de memorização e de atenção”, nota Pedro Graça. Que recomenda também a ingestão de outros líquidos, como sopa e infusões sem açúcar.

O director do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável faz-se valer de uma monografia chamada Alimentação e Desempenho Escolar, da autoria de Helga Teixeira, da Universidade do Porto, onde se lê também que “alguns estudos encontraram um aumento da aprendizagem, da saúde mental e da concentração no período imediatamente seguinte à actividade física”.

É certo que não há certezas, que faz falta mais investigação para comprovar a associação entre exercício físico e concentração, mas se calhar não tem grande razão deixar de ir dar umas braçadas à piscina mesmo por estes dias de estudo intenso.

A 1.ª fase dos exames nacionais do secundário arranca no dia 17, com a prova de Filosofia, e prolonga-se até ao dia 27. Também no dia 17, milhares de alunos do 9.º ano do ensino básico vão prestar provas a Português.

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