Sofá e boa forma? Como fazer exercício em tempos de coronavírus

Fazer exercício tem muitos benefícios, incluindo a melhoria da capacidade de absorver e utilizar o oxigénio. Quem não pode sair de casa, pode manter a actividade com vídeos, aplicações, e a ajuda de alguns objectos do dia-a-dia como garrafas de água, almofadas e até o sofá.

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O sofá pode ser o ponto inicial de uma sessão de exercício Inside Weather/Unsplash

Com as medidas de contenção do novo coronavírus (covid-19), manter bons hábitos de exercício físico pode parecer difícil. Além de vários ginásios e recintos desportivos estarem fechados, o surto tem obrigado milhares de pessoas, em todo o mundo, a períodos de isolamento para evitar a propagação do vírus, o que dificulta a realização de caminhadas, corridas ou passeios de bicicleta ao ar livre. Só que a actividade física pode ser uma boa forma de passar o tempo para quem se sente bem e está assintomático.

“Manter a actividade é fundamental para uma boa saúde e condição física”, diz ao PÚBLICO Ricardo Fonseca, mestre de artes marciais e treinador pessoal no Happy Place, um dos espaços que teve de fechar as portas temporariamente, em Lousada, no norte do país. “Com a desmotivação, sem conseguir sair de casa vêm os maus hábitos – o comer ‘porcaria’, o deixar de fazer exercício. Não tem de ser assim.” Para ajudar os sócios, a equipa do ginásio tem optado por disponibilizar vídeos com exercícios simples que podem seguir em casa. 

A lista de potenciais benefícios para quem é fisicamente activo é extensa e inclui o aumento da aptidão cardiorrespiratória (capacidade de manter esforços de intensidade moderada ou alta durante um maior período de tempo) e a melhoria da capacidade de absorver e utilizar o oxigénio. Também ajuda a melhorar a saúde muscular e óssea, e a controlar o stress e a ansiedade, com estudos que mostram que pessoas que fazem exercício podem ser mentalmente mais saudáveis do que as que não o fazem.

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Dois irmãos nos EUA fazem uma pausa para exercício durante o período de aulas virtuais. A família, em BothelL, Washington, EUA, está em isolamento devido ao surto de covid-19 lINDSEY WASSON/REUTERS

“Estar em casa não significa estar parado”, reforça Rui Ricardo Pereira, instrutor de aulas de grupo e responsável pelo departamento de inovação da Manz Fitness. Os ginásios portugueses com aulas de grupo dos programas da Les Mills, que em Portugal são distribuídos pela Manz Fitness, também terão acesso a vídeos das coreografias para partilhar com os sócios que estão em casa. “Hoje em dia, com algum cuidado, encontra-se muita informação com qualidade e fácil de seguir na Internet ou em aplicações móveis. Normalmente há vários níveis, com instruções para iniciados ou pessoas com mais prática.”

O PÚBLICO reuniu alguns passos para quem quer manter a actividade em casa:

Encontrar um espaço para treinar

“Deve-se tentar encontrar um sítio em casa onde possam realizar alguns exercícios simples. Afastem móveis e outro material que possa interferir. Também é importante ter sempre água por perto para manter bons níveis de hidratação”, recomenda Rui Ricardo Pereira.

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Sha Lie, 10 anos, um estudante da escola primária faz exercício físico com a mãe num terraço em Xangai, na China Reuters/Aly Song

Para muitos exercícios, garantir que se pode esticar os braços em todas as direcções é suficiente.

Usar o material disponível

Quem não está habituado a treinar, mas quer aproveitar o tempo em isolamento pode sentir-se desanimado se não tiver material tipicamente associado ao exercício físico como passadeiras, bicicletas estacionárias, halteres ou colchões. Mas há muito que se pode fazer com o sofá.

“Quem não tem hábitos de actividade física não deve fazer arriscar e tentar fazer exercícios complicados tirados da Internet. Há formas simples de manter a actividade física. O sofá, por exemplo, pode ser utilizado para fazer vários exercícios”, explica Hugo Meca, fisiologista de exercício físico e professor convidado na Universidade Lusófona de Lisboa. “Subir e sentar, por exemplo, simula um agachamento. Encostar e desencostar do sofá e levantar e baixar as pernas trabalha a zona abdominal. Uma garrafa de água cheia também pode ser uma forma de realizar alguns exercícios de força.”

