Entrevista

“Para emagrecer ou ter um peso equilibrado não precisamos de ter medo de comer”

A nutricionista Sandra Ribeiro lança o livro Leve para Sempre com estratégias para perder peso e mantê-lo sem dietas loucas. Basta mudar para um estilo de vida mais saudável e fazer “as pazes” com os alimentos sem grandes restrições, recomenda.

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É possível emagrecer sem sofrimento e sem dietas loucas e depois manter o peso? A nutricionista Sandra Ribeiro garante que sim. No livro Leve para Sempre, que será lançado neste sábado, em Matosinhos, dá alguns conselhos e partilha estratégias para o conseguir. O segredo para emagrecer sem sofrimento “passa por cada um descobrir o seu estilo de vida mais leve e saudável, aprender a lidar com a impulsividade alimentar, a frustração e a culpa, e fazer as pazes com a alimentação”, defende, acrescentando que as dietas não devem causar frustração ou ansiedade.

Nas suas consulta e nos programas online de reeducação alimentar e emagrecimento consciente que criou, a nutricionista defende que é importante saber que quantidade de alimentos podemos ingerir de forma equilibrada, como os cozinhar e os distribuir ao longo do dia. Sentada no consultório, Sandra Ribeiro diz: “Para emagrecer ou ter um peso equilibrado não precisamos de ter medo de comer, muito pelo contrário, são os alimentos e uma alimentação variada que nos vão proporcionar uma vida mais saudável.” Para isso, apresenta estratégias de planeamento semanal das refeições ou como ler os rótulos dos produtos no supermercado. Na cozinha, aconselha cozinhar “com prazer, moderando o consumo do sal e usando mais especiarias e ervas aromáticas”.

Sandra Ribeiro baseia-se na roda dos alimentos, na dieta mediterrânica que inclui o peixe e a carne em quantidades moderadas, mas também propõe alternativas como, em algumas ocasiões, fazer uma refeição com alimentos fornecedores de proteína vegetal em alternativa à animal. Por fim, aconselha a “fazer as pazes” com a balança e a alimentação.

Por quê escrever este livro?
Senti necessidade de levar a minha palavra além do consultório e de forma muito acessível à maioria das pessoas, para que pudessem ler no conforto da sua casa os conceitos que costumo usar em consulta e aplicá-los no seu dia-a-dia. Quero espalhar uma palavra de esperança de que é possível emagrecer de uma forma mais simples e natural. Às vezes, as pessoas têm muitas dúvidas. Quero inspirar e ajudar as pessoas a conquistarem um estilo de vida mais saudável, com uma alimentação sem tantos sacrifícios, restrições, desequilíbrios e frustrações associadas à perda ou ganho de peso, que depois é um ciclo vicioso. 

O seu objectivo é ensinar as pessoas a emagrecerem e a manterem o peso?
Defendo um emagrecimento saudável, que seja mantido ao longo do tempo. Quando se utilizam estratégias mais restritivas, por exemplo, retirar alguns grupos de alimentos, o que acontece é que a pessoa vai perder peso e massa muscular durante algumas semanas mas, depois, aquele estilo de alimentação não se compatibiliza com o estilo da família ou de alimentação social, e isso faz com que a pessoa volte aos hábitos antigos e recupere o peso perdido. Portanto, mais do que evitar comer pão, massa, arroz e batata, importa saber que quantidade desses alimentos podemos ingerir de forma equilibrada, como confeccioná-los, como distribui-los ao longo do dia. Em suma, como fazer a pazes com a alimentação. Para emagrecer ou ter um peso equilibrado não precisamos de ter medo de comer. Muito pelo contrário, é uma alimentação variada que nos vai proporcionar uma vida mais saudável.

Por isso o livro não se centra só na alimentação. Como distribuiu os temas?
Muitas vezes, desejamos emagrecer mas não temos uma estratégia. Portanto, o livro começa por perceber em que situação estamos na vida, o que podemos mudar, quais os objectivos para definirmos estratégias de mudança. A estrutura do livro começa com a definição de objectivos, ou seja, que alimentos estou a comprar, como me estou a alimentar, o que tenho de introduzir. Depois passamos para os conceitos de uma alimentação mais saudável, ou seja, o que é isto de alimentos mais naturais e menos processados, como é que consigo cozinhar com prazer para não sentir que estou a fazer dieta de cozidos e grelhados. A ideia é termos uma alimentação o mais natural possível, sem aditivos ou com menos alimentos processados, sem açúcar, gordura e sal. E cozinharmos com prazer, moderando o consumo do sal e usando mais especiarias e ervas aromáticas. Passamos depois para a preparação das refeições semanais, da inclusão da família nos nossos hábitos, além de saber o que adquirir no supermercado. Apresento, então, uma série de exercícios, como usarmos o supermercado a nosso favor sem estarmos a adquirir alimentos que não nos vão ajudar. Também explico como fazer a leitura dos rótulos. 

O objectivo é mudar de hábitos alimentares?
Uma alimentação mais equilibrada vai ser mais livre de açúcares, gorduras e excesso de calorias. E, ao transformarmos estas rotinas em hábitos mais protectores, estamos gradualmente a ingerir mais vitaminas, nutrientes e fibras no nosso organismo e menos calorias. É uma abordagem que utilizo com os meus pacientes e participantes em grupos de emagrecimento consciente, nos programas que desenvolvo na internet. A nossa realidade alimentar vai além do que podemos ou não comer, pois tem a ver com os ambientes onde nos movimentamos, com os hábitos culturais e familiares, como crescemos, e até com algum desconhecimento alimentar para um estilo de vida saudável. 

