Menu sem carne: um dia inteiro de refeições 100% vegetais
A nutricionista Ana Isabel Monteiro (também conhecida por Laranja Lima) sugere um menu saboroso, rápido e completo para celebrar o Dia Mundial sem Carne.
Um dia sem carne não tem de ser complicado, até porque a base de uma alimentação vegetariana é bem familiar: cereais, leguminosas, hortícolas, fruta, oleaginosas e sementes. Quiçá passes a adoptar as segundas sem carne, escreve a nutricionista Ana Isabel Monteiro.
Pequeno-almoço
Panquecas de coco e laranja (serve 12 panquecas)
Tempo: 20 minutos
Ingredientes
- 1 chávena de bebida de soja
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 chávena de farinha de aveia integral
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 2 colheres de sopa de coco ralado
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- Raspa de ½ laranja
Método
- Mistura a bebida de soja com o sumo de limão e reserva;
- Junta os ingredientes secos numa tigela grande, à parte, e envolve então a mistura anterior, que já deverá estar ligeiramente coalhada;
- Aquece uma frigideira antiaderente – se tiver tendência a colar, unta com um pouco de gordura – e verte 2 colheres de sopa de massa por panqueca. Deixa ganhar bolhinhas à superfície e vira com a ajuda de uma espátula;
- Deixa cozinhar mais um minuto e passa para uma grelha de arrefecimento enquanto preparas as restantes (isto permite que não fiquem humedecidas por baixo);
- Serve com com um molho de geleia e sumo de limão, ou apenas com fruta.
Lanche da manhã
Pudim de chia de banana e cacau
Ingredientes
- 1/2 chávena de bebida de soja (125mL)
- 1/2 banana esmagada
- 3 colheres sopa de sementes de chia
- 1 colher sopa de cacau em pó
Método
Misturar todos os ingredientes numa tigela e levar ao frigorífico durante a noite. Nada mais simples.
Almoço
Pataniscas de legumes com arroz de tomate e feijão + kiwi
Tempo: 30 minutos
Ingredientes
- 1 chávena de farinha de grão-de-bico
- 1 chávena mal cheia de água
- 1 colher chá azeite
- Caril e alho moído a gosto
- Sal e pimenta-preta q.b.
- ½ cabeça de brócolos cozidos apenas os floretes
- ½ chávena de ervilhas congeladas
Método
1. Numa tigela, mistura a farinha de grão-de-bico e a água com uma vara de arames. Adiciona o azeite e os temperos e mexe;
2. Pica os brócolos em pedaços pequenos e tritura grosseiramente as ervilhas num processador (ou com a varinha mágica). Envolve na mistura anterior;
3. Aquece uma frigideira antiaderente em lume médio, unta com azeite, e cozinha uma colher de sopa bem cheia de massa por patanisca, arredondando ligeiramente a forma;
4. Quando as bordas estiverem douradas, vira com uma espátula e deixa cozinhar mais um pouco.
Lanche da tarde
Tremoços com chips de couve kale
Ingredientes
- 2 mãos-cheias de kale
- 1 colher de sobremesa de azeite
- 1 colher de sobremesa de alho em pó
- 1 pitada de flor de sal
- Pimenta-preta e pimentão-doce a gosto
Método
1. Corta os caules e os veios mais grossos da couve, ficando apenas com pedaços médios de folha;
2. Coloca numa tigela juntamente com os restantes ingredientes e massaja tudo com as mãos (é a melhor das sensações);
3. Dispõe sobre um tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal e assa a 120º C, por 15-20 minutos, no modo de ventilação.
Jantar
Chili de feijão e batata-doce + papaia
Ingredientes
- 400g feijão-vermelho ou manteiga cozido
- 1 batata-doce média 240g
- 1 cebola média 140g
- 1 cenoura 90g
- ½ pimento vermelho 80g
- ½ pimento verde 80g
- 1 malagueta vermelha 20g
- 2 dentes de alho
- 1 colher sopa azeite
- 1 colher chá pimentão-doce
- 1 colher chá cominhos
- ¼ colher chá pimenta-cayenne
- Sal e pimenta-preta a gosto
Para acompanhar:
- 1 tortilha integral de compra 40g
- 1 abacate médio 140g
- 1 tomate pequeno 70g
- Sumo de lima ou limão a gosto
- Salsa ou coentros frescos
Método
- Começa por picar a cebola, cortar os pimentos em cubos pequenos e a cenoura em rodelas finas e depois em quartos. Descarta o pedúnculo do alho e lamina-o. Retira as sementes da malagueta e corta-a em tiras finas.
- Num tacho médio, refoga então em lume médio-baixo a cebola, a malagueta (reserva algumas tiras para decorar depois) e os pimentos com o azeite. Quando estiverem amolecidos, acrescenta o alho laminado, seguido das especiarias. Deixa tostar uns segundos.
- Acrescenta o tomate esmagado e a polpa, tempera com sal e deixa cozinhar em lume brando por 10 minutos.
- Rectifica os temperos (já não deve estar ácido) e acrescenta a cenoura. Tapa e deixa cozinhar por, pelo menos, 5 minutos.
- Corta a batata (com casca) em cubos médio-grandes e junta ao tacho. Tapa e deixa cozinhar por cerca de 7 minutos, ou até espetar um garfo facilmente, mas sem a batata se desfazer.
- Aproveita este tempo para fazer o guacamole. Corta o tomate em cubos pequenos, esmaga o abacate com um garfo e mistura tudo, temperando com o sal, pimenta-preta e sumo de lima ou limão.
- Corta também a tortilha integral em triângulos (rende 8) e tosta-a em lume médio-forte numa frigideira antiaderente, sem qualquer gordura. Vira e deixa tostar mais um pouco. Deixa arrefecer numa grelha de arrefecimento, para ficar crocante.
- No final, acrescenta o feijão previamente cozido e deixa aquecer (cerca de 2-3 minutos serão o suficiente – não queremos que fique muito tempo para não desfazer a batata).
- Serve então o chili com os triângulos de tortilha, o guacamole, salsa ou coentros frescos, rodelas de lima e algumas tiras de malagueta.
