Opinião

Nem só de carne e frutos secos se alimenta um crossfitter

Cada indivíduo tem a sua tolerância, mas, se possível, deve-se respeitar 1h30 a 2h desde a última refeição até ao início do treino.
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miguel manso

A relação dos crossfitters com nutricionistas começou mal, mas começa a melhorar quer por menos fundamentalismo por parte dos primeiros, mas principalmente por mais conhecimento de nutrição no desporto por parte dos últimos.

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O advento do CrossFit® em Portugal começou em 2012 e nessa altura a realidade era bem diferente da que temos hoje. Existia menos conhecimento sobre nutrição e desporto, nutricionistas pouco preparados para trabalhar com este tipo de atletas e a igreja universal do reino paleolítico estava no seu auge. Tudo isto misturado originou uma clivagem que aos dias de hoje, com bastantes nutricionistas “desportivos” muito competentes no mercado, já não faz sentido existir. Num desporto que é tantas vezes injustamente estereotipado com o risco acrescido de lesões e de rabdomiólise, não convém também ele ter preconceitos com classes profissionais.

Pazes feitas, vamos então falar do que realmente interessa que é: como deve ser a alimentação de um crossfitter?

Olhando as páginas dedicadas à nutrição do guia oficial de treinos, facilmente percebemos o porquê de tantas pessoas sem formação na área terem ficado com uma fobia extrema dos hidratos de carbono sem justificação, uma vez que aqui o índice glicémico dos alimentos é completamente demonizado. Na página 66 deste documento, verificamos que alimentos ótimos que possuem um índice glicémico moderado/elevado são desaconselhados: beterraba, feijão, cenoura cozida, ervilhas, batata, batata-doce, banana (sim, leu bem), manga, papaia, pão, aveia instantânea e arroz. Por outro lado, alimentos sem grande interesse para a saúde, mas que possuem baixo índice glicémico estão na lista de “good foods”: salsichas e hambúrgueres de soja, tofu, maionese, bebida de soja, óleo, cachorros, feijão de soja e carnes curadas. Felizmente, quase nenhuns destes últimos alimentos fazem parte da história alimentar de grande parte dos crossfitters, mas este é um bom exemplo de que analisar alimentos à luz do seu índice glicémico é uma asneira das grandes.

Outra das máximas mais presentes e pintada nas paredes de algumas box’s, “faça uma dieta com carne e legumes, frutos gordos e sementes, alguma fruta, pouco amido e nenhum açúcar”, pode até ser válida para quem lá treina uma, duas ou três vezes por semana e está a tentar emagrecer, mas quem procura melhorar o rendimento depressa se apercebe de que assim não chega lá.

E aqui reside o primeiro ponto-chave na abordagem nutricional a um crossfitter. É necessário fazer uma grande distinção entre quem o faz por recreação e quem o faz “a sério”. Quem habitualmente o faz de forma recreativa, participa em aulas que terminam com um workout of the day (WOD) mais intenso, mas cuja duração não se estenderá a uma hora. Quando falamos na prática de uma forma competitiva, podem existir várias sessões de treino até às 4-5h por dia. São realidades distintas que devem ser entendidas de forma singular, da mesma forma que alguém que corre duas ou três vezes por semana não deve ter a mesma alimentação de um fundista profissional ou que um praticante ocasional de musculação não tem as mesmas necessidades nutricionais de um culturista. Como tal, nestes praticantes recreativos, o principal objectivo antes da performance é a saúde e ter uma composição corporal adequada. Por isso, a quantidade de hidratos deve ser moderada, a proteína deve estar sempre presente em todas as refeições e o balanço calórico deve ser ligeiramente negativo de forma crónica para dar espaço às asneiras de fim-de-semana sem comprometimento da massa gorda.

