Covid-19: Como dormir bem durante a quarentena?

Os números crescem, assim como a ansiedade em torno do novo coronavírus, levando a que muitos tenham dificuldades em adormecer.

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Em quarentena pode ser difícil adormecer, devido às preocupações que nos rodeiam Adriano Miranda

Adormecer em tempos de coronavírus pode ser uma tarefa difícil para muitos dos que batalham contra a preocupação e ansiedade que a pandemia trouxe às suas vidas. Os dias são passados, em casa e nas redes sociais, a falar sobre este tema, a olhar para os números de infectados e de mortos, a criticar quem não cumpre as regras de isolamento. 

A situação pode agravar-se quando um dos infectados é um familiar ou um amigo; ou quando conjecturamos sobre a crise económica que se avizinha. Por tudo isto, o PÚBLICO juntou conselhos para conseguir adormecer em tempo de pandemia.

“Deitar cedo e cedo erguer”

Quando questionada sobre os maus hábitos de sono dos portugueses – seja em que altura for – a especialista do sono Teresa Paiva disse, em entrevista ao PÚBLICO, que os portugueses se levantam cedo e deitam-se tarde. A neurologista explica que os nossos horários são definidos pelo “horário prime”, ou seja, os portugueses jantam muito tarde e ficam a ver televisão até tarde.

O ideal, para aqueles que não trabalham por turnos, é seguir o ditado do “deitar cedo e cedo erguer”. Sem pressão para o número de horas dormidas pois, diz a médica especialista, “não é verdade [que se tenha que dormir oito horas]. Há pessoas que precisam de dormir mais e outras menos. É uma média”.

Fazer uma power nap

“Se gosta de dormir a sesta e se é capaz de fazer power naps, aquelas sestas muito curtas em que a pessoa fica recuperada, sim [pode dormir a sesta]” refere Teresa Paiva. Porém, se a pessoa sofrer de insónias, por exemplo, a recomendação da especialista do sono já não é a mesma. Tem de se avaliar caso a caso, salvaguarda.

Não trabalhar demais

Estando em teletrabalho, muitos são aqueles que vêem os seus horários alargados, estando constantemente ligados à sua equipa, seja através de chats ou do e-mail. É importante estruturar o horário de trabalho, fazer pausas e não trabalhar demais – algo que os portugueses têm o hábito de fazer.

Teresa Paiva é da opinião que a rotina de trabalho dos portugueses deveria mudar. Segundo a neurologista, esta é muito sobrecarregada, inclusive nas crianças e adolescentes e nos respectivos trabalhos escolares. 

Fazer exercício físico

Para aqueles que iam todos os dias ao ginásio, e para os outros, há várias maneiras de fazer exercício em casa. Mais: embora a recomendação seja para ficar em casa, o Governo não descartou a possibilidade de sair para, por exemplo, fazer exercício, desde que sejam evitadas áreas muito movimentadas

Continue a movimentar-se. O exercício físico ajuda a diminuir o stress e, combinado com uma boa alimentação, pode ajudar a ter uma boa noite de sono.

Apanhar sol, logo pela manhã

Estando em quarentena é difícil, por vezes, apanhar luz solar. Quem tem jardim, varanda ou terraço deve aproveitar. Quem não tem, poderá passar mais tempo à janela. “O sol de manhã faz muito bem ao sono”, justifica Teresa Paiva.

Em entrevista, a médica do sono explicou ao PÚBLICO porque é importante este sol matinal: “A luz do princípio da manhã é carregada do espectro do azul, e a do fim do dia, do espectro do vermelho. Estamos feitos para apanhar a luz azul de manhã, isso estimula-nos e põe-nos acordados. A luz do entardecer dá-nos calma e tranquilidade para dormir. É o acordar e estimular a vigília e a tranquilidade para ir dormir. O que acontece agora é que com os LED [díodos emissores de luz] e os computadores estamos a apanhar luz azul à hora do nascer do sol e, depois disso, à noite. Não dormimos.”

Desligar os ecrãs

Se, como Teresa Paiva refere, os nossos computadores e aparelhos electrónicos emanam luz azul durante todo o dia, o que não nos ajuda a dormir, devemos passar menos tempo à sua frente. Pode ser difícil para aqueles que têm de trabalhar num computador. Porém, não é impossível.

“Criou-se a ideia de que uma pessoa tem de estar sempre disponível, sempre on”, lembra a neurologista, o que não é verdade. Podemos desligar o telemóvel mais cedo. Aproveitar para ir ler um pouco, por exemplo.

O problema dos ecrãs é particularmente preocupante nos jovens. O uso excessivo de telemóvel e redes sociais aumenta a possibilidade de problemas mentais além da privação de sono.

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