Depois de quase dois meses fechados em casa, torna-se praticamente inevitável o regresso aos convívios familiares e de amigos, ainda com mais vontade de recuperar o tempo perdido e atenuar alguma da castração da liberdade individual que esta pandemia nos causou. Uma vez que o confinamento fez com que muitas pessoas ganhassem peso, é natural que neste momento exista um duelo de titãs entre a vontade de emagrecer e a vontade de conviver, em que o álcool muitas vezes tem um papel preponderante e do qual muitas pessoas não admitem sequer abdicar. E este artigo é para essas pessoas.

Primeiro, os factos. O álcool é muito calórico (tem 7kcal por grama, quase tanto como a gordura que tem 9kcal/grama). Ou seja, bebidas com menor teor de álcool terão sempre um aporte calórico inferior, destacando-se a este nível a cerveja (80kcal por cada 200ml). As sidras têm praticamente o mesmo teor alcoólico, mas como lhe adicionam uma boa quantidade de açúcar (8%), faz com que possuam mais 60-70kcal por cada porção de 330ml. Um copo de 200ml de vinho tem mais do dobro das calorias da mesma quantidade de cerveja, dado que também tem mais do dobro do álcool, e um cocktail como caipirinha/mojito (ou as sangrias mais fortes) podem chegar ao triplo das calorias de um fino, sendo que em teoria também demoram mais tempo a beber. Alguém que, por exemplo, beba cinco litros de cerveja ao fim de semana (pode parecer muito, mas são cinco copos de 50cl ao sábado e outros tantos ao domingo, o que em alguns contextos se bebe com alguma facilidade), tem um aporte extra de 2200kcal, o equivalente às necessidades energéticas de um dia (valor variável consoante o peso, sexo, idade, nível de atividade física), e suficiente para hipotecar a restrição calórica “clássica” das 500 kcal por dia durante uma semana útil.

Ter cuidado com a bebida que se escolhe é um bom princípio, mas tão importante como o que se bebe é o que se come. Se pensar que um salgadinho (rissol, croquete, bolinho de bacalhau, chamuça, etc.) pode ter de 100 a 200kcal conforme o tamanho e confecção, podemos facilmente perceber que cada um destes alimentos equivale logo a duas minis ou a um copo de vinho, algo que não é de todo despiciendo. Esta gestão é absolutamente fundamental no que à contenção de danos diz respeito. Se a saída for um jantar a dois em que, em teoria, o abuso do álcool não será tão grande, pode haver maior margem de manobra nutricional para entradas, prato e até sobremesa. Quando é feita em contexto de churrasco de amigos, onde o número de horas de ingestão de álcool é alargado, é preciso ser mais criterioso com o que se come.

A fonte proteica é essencial, até para atrasar a subida da alcoolemia. Os legumes e salada (não encharcados em azeite) são sempre bem-vindos para acompanhar a carne/peixe e atenuar o stress oxidativo causado pelo álcool. Tudo o resto se deseja o mínimo possível, sobretudo alimentos com demasiada gordura como patés, queijos gordos, batatas fritas, salgadinhos, amendoins, enchidos, pão, molhos, bolos.

É certo que tudo isto é fácil de dizer à distância (e sóbrio) e todos estes princípios podem cair por terra a partir da 3.ª bebida, em que a racionalidade na escolha alimentar começa a cair por terra e são justamente os alimentos acima descritos os mais apelativos. É também por isso que beber devagar e bebidas com menor teor alcoólico, ao mesmo tempo que se vai comendo, é sempre uma estratégia pensada e eficaz. A bem conhecida regra do “intercale cada bebida alcoólica com um copo de água” faz todo o sentido na teoria, mas quem a ditou certamente nunca esteve num churrasco a sério… Ainda assim, há um comportamento muito importante que pode aliviar bastante os sintomas de ressaca do dia seguinte que é beber a máxima quantidade de água tolerável antes de deitar.

Um dos maiores sintomas da ressaca é a desidratação, uma vez que por cada grama de álcool ingerido a excreção urinária aumenta em 10ml (o que quer dizer que nos 210 gramas de álcool presentes em cinco litros de cerveja há uma excreção adicional de mais de dois litros de urina). Sendo esta a principal responsável pela boca seca e dores cabeça do dia seguinte, precaver estes sintomas é sempre um bom princípio, juntamente com uma boa ingestão de fluidos no dia seguinte e um toquezinho a mais de sal na refeição de modo a diminuir esta desidratação.

Para quem é um bon vivant e não abdica dos seus copos (e até cigarros) em contexto social, é importante ter em conta que esse consumo diminui o statu antioxidante no nosso organismo (vitamina E, vitamina C, selénio); daí ser necessário ter o máximo de cuidado com a alimentação nos outros 80%-90% da semana de modo a acomodar esses extras. Alimentos com um potencial antioxidante acima do normal e que podem ser privilegiados durante a semana são os seguintes: frutos vermelhos, laranja, brócolos, couve roxa, batata doce com casca, espinafre, leguminosas, frutos gordos com pele e algumas ervas aromáticas e especiarias, como orégãos, açafrão, cravinho, alecrim, sálvia, manjericão, noz moscada e também canela e cacau em pó.

Um estilo de vida saudável abrange a saúde “física” e a saúde mental (neste momento mais do que nunca). Por isso, as palavras-chave são sempre as mesmas: consistência e compromisso. Se eu quero “encher a cara” com os meus amigos ao fim de semana, tenho de o merecer durante a semana, tendo uma alimentação praticamente perfeita e treinando o máximo que consigo. Não só para ter “créditos calóricos” que me permitam controlar a massa gorda, mas sobretudo para “domar o incêndio” que uma intoxicação alcoólica provoca no organismo. Manter um peso saudável com abundância de sopa, fruta e legumes e máxima restrição de álcool e tabaco possível de segunda a sexta são fundamentais para poupar o nosso fígado, pois quando se fala de binge drinking crónico ao fim de semana juntamente com hábitos tabágicos maiores do que o habitual, pensar no impacto deste comportamento apenas na massa gorda é totalmente irrelevante, quando comparado com os riscos a longo prazo (doença cardiovascular, cancro, demência, enfraquecimento do sistema imunitário, depressão, etc.).

Os discursos paternalistas dos riscos do álcool em excesso caem sempre em saco roto nos ouvidos de quem gosta de beber uns copos ao fim de semana. Por isso, uma boa forma de chegar a essas pessoas não é dizer “Tens de deixar de beber”, mas sim: “Se queres continuar a beber socialmente durante mais anos sem problemas de saúde, faz por merecê-lo.”