Faltam poucos dias para os exames nacionais, que arrancam a 17 de Junho. Durante a contagem decrescente, muitos estudantes podem ficar nervosos e ansiosos. Mas não é hora de pânico. Agora, é respirar fundo, controlar o apetite e regular o sono. Sem exagerar nem descurar, a dica é seguir firme com os estudos.

Em conversa com o P3, duas professoras, uma nutricionista, uma pedopsiquiatra e um “super-aluno” (que tem uma média alta) deixam vários conselhos e recomendações para te ajudarem a passar por estas semanas de uma forma mais tranquila e organizada.

A verdade é que o sucesso nas provas está muito mais ligado ao esforço feito ao longo do ano do que ao que é feito na véspera. Apesar disso, Ana Gomes, professora das áreas das Ciências e Matemática do centro de estudos 3ponto14, afirma que na recta final dos exames deve ter-se “muito foco”. “Quanto mais exercícios fizerem, quanto mais direccionarem o estudo para as perguntas-tipo de exames, mais à vontade se sentem no momento de responder”, aponta.

Assim, para ser mais “eficiente”, a professora aconselha que os alunos façam “um plano do que é preciso estudar das matérias em que se sentem mais à vontade” e das que sentem mais dificuldades, mas alerta: “não adianta estudar muito”. Ou seja, nada de directas ou longas horas de estudo. O ideal, neste momento, é estudar quatro horas por dia, “duas horas de manhã e outras duas horas de tarde”, diz Joana Carvalho, professora de Matemática e Inglês do mesmo centro de estudos. “Se forem quatro horas muito produtivas, óptimo.”

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João Oliveira, aluno do 11.º ano, conta que, apesar da média alta (19,14), não estuda “muito tempo”: duas horas por dia quando tem as tardes livres durante a semana e quatro horas por dia ao fim-de-semana. “Nós precisamos de estudar e alcançar os nossos objectivos, mas também precisamos de muito descanso”, frisa o estudante, que almeja tirar Bioengenharia na Faculdade de Engenharia da Universidade do Porto.

Entre as horas de trabalho, a nutricionista Lia Correia recomenda um intervalo de 30 minutos para “preparar um lanche” e descansar os olhos “fora de ecrãs, virados para a janela” e a apanhar Sol, se possível. Como sugestão de snack, a especialista recomenda “uma peça de fruta ou vegetal, um lacticínio e um hidrato de carbono”, de preferência que não seja ultra processado. Como sugestão, panquecas de aveia e banana ou palitos de cenoura e tostas com hummus.

Além disso, por estes dias é importante que os alunos tirem todas as dúvidas que ainda restam e, para isso, Ana Gomes sugere procurar “um centro de estudos, um professor, outros amigos que já tiveram a experiência de passar pelos exames” — ou até mesmo criar um grupo de estudos. “Ajudarem-se uns aos outros acaba por ajudar cada um a aprender e isso é uma forma de lazer, estudando”, afirma.

Deixar matéria para a última hora não é apropriado, mas pode acontecer. “Devem persistir ainda mais e tirar os pensamentos negativos, o sentimento de culpa, manter a mente positiva, começar a estudar e dar tudo”, afirma Joana Carvalho.

Para Ana Gomes, a primeira coisa a fazer “é gerir a expectativa”. “Eu não vou deixar tudo para cima da hora e depois querer um 20 no exame”, começa por dizer. Depois, é preciso “perceber o que é que o aluno precisa” para, assim, conseguir “direccionar o estudo” e canalizar as energias “para um assunto em particular que tenha mais peso”.

“Tendo em vista que estudar queima bastantes calorias”, a alimentação é outra componente importante na equação para ter bons resultados. Assim, durante a época de preparação para os exames é recomendado manter uma dieta equilibrada e “comer sempre em intervalos de no máximo três horas”, para evitar a hipoglicemia. Lia Correia sugere “comer um bocadinho de tudo todos os dias”, nas variedades e quantidades certas. “Se fizerem um ajuste, equilibrarem a alimentação e variarem os alimentos dentro de cada grupo, é o que precisam para conseguir estudar”, garante.

