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Quem tem de estudar ou trabalhar até tarde deve evitar leite e refeições pesadas Jonah G S/Flickr
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Vais estudar até tarde? A ementa pode ajudar

Abdicar de dormir nunca é uma solução saudável. Se a necessidade obrigar mesmo a isso, pelo menos opta pela alimentação certa para aguentar a privação de sono

O ritmo alucinante das sociedades contemporâneas obriga, por vezes, a passar noites “em claro”. Abdicar de dormir nunca é uma solução saudável, mas se a necessidade obrigar mesmo a isso, existem formas menos prejudiciais para a saúde de aguentar a privação de sono. A ementa pode ajudar.

Jantar bem antes de uma “directa” para aguentar a noite de estudo? Completamente errado. Antes de uma noite sem dormir, a refeição deve ser leve. “O processo digestivo envolve um grande gasto energético, assim, quanto mais comermos mais cansados vamos sentir-nos”, referiu, ao P3, a nutricionista Sílvia Pinhão.

O ideal é ingerir uma pequena dose de comida, optar por alimentos de fácil digestão, e por alimentos condimentados e enlatados, uma vez que estes possuem compostos estimulantes. Já as gorduras são desaconselhadas, pois “bloqueiam a absorção de serotonina, uma substância estimulante produzida no nosso sistema nervoso central”, acrescenta.

Fruta e chocolate em pequenas doses

Durante a noite, para um equilíbrio energético, é importante ir comendo pouco de cada vez. O chocolate pode ser uma opção, mas em pequenas quantidades. É preferível optar pela fruta, uma vez que o seu consumo se traduz num aumento gradual dos níveis de glicose, ao passo que os doces provocam um incremento significativo desses níveis, seguido de uma quebra acentuada. Esta variação resulta numa “dificuldade em estar atento”, explica a nutricionista.

Para beber, deve evitar-se o leite, rico em triptófano, um aminoácido indutor do sono. Já as substâncias com cafeína, como o próprio café, o chá preto, ou as bebidas energéticas, representam a solução mais eficaz para não “pregar olho”.

A cafeína actua no nosso sistema nervoso central. Por um lado, bloqueia a recepção de adenosina, uma substância que provoca sono, diminuindo a actividade das células nervosas; por outro lado, aumenta a concentração de serotonina e dopamina, neurotransmissores que desencadeiam uma sensação de bem-estar.

Beber café sem exageros

Para evitar efeitos indesejados como agitação excessiva, ansiedade e palpitações cardíacas, há que ter moderação. “Um indivíduo de 70 kg consegue aguentar 4/5 cafés sem alterar muito o seu estado de saúde, a partir daí entra num ritmo que pode causar alguma toxicidade.” “A conjugação de café com as bebidas energéticas provoca um estado de ansiedade e stress exagerado”, alerta Sílvia Pinhão.

As opções alimentares devem ser complementadas com uma actividade física moderada (30 minutos a 1 hora de caminhada, por exemplo). Antes de uma noite sem dormir, é importante “não ficar completamente inactivo pois todo o metabolismo acaba por ficar mais lento e a tendência será ficar cansado facilmente”, refere a especialista.

No dia seguinte, para que o bem-estar se mantenha, devemos seguir as mesmas regras alimentares descritas até agora. E, claro, “dormir uma boa noite de sono”, apela a nutricionista.