Serão poucas as receitas à base de plantas a reunir o mesmo consenso de um alho francês à brás (o prato na imagem principal). Mas para almoços de domingo em família, a escolha poderá antes recair num assado de tofu com um crumble de frutos vermelhos (sem manteiga). Tal como durante a semana, e para a marmita, será mais rápido fazer um empadão de batata-doce e feijão preto, caso chova, ou uma massa de cogumelos e ervas aromáticas cremosa (mas sem natas), se o Sol ainda aparecer.
Cozinhar sem produtos de origem animal, desde a carne ao leite, pode ser rápido, prático, barato, versátil e saudável. Aqui ficam algumas dicas escritas por quem, repentinamente ou de forma gradual, deixou uns ingredientes para prioritizar outros.
Semear o Futuro, por Ivone e Joep Ingen Housz
Ivone guarda religiosamente em frasquinhos os feijões que Joep não vai transformar em hambúrgueres. São as sementes do que nasce na Quinta das Águias, um refúgio em Rubiães, Paredes de Coura onde se serve comida vegetariana. Depois de muitos pedidos de hóspedes e amigos, Joep e Ivone, ele holandês e ela minhota, lançaram no início de Outubro um livro (edições IN, 19,99 euros) de receitas para cada estação do ano com ingredientes sazonais, um guia para identificar as propriedades das plantas silvestres e outras sugestões de “rotinas mais sustentáveis”.
Vegan para Todos, por André Nogueira e Rita Parente
Havia uma receita mexicana que fazia Rita Parente atirar-se à cozinha para, pelo estômago, “conquistar” André Nogueira. Era tiro certo. “Quesadillas de frango”, contava ela, ao P3. As adaptações a este e outros pratos foram surgindo conforme os ingredientes de origem animal deixaram de entrar no frigorífico dos dois (agora três). Entre as 80 receitas — 65 exclusivas e as restantes tiradas do blogue Cocoon Cooks, precursor digital do livro (edições IN, 19 euros) —, há adaptações de pratos omnívoros, como a bolonhesa, agora de cogumelos e noz, e outras que já “nasceram” veganas, como é o caso do xerém de beterrabas e cenouras assadas com pesto de hortelã. “Não tem de haver uma obsessão com a proteína no centro do prato rodeada de acompanhamentos”, defende Rita, “é preciso alterar completamente o chip e passar a olhar para a refeição de uma forma diferente”. “Cem reducionistas são mais relevantes para o mercado do que 50 vegetarianos”, convidam.
The Lazy Vegan Cookbook, por Fábio Gomes
O nome diz todo: este livro é para quem gosta de comer, mas não consegue passar muito tempo na cozinha. “Cada vez mais pessoas estão a mudar para uma alimentação à base de plantas. Sabemos o quão difícil essa transição pode ser. Compreendemos que não é fácil deixar os sabores e texturas com que cresceste, e não queremos que embarques numa viagem sem sabor.” É aqui que entra a edição independente de Fábio Gomes, com 60 receitas à base de plantas, lançada em Outubro e à venda online (19,90 euros).
Cozinha Vegetariana À Portuguesa, por Gabriela Oliveira
Gabriela Oliveira é vegetariana quase há 2o anos, tempo suficiente para coleccionar as receitas que já apresentou em cinco livros com temas como “poupar”, “saudável” “crianças”, “festejar” e, este, “à portuguesa" (com direito a cozido e pataniscas). No final de Outubro, a autora edita o sexto volume da colecção Cozinha Vegetariana (ArtePlural) com duas palavras-chave que aguçam apetites: “rápida e prática”.
As Delícias de Ella - O Livro Cem Por Cento Vegetariano, por Deliciously Ella
Muitos dos pratos propostos por Ella, blogger e empresária, têm feijões, batata-doce, quinoa, abacate, tomate seco ou couve-flor. O livro lançado em português pela editora Lua de Papel, em Fevereiro (18,90 euros), divide-se em receitas para o pequeno-almoço, saladas, pratos para marmitas como falafel, hambúrgueres e patés, guiados e caris, doces e pratos mais complicados para impressionar em festas com amigos. Algumas das criações de Ella Woodward estão disponíveis gratuitamente no site e consoante uma subscrição mensal na aplicação.
Um guia e um manual de boas práticas
Uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, “é saudável, adequada e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de algumas doenças”, lê-se num manual do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direcção-Geral da Saúde (DGS), disponível online. As linhas de orientação da DGS, apresentadas em 2015, contêm esclarecimentos sobre uma dieta ovolactovegetariana (exclui carne e peixe, mas inclui ovos e lacticínios) ou vegetariana estrita ou vegana (que exclui todos os alimentos de origem animal), informações nutricionais de vários alimentos (que não dispensam uma consulta com um nutricionista), benefícios e cuidados a ter.
É uma introdução para quem começa a pensar em reduzir os alimentos de origem animal ou para quem procura acautelar possíveis carências, especialmente, sublinha o manual, das vitaminas B12 e D, dos minerais ferro, cálcio, zinco, proteína de qualidade e ácidos gordos essenciais. Foi a pensar nestas situações que a Associação Vegetariana Portuguesa lançou um guia que responde às principais dúvidas de quem se vê sem a carne ou o peixe no centro do prato: “Como substituir um ovo?”, “O que barrar no pão?” ou “Como obter proteína?”. Podes fazer o download do VeggieKit gratuitamente, através do site.
