“Tenho um metabolismo muito lento, por isso não consigo perder peso.”

“Tenho amigos que podem comer tudo o que querem e não engordam, mas eu tenho tendência para engordar.”

Estas são sem dúvida das queixas mais ouvidas em consultas, agora que o alarme do Verão começa novamente a tocar. Estamos fatalmente condenados àquilo que é o nosso “metabolismo”, ou há esperança para aqueles que têm um “metabolismo lento” e “tendência para engordar”?

É certo que existem indivíduos que por diversas razões se desviam bastante da média no que diz respeito ao valor do seu metabolismo basal. Ainda assim, estes extremos correspondem a uma percentagem de pessoas relativamente pequena, sendo que a grande maioria acaba por ter valores de metabolismo basal num intervalo que apenas varia 200 a 300 kcal/dia. A mensagem mais importante a reter a este nível é que no componente genético que parece determinar que alguns (poucos) indivíduos sejam mais “abençoados” e outros menos afortunados não é possível mexer. Como tal, não vale a pena perder muito tempo a lamentar situações que não estão ao nosso alcance melhorar. As boas notícias é que de facto muita da “velocidade” do nosso metabolismo depende de nós e daquilo que são os nossos hábitos alimentares e de exercício.

As necessidades energéticas do nosso músculo são cerca de 3 vezes superiores às da nossa massa gorda. Em valores “redondos”, 1kg de massa muscular “gasta” 13kcal por hora, enquanto 1kg de massa gorda apenas 4,5kcal. Quer estes valores, quer o gasto energético de órgãos como o cérebro, fígado, coração e rins, tendem a diminuir ligeiramente à medida que a idade vai avançando, o que reforça a necessidade de pelo menos manter a massa muscular à medida que a idade avança. Estamos a falar de um dos mais importantes seguros de vida que temos ao nosso dispor mas que grande parte das vezes é menosprezado. Esta é uma questão essencial, uma vez que existem demasiados casos que entram num ciclo de: não há tempo para treinar porque é preciso trabalhar para ganhar dinheiro, dinheiro esse que será inevitavelmente gasto quando as consequências do sedentarismo se fizerem sentir. Por isso se não tem tempo para a prevenção, prepare-se para ter de arranjar tempo (e dinheiro) para a cura.

Uma vez que as mulheres acabam por ser um grupo menos privilegiado no que diz respeito a “metabolismos rápidos”, é igualmente importante frisar que “regra geral” o metabolismo das mulheres é inferior ao dos homens por uma simples razão: têm menos músculo e os outros órgãos (cérebro, coração, rins e fígado) são mais pequenos. Uma vez que, destes, só o músculo consegue aumentar o seu tamanho de forma considerável, uma boa forma de abordar a questão é treiná-lo! Quando se faz a comparação entre o gasto energético de 1kg de músculo de um homem e de uma mulher, as diferenças não são consideráveis. Como tal, da próxima vez que recusar o treino de força com medo de ficar “muito larga” ou “muito masculina”, pense que eventualmente esta será a forma mais eficiente de ficar “mais magra” e “mais definida”. Ou seja, um treino que permita o aumento de massa muscular e que em simultâneo aumente o gasto energético é sem dúvida a melhor forma de aumentar o metabolismo.

Do lado da alimentação, é sem dúvida importante nutrir adequadamente o treino acima descrito, algo que para além de uma ingestão proteica moderada e presente em todas as refeições requer igualmente um acompanhamento nos hidratos de carbono. Um outro aspecto que pode diminuir o nosso metabolismo é a pressa de querer em 2-3 meses perder o peso que se foi acumulando durante anos e isso levar a uma restrição excessiva de hidratos de carbono e calorias, algo que já foi anteriormente discutido neste espaço.

Resta apenas falar de alguns alimentos que podem dar uma ajuda no aumento do metabolismo, os chamados “termogénicos”. Reconhecendo que são efeitos (muito) modestos, mas que para emagrecer todas as ajudas são bem-vindas e que para além do aumento do gasto energético, estes alimentos possuem também outros benefícios, aqui ficam alguns “companheiros de combate” neste processo que se deseja lento e consistente que é o emagrecimento: café, chá verde, gengibre, pimenta / pimento / malagueta.  

Recomendações:

— Se não está a conseguir emagrecer (diferente de perder peso), é porque de alguma forma as calorias que está a gastar são inferiores ou iguais às que está a ingerir. Analise entre os seus hábitos alimentares e de exercício onde poderá estar a causa.

— Treine bem, coma melhor e mantenha a consistência nesses comportamentos com o máximo de paciência e perseverança. Não vai conseguir mudar os seus genes, mas pode deitar-se todos os dias com a consciência tranquila de que está a fazer tudo o que depende de si e está ao seu alcance para emagrecer.