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) disponibiliza vários guias com imagens que mostram como se pode usar objectos do dia-a-dia, alguns tipicamente associados ao sedentarismo (sofás, almofadas, cadeiras), para fazer exercício em casa. 

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Guia partilhado pelo serviço Nacional de Saúde do Reino Unido NHS

Um desafio: sentar e levantar-se dez vezes do sofá

Dos exemplos anteriores, sentar e levantar dez vezes do sofá é um bom desafio para fazer durante uma pausa para café ou para ir buscar água. Pode-se recrutar toda a família para o desafio.

O agachamento, em particular, é considerado “o rei dos exercícios” porque é um exercício completo que exige que vários músculos da parte superior e inferior do corpo trabalhem em simultâneo. Com a ajuda do sofá ou de uma cadeira é mais fácil garantir uma postura correcta (sem encurvar as costas), e além de se ganhar força das pernas, está-se a fortalecer músculos abdominais, bem como a lombar que ajuda a prevenir dores nas costas.

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Candice Miller, 9 anos, em isolamento devido ao covid-19, faz um agachamento contra a parede, em Washington, nos EUA lINDSEY WASSON/REUTERS

Quem tem escadas em casa, também as pode aproveitar, criando o hábito de as subir ou descer, várias vezes seguidas. Ligar o rádio e dançar, é outra opção. 

Muitas vezes, o corpo é suficiente

O ginásio Happy Place começou a publicar diariamente guias de exercício físico. A maioria dos exercícios são calisténicos – ou seja, o próprio corpo é o principal recurso – e incluem adaptações mais fáceis para quem está a começar, tem limitações, não pode saltar, ou não pode fazer muito barulho (por exemplo, porque vive num prédio).

“Nem toda a informação na Internet é segura e é por isso que disponibilizamos, em formato de vídeo, vários exercícios que qualquer pessoa pode seguir em casa”, explica Ricardo Fonseca, que foi quem teve a ideia de criar os vídeos e é quem demonstra os exercícios. “É claro que não podemos garantir que as pessoas fazem os exercícios da forma mais correcta, especialmente porque não estamos lá para corrigir. É por isso que optamos por exercícios simples e pouco elaborados que demonstramos nos vídeos. Assim, mesmo que alguém não os faça a 100%, conseguirá fazê-los de forma segura e mexer-se.”

Cada sessão demora entre 25 e 35 minutos, mas Ricardo Fonseca frisa que as pessoas podem fazer pausas maiores para descansar, sempre que necessário.

Procurar inspiração

Há também muitos canais no YouTube que podem ser seguir para perceber como realizar correctamente determinados exercícios. “Em Portugal ainda não há muita variedade, mas há várias opções em inglês no YouTube com pessoas que mostram como os exercícios devem ser feitos”, reforça Hugo Meca.

Algumas das recomendações são os canais Passion4Profession (inclui uma biblioteca de animações sobre a forma correcta de realizar diferentes exercícios em segurança), o ACE Fitness, do conselho norte-americano de exercício físico, e a Australian Fitness Network, uma rede de profissionais australianos. Quem está inscrito num dos ginásios portugueses com aulas de grupo dos programas da Les Mills, distribuídos pela Manz Fitness, também pode pedir o acesso aos vídeos das coreografias para tentar acompanhar em casa. A informação foi partilhada esta quinta-feira pelo presidente executivo da empresa, André Manz, que espera que a estratégia ajude as pessoas a manterem-se “activas e saudáveis nos próximos tempos”.

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Há aplicações que ajudam quem quer experimentar ioga com exercícios simples, para principiantes, em casa Katee Lue/Unsplash

“Também há várias aplicações móveis, com cronómetros e guias para realizar os exercícios correctamente”, recorda Ricardo Pereira, que sugere serviços como a Thenx (uma aplicação de treinos com o peso do corpo que tem um canal de YouTube associado) e a Daily Yoga. Embora as duas aplicações funcionem com um modelo de subscrição, também incluem material gratuito.

A página online da aplicação Jefit também disponibiliza uma biblioteca de exercícios: desde actividades para principiantes que dependem apenas do peso do corpo, a sugestões para “especialistas” com materiais como uma bola de pilates ou halteres.

 Quem não se está a sentir bem, deve respeitar o corpo. “Estar 15 dias sem ir ao ginásio não vai estragar o progresso de quem faz exercício regularmente. Até pode ser uma oportunidade para o corpo recuperar e voltar-se à prática com mais energia”, lembra Ricardo Ribeiro. “Agora quem está saudável pode e deve manter alguma actividade física.”

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