Controlar a retenção de líquidos

A retenção de líquidos faz parte das queixas “clássicas” de muitas mulheres. Sendo inevitável reconhecer que de facto essa retenção existe, muitas das vezes também acaba por ser uma desresponsabilização de hábitos alimentares desequilibrados e de exercício físico inexistente. Vamos a factos.

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As flutuações hormonais existentes na fase pré-menstrual são de facto potenciadoras de uma maior retenção de fluidos no espaço intersticial, causando essa sensação de inchaço e aparência pouco agradável. Esta situação, sendo causada pelo efeito que os estrogénios possuem no aumento da retenção de sódio e diminuição da excreção de água, é logicamente mitigada pela prática de exercício que consegue aumentar as perdas de ambos. Faz igualmente sentido a redução da ingestão de sal, dado que o impacto destas flutuações hormonais na retenção de líquidos, é exponenciada quando existe uma ingestão de sódio excessiva. Sendo estas recomendações já clássicas e que não trazem grande novidade, é importante mesmo nestas situações reforçar a ingestão de líquidos. Apesar de poder parecer um contrassenso alguém beber mais água quando “sofre” de retenção de líquidos, é extremamente importante que tal ocorra, uma vez que o limiar osmótico de produção da hormona antidiurética desce na presença de elevadas concentrações de estrogénio e como tal é necessário beber mais para que o nosso sangue se mantenha sempre pouco “concentrado”. Uma forma útil e prática de controlar estes níveis de hidratação é procurar ter uma urina o mais clara possível, tal como pode ver nas três primeiras posições desta imagem.

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E, para além da água, existirão outras opções úteis que simultaneamente hidratem e facilitem a excreção de sódio e fluidos que estão aprisionados? Muito se fala do efeito milagroso de alguns chás a este respeito. De facto existem alguns estudos com a cavalinha e dente-de-leão, mas com a sua ingestão em suplemento do seu extracto e não em chá. Ainda assim, para quem não gosta de beber água “simples” experimentar estas opções pode ser uma boa opção.

Outras pequenas ajudas passam pelo reforço de alimentos ricos em magnésio (aveia, frutos gordos, cereais integrais), até porque se trata de um défice nutricional comum em mulheres com síndrome pré-menstrual. Caso se recorra à sua suplementação, o citrato de magnésio possui uma maior absorção do que os outros sais.

Como não podia deixar de ser, a ingestão de alimentos ricos em potássio (frutos gordos, abacate, batata-doce, feijão, grão e toda a fruta e legumes na generalidade), por oposição aos ricos em sódio (molhos, enchidos, manteigas, caldos de carne, batatas fritas, etc.) tende sempre a melhorar não só a retenção de líquidos existente, mas também uma condição de hipertensão arterial que possa estar concomitantemente presente.

O controlo na ingestão de alimentos açucarados e na carga glicémica de cada refeição — ou seja, nunca juntar uma grande quantidade de arroz/massas/batata/pão e afins no mesmo episódio alimentar — permite para além de uma ingestão calórica mais contida, um maior controlo nos níveis de insulina, hormona também ela com um papel relevante no controlo da excreção de sódio.

No que diz respeito a ervas aromáticas e especiarias, existem estudos pontuais a comprovar efeitos positivos da curcumina (pigmento presente no açafrão-da-índia) na redução do edema, da salsa no aumento da diurese e do uso histórico do alho e do funcho também para essa função. 

Nota final ainda para o potencial efeito positivo da centella asiática na redução do edema e na melhoria da microcirculação e insuficiência venosa crónica, sendo um dos poucos suplementos que são publicitados a este nível, que de facto possuem alguma consubstanciação científica.

Recomendações

- Beber mais água
- Comer menos alimentos salgados e mais fruta e legumes
- Praticar mais exercício  
- Comer menos açúcares e não juntar muitos “hidratos de carbono” na mesma refeição
- Ingerir diariamente aveia, frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará) ou tomar suplementos de citrato de magnésio caso não goste destes alimentos
- Alternar o mais benéfico chá verde com chá de cavalinha e dente-de-leão
- Trocar o sal por especiarias e ervas aromáticas