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Além disso, a nutricionista chama a atenção para o consumo de peixes gordos – como sardinha, salmão, atum –, manteiga de frutos gordos (amendoim e amêndoas, por exemplo), sem deixar de lado as “frutas e vegetais, para terem muitas vitaminas e para o cérebro funcionar em potência máxima”.

Beber água também é essencial. “Muitas vezes, nós achamos que temos fome, dói-nos a cabeça ou já estamos desconcentrados” e isso acontece “porque estamos desidratados”. Para contornar isto, a regra é ingerir, no mínimo, 1,5 litros de água por dia e “beber antes de ter sede, porque se tivermos sede é sinal de que já estamos desidratados”. Como alternativa, a nutricionista indica chás sem açúcar, mas põe de parte os sumos, quer sejam naturais ou não, pois “acabam por ser uma bomba de açúcar que depois só vai levar à desconcentração”.

Quanto ao café, Lia Correia frisa que o ideal são três por dia e desaconselha as bebidas energéticas. “Cafeína em excesso vai aumentar o nervosismo, a ansiedade e não quer dizer que vá aumentar a concentração”, reforça. “É preferível terem uma boa noite de descanso e estudar durante o dia”.

“Estou um bocadinho stressado e ansioso com o que vai acontecer e com o que vai sair no exame”, revela João Oliveira. Nesta fase, em que a preocupação é muita e o tempo é pouco, pode ser difícil controlar os nervos. Assim, arranjar tempo para as outras coisas que não os estudos é muito importante. Para ajudar a relaxar, Joana Carvalho recomenda “descansar, dormir bem, praticar exercício físico” e incentiva práticas como ioga, meditação e mindfulness, “que valorizam o bem-estar e a concentração” e ajudam a combater o stress e a ansiedade. “Se a cabeça estiver bem e se o corpo estiver bem, o resto aparece”, completa Ana Gomes.

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Para se sair bem no dia, a preparação deve começar na véspera. Por isso, no dia anterior é para desacelerar, tendo em conta que exageros de última hora “podem ser contraproducentes e provocar mais ansiedade”, como indica a pedopsiquiatra Margarida Crujo. Também é essencial garantir que “comeram a cada três horas, não saltaram refeições, fizeram um dia alimentar equilibrado e não vão para a cama com fome”, diz Lia Correia. A nutricionista recomenda, ainda, “uma ceia antes de dormir” para não “passarem mais de oito horas em jejum”.

Já no dia do exame, o ideal é evitar as “pequenas distracções que podem prejudicar na hora” de fazer a prova. Nesse sentido, Joana Carvalho sugere que os alunos acordem com antecedência, tomem o pequeno-almoço com calma e levem roupas confortáveis. Como ideia para o pequeno-almoço, Lia Correia indica um copo de leite simples, sem adição de achocolatados, uma fatia de queijo e um pão escuro. Outra boa opção é “um iogurte com aveia, uma colher de chá de manteiga de amendoim e uma peça de fruta”.

Manter o pensamento positivo é igualmente importante. “Antes de sair de casa, olhem para o espelho e digam ‘eu vou conseguir’, ‘eu sou capaz’, ‘vai correr tudo bem'”, sublinha Ana Gomes.

E se, na “hora H”, der uma branca? Nada de desespero. O truque é “respirar fundo, tentar relativizar, pensar que é apenas uma folha e começar pelos exercícios que saibam resolver melhor e deixar para o fim o que for mais difícil”, recomenda Margarida Crujo.

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Mas se não correr como esperado, “em último caso, repete-se”. “É um teste, um desafio, mas acima de tudo não é determinante para a vida de uma forma geral”, frisa a pedopsiquiatra, antes de acrescentar: “Uma prova não deve ser mais valiosa do que a própria saúde mental.”

Texto editado por Renata Monteiro