Dois mitos sobre alimentação saudável

O óleo de coco é mais resistente às temperaturas do que o azeite? O atum em óleo é melhor do que o atum em água?

As conservas de atum em água são preferíveis
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As conservas de atum em água são preferíveis Rui Gaudêncio

Uma boa moda recente é o designado “comer limpo” proveniente do inglês “eat clean”. Não existindo uma definição 100% exacta sobre do que se trata este modo de vida, pode muito bem resumir-se à escolha de alimentos minimamente processados, frescos, locais e sazonais, sem açúcares adicionados, molhos, fritos e afins. Esta forma mais saudável de comer engloba em si um controlo mais responsável e consciente das refeições fora de casa, com as célebres marmitas e boas porções de proteína em cada refeição e alimentos mais saudáveis. Mas como não poderia deixar de ser, criam-se sempre mitos sobre estes novos alimentos cada vez mais na moda. Vamos abordar alguns deles:

1. O óleo de coco é mais resistente às temperaturas do que o azeite?

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É engraçado verificar que esta discussão nem parece fazer muito sentido numa população que (felizmente) foge dos fritos como o diabo da cruz e daí estas gorduras nunca serem submetidas a temperaturas muito elevadas. Ainda assim, os dados que temos disponíveis revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” (temperatura à qual se começam a formar alguns compostos tóxicos e cancerígenos) na ordem dos 190 – 220ºC (diverge consoante as fontes), e que o óleo de coco no máximo chegará aos 180ºC, algo que revela que podem até aguentar as temperaturas utilizadas na fritura por imersão (na ordem dos 170-180ºC), mesmo tendo em conta que este é o pior método possível para confeccionar os alimentos. 

Um outro índice relevante é o potencial para oxidação destas gorduras, e a este nível o óleo de coco gerou uma quantidade bastante menor de peróxidos do que o óleo de girassol, sésamo e palma, quando sujeito a temperaturas entre os 170ºC e 190ºC. Ainda assim este estudo não comparou o azeite, daí não ser possível fazer essa comparação directa. Sendo Portugal um país de azeite, logicamente não poderia faltar um estudo devidamente estruturado sobre a sua estabilidade térmica e oxidativa. E mesmo numa escala “industrial” que à partida nunca se repercute nas nossas casas (ou seja, fritar o azeite a 170ºC durante 27 horas), não se observa um aumento substancial dos níveis de peroxidação lipídica, particularmente quando comparado com o óleo de girassol, este sim com mais ácidos gordos polinsaturados, mais sensíveis à peroxidação.

2. O atum em óleo é melhor do que o atum em água, pois possui menor quantidade de metais pesados como o metilmercúrio

Tendo em conta a popularidade que as latas de conserva de atum têm tido por permitirem uma opção simples, rápida e conveniente para refeições fora de casa, alguns blogues lançaram uma teoria de que as opções em óleo ou azeite seriam melhores do que o atum em água. A justificação seria que os metais pesados (como o metilmercúrio) possuem afinidade com a gordura, e como tal ficariam nela “retidos” quando é rejeitada após abertura da lata. De acordo com esta hipótese, este atum ficaria mais “limpo” desses metais pesados em comparação com a versão de conserva em água. Tal acaba por não ser uma preocupação, dado que o atum destinado para conserva tem por norma um menor calibre e, consequentemente, uma menor bioacumulação destes metais pesados. Um estudo feito no nosso país revela que não existem grandes diferenças entre o teor de metilmercúrio nas conservas de atum em óleo e água – o atum cru (como no sushi) ou grelhado consegue mesmo ter um teor de metilmercúrio quatro vezes superior, precisamente por se utilizarem atuns com maiores dimensões para estas preparações culinárias. De realçar que a temperatura consegue diminuir a biodisponibilidade destes metais pesados, daí que o atum em cru seja mesmo o mais “preocupante".

Conclusão

Entre azeite e óleo de coco, escolha o que preferir, pois ambos são boas opções (ligeira vantagem para o azeite ainda assim), mas, independentemente da escolha, evite os fritos que sejam feitos com estas ou com outras gorduras.

Prefira as conservas de atum em água, pois possuem uma quantidade calórica substancialmente inferior. Se recear a presença de metais pesados, preocupe-se mais com o sashimi ou os bifes de atum, visto que a sua concentração é maior.

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Nutricionista