Quando falamos de atletas “a sério”, o índice glicémico dos alimentos tem justamente a função oposta àquela que costuma ser hipervalorizada pelos guias de treino. Ou seja, a melhor utilização que se lhe pode dar é a de se escolherem os alimentos certos para permitir uma recuperação de glicogénio muscular mais eficiente de treino para treino ou wod para wod durante uma competição. Isto porque quem treina de forma mais profissional faz frequentemente treinos bidiários e, ao contrário de um treino típico de musculação, aqui não existe um total isolamento de grupos musculares. Como tal, a reposição de glicogénio muscular no intervalo do próprio treino é uma necessidade, até porque, tendo em conta a intensidade dos mesmos, o substrato energético mais utilizado são mesmo os hidratos de carbono.

Neste contexto, a maltodextrina é eventualmente a fonte de hidratos de carbono com maior índice glicémico (IG) conhecido (existem trabalhos que lhe atribuem um IG de 163, bem acima do IG do waxy maize, 63, e do pão branco, 71) e a melhor opção quando o objectivo é recuperar o mais rápido possível os níveis de glicogénio muscular. Por isso, facilmente conseguimos perceber que os hidratos de carbono e o seu IG não só não devem ser demonizados, como farão parte do sucesso de quem treina e compete.

Trabalhos sobre alimentação e performance em crossfitters são praticamente inexistentes, mas um dos poucos que corroboram totalmente esta mensagem verificou que os participantes que nos três dias anteriores ingeriram em média 6g/kg de hidratos de carbono tiveram uma melhoria de performance no workout “Rahoi” (aumento de 15 repetições) em relação aos que comeram apenas 3g/kg. Assim, mesmo que um atleta esteja a precisar de emagrecer, será bem mais benéfico cortar na gordura do que nos hidratos, mesmo que seja à custa de alimentos endeusados pela corrente paleo como o abacate, ovos, óleo de coco, bacon, frutos gordos, manteiga de amendoim e afins.

Em grande parte dos desportos, dá-se um ênfase excessivo ao que se deve comer antes e depois do treino. Quem entende a fisiologia humana sabe que o músculo constrói-se e desconstrói-se continuamente, o que reforça a necessidade de um bom aporte proteico (0,3g/kg) em cada refeição, idealmente espaçadas três a cinco horas. Sabe também que a quantidade de hidratos de carbono que comemos, até chegar ao músculo, precisa de bem mais do que as duas ou três horas da refeição anterior e que por isso todas as refeições são importantes desde o pequeno-almoço até à ceia. Ainda assim, neste tipo de treinos abre-se uma excepção, pois o que se come antes tem extrema importância. Não no sentido de potenciar a performance no treino, mas sim de o fazer de forma completamente “limpa”, literalmente falando.

Existem exercícios piores que outros, é certo, mas a grande intensidade do desafio do final do treino associada a alguns exercícios onde o nosso estômago pode parecer uma “máquina de lavar” (desde saltos à corda ou para a caixa, flexões em pino, burpees, etc.), a probabilidade de terminar o treino com o estômago perto da boca é elevada. Como tal, independentemente do que coma, a antecedência é um factor determinante. Cada indivíduo tem a sua tolerância, mas, se possível, deve-se respeitar 1h30 a 2h desde a última refeição até ao início do treino. E sim, as muitas pessoas que treinam às 7h00 podem treinar em jejum (ou apenas com um café para acordar) sem grande prejuízo da performance. Tudo o que tenha muita gordura, lactose, caseína e fibra são coisas altamente indesejáveis para um pré-treino (sobretudo quando feito muito em cima do mesmo). Refeições com ovos mexidos e bacon, panquecas com ovos, leite e aveia, iogurtes hiperproteicos com manteiga de amendoim são tudo opções válidas (à excepção do bacon vá), mas para outras alturas do dia que não um pré-treino na hora anterior ao mesmo. Se for cumprida a 1h30 de “segurança”, são opções válidas, mais uma vez avaliando a tolerância individual às mesmas.

Em suma, quando falamos da abordagem nutricional a um crossfitter, podemos dizer que “nem tanto ao bacon, nem tanto à bolacha Maria”. Nenhuma das visões está correcta e no bom senso estará sempre a virtude.