Foi um desafio preparar o espaço para trabalhar a partir de casa? Chega ao fim do dia com dores nas costas ou de cabeça? Se está em teletrabalho por culpa do novo coronavírus, há alguns cuidados a ter, não só na preparação do local de trabalho, como na organização do seu dia. Fazer pausas regulares para alterar a posição e movimentar o corpo é fundamental para a saúde, garantem os especialistas ouvidos pelo PÚBLICO.

Comece por preparar o seu local de trabalho. Escolha uma divisão da casa arejada e iluminada. Se possível, sente-se em frente a uma janela. A altura da cadeira deverá permitir que os braços fiquem pousados na secretária. Se tal não acontecer, o fisioterapeuta Eduardo Pedro aconselha que se sente em cima de uma almofada.

Quanto ao monitor do computador, o oftalmologista João Paulo Cunha alerta que este “deve estar ao nível dos olhos e a uma distância de pelo menos 35 a 40 centímetros”. Vá buscar um livro e pouse o monitor em cima.

Depois de ajustar a cadeira e o computador, tenha atenção aos joelhos e às costas. Os pés não devem ficar no ar. Eduardo Pedro, do grupo de interesse em fisioterapia muscular esquelética, explica que os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus, assim como os cotovelos. Para o conseguir, se necessário, utilize uma caixa de sapatos para pousar os seus pés.

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A lombar e a anca devem formar um ângulo um pouco superior a 90 graus. “A curvatura da lombar deve estar para a frente”, sublinha o presidente da Associação de Osteopatas de Portugal, Rui Coelho. O especialista sugere que se use uma almofada para ajudar a apoiar as costas e a lombar.

Como prevenir as dores de cabeça?

Se está sentado em frente à janela, como aconselhado, o oftalmologista João Paulo Cunha sugere que siga duas regras “fáceis de memorizar”: “Desviar o olhar para um objecto distante pelo menos duas vezes por hora durante o uso do computador” e fazer alongamentos à visão.

Como se fazem esses alongamentos? “A cada 20 minutos devemos fazer uma pausa de 20 segundos e olhar para uma distância igual ou superior a seis metros”, explica o oftalmologista. Estas pausas relaxam os músculos oculares, que permitem focar o ecrã do computador, “aumentam o pestanejo e promovem a lubrificação do olho, diminuindo as queixas do olho seco”.

O professor da Nova Medical School, em Lisboa, relembra um estudo norte-americano onde se questionaram 70 milhões de trabalhadores. “90% deles utilizava o computador mais de duas horas por dia, e 60% mais de cinco horas. Foi estimado que cerca de 65% dos americanos tinham sintomas de fadiga ocular ao computador”, explica João Paulo Cunha.

Pausas frequentes aliviam as dores musculares

A Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral (SPPCV) estima que 70% dos portugueses sofra de dores nas costas. Em Fevereiro deste ano, por ocasião da campanha Melhore a sua Postura, o vice-presidente da SPPCV, Jorge Alves, explicava ao PÚBLICO que ainda que estejamos sensibilizados para a importância de andar com as costas direitas, “rapidamente perdemos a vontade de manter a posição correcta”.

Para prevenir dores, enquanto trabalha, o osteopata Rui Coelho aconselha que vá mobilizando os músculos de forma lenta. Por exemplo, alongue o pescoço, inclinando-o para um lado e para o outro, e leve o queixo ao peito.

O fisioterapeuta Eduardo Pedro recomenda intervalos regulares, a cada hora e meia de trabalho. Para não se esquecer, ponha o telemóvel a tocar. “Caminhe cinco minutos dentro de casa, espreguice os braços, faça pequenos alongamentos nas mãos, punhos e braços”, aconselha o especialista. Se tiver por casa uma bola anti-stress, faça também alguns exercícios de preensão da mão.

Para alongar as pernas, levante-se e coloque o pé em cima da cadeira e incline-se para a frente. Eduardo Pedro aconselha ainda que trabalhe pelo menos 15 minutos por dia de pé. Basta pôr o portátil numa bancada ou numa estante. “Tendo em conta que os corpos e as condições de trabalho são diferentes, a melhor recomendação é mesmo a pausa regular para alterar a posição e movimentar os diferentes segmentos do corpo”, conclui o fisioterapeuta.

Além de corrigir a postura e fazer os alongamentos, a Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral recomenda a prática de exercício físico para fortalecer os músculos que têm “uma função fundamental na coluna”. 

Texto editado por Bárbara Wong