Na actualidade, a prática desportiva tem vindo a crescer significativamente, sendo a corrida/trail, uma das modalidades que mais tem contribuído para este aumento. Neste desporto em particular, a importância das alimentação sempre teve um papel determinante para o desempenho, embora o conhecimento mais especifico e aprofundado sobre as estratégias a aplicar sempre esteve mais restrito aos atletas/treinadores profissionais.

Felizmente, o acesso à informação está cada vez mais difundido, mas facilmente se encontram recomendações contraditórias e desequilibradas, muitas vezes difundidas por pessoas sem formação específica ou sem competência técnica para prescrever um plano alimentar personalizado. A par disto, além de cada pessoa ter características, objectivos e necessidades diferentes, o crescente número de "atletas" que abraçaram recentemente a corrida não são profissionais, mas sim entusiastas que correm no seu tempo livre, mas que no dia seguinte têm as suas responsabilidades profissionais e familiares para gerir. Aqui, a importância da alimentação ultrapassa o simples rendimento desportivo e tem de considerar, acima de tudo, a promoção de um bom estado de saúde, presente e futura!

Nesse sentido, seguem algumas recomendações de base, para a preparação da refeição pré-corrida (temos de considerar 3 aspectos em particular):

1 - tipos de alimentos a ingerir: nesta selecção, deve ser dada prioridade a alimentos com um teor energético adequado à intensidade da corrida, mas respeitando sempre os hábitos e gostos pessoais de cada pessoa. A fruta é uma excelente forma de fornecer energia de elevada qualidade e disponibilidade, e deve estar sempre presente, sob a sua forma natural, ou em forma de sumo.

O acrescento de hidratos de carbono mais complexos é também essencial, sendo o pão um fornecedor de excelência destes nutrientes, embora também os cereais não açucarados possam ser um boa opção (aveia, por exemplo). O tipo de pão e o teor de fibra pode também ser diferenciado para diferentes tipos de esforços: o pão de trigo (preferencialmente torrado), adequado para esforços de maior intensidade e mais curtos, e o pão de mistura/integral (bem como os cereais com fibra), mais orientados para esforços de resistência. O acrescento de doce/marmelada sem açúcar é também uma boa estratégia, quando necessitamos de incrementar o aporte energético (o mesmo pode ser feito com frutos secos, embora mais orientados para exercícios de maior duração).

Relativamente ao fornecimento proteico, o leite magro continua a ser uma solução barata e acessível para nos fornecer estes nutrientes, embora a sua necessidade, neste momento de exercício, não é muito relevante. Para quem não o tolera, o iogurte ou o queijo magros, podem ser boas alternativas;

2 - quantidades necessárias: não é por colocarmos mais "combustível", que o motor anda mais rápido! Pelo contrario, um excedente calórico apenas vai obrigar o aparelho digestivo a necessitar de mais energia para digerir os alimentos, comprometendo o rendimento e arriscando potenciais complicações digestivas. Dependendo da duração e intensidade da
corrida, um incremento de 300 a 350kcal à refeição habitual, será mais do que suficiente.

As refeições posteriores também devem contemplarem um aumento da mesma ordem, para garantirem a compensação do equilíbrio nutricional/energético;

3 - organização temporal das refeições: sendo cumpridos os pontos anteriores (ingestão de alimentos de fácil e rápida digestão, com boa tolerância, e em quantidades adequadas), não há receio de complicações digestivas, pelo que a refeição pode ser feita até 20-30 minutos antes do inicio do esforço. Um intervalo muito prolongado pode determinar uma depleção
energética, que pode comprometer o rendimento!

Bons treinos!

Texto redigido pelo Dr. Tiago Almeida, nutricionista

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