Vitamina C: a importância para o corpo e a mente

A vitamina C ou ácido ascórbico faz parte deste último grupo e pode ser encontrada em vegetais de folha verde, brócolos, pimentão, batatas, morangos, quivi, e os tão conhecidos citrinos com destaque para a laranja.

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Podemos dividir as vitaminas em dois grupos, as lipossolúveis e as hidrossolúveis. As lipossolúveis são as solúveis apenas em gordura, sendo transportadas através do sistema linfático para os tecidos onde serão armazenadas e as hidrossolúveis as vitaminas que se dissolvem em água e são transportadas pela corrente sanguínea. A maioria destas vitaminas hidrossolúveis são utilizadas pelo corpo e a quantidade “excedente” é posteriormente excretada, não sendo armazenadas em quantidades significativas. Não havendo este armazenamento é importante que haja uma ingestão regular destas vitaminas através dos alimentos.

A vitamina C ou ácido ascórbico faz parte deste último grupo e pode ser encontrada em vegetais de folha verde, brócolos, pimentão, batatas, morangos, quivi, e os tão conhecidos citrinos com destaque para a laranja.

A ingestão destas fontes de vitamina C podem ser feitas através da ingestão do alimento inteiro, ou em sumo como por exemplo o sumo de laranja que é facilmente feito em casa mas que também pode ser adquirido em qualquer supermercado. Actualmente é uma maneira muito fácil de conseguirmos uma boa porção de vitamina C, sendo que em apenas 100 mL deste sumo conseguimos 41 mg de vitamina C (aproximadamente 50% da dose diária recomendada) e 9,5 g de hidratos de carbono. É importante destacar que caso o objectivo a nível de composição corporal seja perda de massa gorda, pode ser mais interessante consumir a peça de fruta inteira, porque o efeito da mastigação e um eventual maior conteúdo em fibra podem contribuir para uma maior sensação de saciedade.

Esta vitamina tem vários papéis importantes desde o seu poder antioxidante, à sua importante interacção com o colagénio (sendo fundamental para que este seja sintetizado), parecendo ser também um aliado para o fortalecimento do sistema imunitário com um efeito na atenuação dos sintomas respiratórios em doentes com infecções respiratórias agudas. Alguns estudos referem também um efeito positivo no combate à ansiedade, no entanto ainda é necessário realizar mais estudos em humanos para confirmar estas evidências.

No desporto a vitamina C também parece ter um papel interessante. Sabe-se que o exercício físico provoca um aumento no consumo de oxigénio de modo a conseguir-se obter a energia necessária à exigência o desporto praticado. Este processo acentua a produção de radicais livres podendo levar a uma situação de stress oxidativo. De forma a combater o aumento da produção de radicais livres o nosso organismo possui um sistema de defesa composto por antioxidantes, conseguindo produzi-los (antioxidantes endógenos) mas também consegue obtê-los através dos alimentos (antioxidantes exógenos). Sendo a vitamina C um dos principais antioxidantes exógenos, esta tem efeito benéfico garantindo que não ocorre um processo oxidativo exacerbado.

Os atletas têm uma necessidade aumentada de vitamina C quando em comparação com a recomendação de ingestão diária para pessoas fisicamente activas (60 mg/dia), sendo sugerido para os homens valores de ingestão diária de 90 mg/dia e, para mulheres, de 75 mg/dia. No entanto, esta necessidade aumentada parece ser conseguida através de uma dieta balanceada com alta ingestão de hidratos de carbono, onde destaco a fruta sendo esta uma boa fonte de hidratos de carbono e uma das principais fontes de vitamina C, a par de uma boa gestão dos restantes macronutrientes, proteína e gordura. As evidências científicas indicam que a suplementação no exercício físico ainda não está completamente esclarecida, porém, devido à sua capacidade antioxidante, imunomoduladora e na reparação do colagénio, poderá ser útil em alguns contextos específicos relacionados com a melhoria de performance e da recuperação pós-treino.


Referências:

Jeukendrup, Asker (2019). Sports Nutrition. 3 th edition, Human Kinetics

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Teixeira, Pedro; Sardinha, Luís Bettencourt, (2008). Nutrição, exercício e saúde.

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Paschoal, Valéria; Navez, Andréia (2015). Tratado de nutrição esportiva funcional, Grupo Editorial Nacional