Recomenda fazer um planeamento semanal?
Há pessoas que gostam da espontaneidade, de chegar a casa e escolher o que vão comer. Mas essa situação gera stress na maioria das famílias e cozinha-se aquilo que é mais rápido. Se planearmos, já sabemos que tipo de alimentos temos de comprar. 

E quando a pessoa quer emagrecer?
Quando uma pessoa diz que não sabe o que comer para emagrecer, encontra neste livro algumas sugestões de refeições saudáveis para o dia todo, por exemplo, ao pequeno-almoço comermos fruta, pão integral e retirarmos o açúcar; ou comermos um iogurte natural com fruta misturada e duas colheres de sopa de aveia; ou a tradicional meia de leite sem açúcar, um pão integral com uma fatia de queijo magro. A meio da manhã, pode comer uma fruta e quatro nozes. Noutra refeição pode comer um iogurte misturado com uma colher de sopa de sementes de abóbora ou de girassol.

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"Leve para Sempre" é lançado neste sábado, no Marshopping, em Matosinhos

Devemos comer várias vezes ao dia?
Recomendo que não passemos mais de três horas sem comer e fazer dois lanches de tarde. Poderá comer, por exemplo, um queijo fresco magro e acompanhar com duas tostas integrais. O almoço e jantar começa com uma sopa de legumes com muita fibra e depois dividir o prato de forma a que metade tenha legumes ou salada, temperada com moderação no azeite que, apesar de ser saudável, é uma fonte de gordura. Depois, devemos dividir a meio a outra metade do prato, reservando um quarto para a proteína de origem animal ou vegetal, que podem ser leguminosas, tofu ou seitan; e o outro quarto do prato para hidratos de carbono, como arroz, batata, massa, quinoa. Se a pessoa quiser, também misturar tudo numa salada. 

Não é adepta de dietas de emagrecimento?
Não sou a favor de dietas restritivas com eliminação de alguns grupos de alimentos como os hidratos de carbono. Costumo dizer que os meus pacientes emagrecem todos e tenho vários testemunhos no livro, um deles de uma doente que perdeu 23 quilos e sempre a comer hidratos de carbono ao almoço e ao jantar. A minha abordagem é no sentido de desenvolvermos uma relação mais harmoniosa com a comida, mais em paz com as nossas decisões, porque a maioria das pessoas, que chega à consulta, demonstra medo em relação a alguns alimentos. Mesmo quando opto por um doce ou um salgado, não tenho de ter receio do alimento, mas sim, assumir a responsabilidade da minha decisão. 

As pessoas pensam que tudo o que comem vai engordar. Tudo o que comemos em exagero em relação às nossas necessidades energéticas diárias vai traduzir-se na acumulação de gordura, mas quando uma pessoa é orientada por um profissional, começa a perceber quais são os alimentos mais naturais e os que fazem parte da roda dos alimentos, e também percebe que muitos dos alimentos do supermercado são altamente processados e que não vão acrescentar nada à nossa saúde, contribuindo para o nosso peso.

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A nutricionista incluiu mais de 100 receitas, além de conselhos práticos no livro

A ansiedade pode ser um inimigo do desejo de perder ou manter o peso?
O nosso estilo de vida de grande cidade, com grandes responsabilidades no trabalho e em casa, faz com que algumas questões relacionadas com o stress apareçam. Temos alguma dificuldade em cumprir todas as tarefas e em definir as prioridades. Quando damos por isso, começamos a desenvolver estados de maior ansiedade e agitação. Depois, em qualquer sítio, temos alimentos à mão e parece que, naquele momento de stress, o nosso conforto e prazer imediato é a comida. Nalguns casos, as pessoas associam o conforto à ingestão de alimentos que parece que ajudam a controlar a ansiedade. Às vezes, os meus pacientes relatam que, logo no minuto a seguir, sentem arrependimento e frustração por aquele acto mais irreflectido. A comida não deve preencher buraco nenhum, mas ajudar-nos a alimentarmo-nos e mantermo-nos vivos, com equilíbrio e saúde. Por isso, é que falo tanto do planeamento das refeições. 

Mesmo com stress, qual o melhor conselho para fazer uma alimentação saudável?
Organizar melhor o nosso dia-a-dia. Por exemplo, organizar os armários na despensa ou na cozinha, organizar o dia, definir prioridades. Não é preciso cozinhar todos os dias, pois pode cozinhar a mais e aquecer mais tarde. Partilho mais de cem receitas no livro. 

Porquê Leve para Sempre?
É o nome do meu programa de alimentação online; mas também porque quero que os leitores tenham leveza mental e de corpo para serem mais focados e desenvolverem uma relação mais harmoniosa com a comida e a vida em geral.

Criou dois programas de reeducação alimentar online. Em que consistem?
Tenho dois programas, um de 21 dias e outro de oito semanas que criei, há dois anos e, na altura, eram pioneiros. Desenvolvi o mesmo modelo em aulas gravadas em vídeo sobre vários temas desde as refeições sociais, passando por compras no supermercado, até à abordagem da impulsividade alimentar, a organização de um dia alimentar e como se estrutura um prato equilibrado. 

É possível combinar de forma ideal peso e saúde? 
O peso equilibrado diminui o risco de doença. É mais fácil quando a pessoa é orientada [por um especialista]. Se encontramos equilíbrio nas rotinas vamos encontrar um peso equilibrado.