Opinião

Como controlar os danos do Natal no peso

Ninguém está à espera de que perca peso no Natal. Há fases mais e menos favoráveis para emagrecer e esta não é claramente uma delas. Não engordar em Dezembro já é bom sinal.

Foto
Se vai comer vários doces típicos desta quadra, tente resistir a outras iguarias com muitas calorias Miguel Manso

É Natal. E no Natal ninguém tem paciência para aturar nutricionistas nem para cumprir conselhos alimentares ou pensar em calorias. Por isso, a melhor expressão que se pode utilizar nesta fase é mesmo a de “controlo de danos”. Uma vez que o Natal há muito tempo que deixou de ser apenas dois dias de estragos e já se alastrou a quase todo o mês com vários convívios pré-natalícios de amigos, convém tentar minimizar e compensar todo um mês de abusos.

Por isso aqui ficam algumas recomendações básicas:

Não “desligar a ficha” só porque “é Natal”. Ninguém está à espera de que consiga emagrecer no Natal, mas ainda assim tente não engordar. Toda a massa gorda que acumular nesta altura vai levar tempo a perder e pode andar os dois primeiros meses do novo ano ainda a recuperar desses abusos;

Controlar ainda mais a alimentação durante a semana. Já sabe que vai ter inevitavelmente um ou mais jantares de Natal nestas semanas. Ter muita atenção ao azeite na confecção e frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.) é uma das formas de cortar calorias sem ter de cortar muito volume de comida. “Cortar” os hidratos de carbono na refeição (arroz, massa, batata, etc.) por norma nunca é uma solução duradoura, mas, em dias em que já sabe que vai ter uma bombinha calórica como sobremesa ou ao jantar, pode sempre fazer essa compensação calórica antecipada;

— Se está a tentar aumentar massa muscular, aproveite para reforçar o volume de treino na musculação. O músculo cresce mais em condições de excedente calórico do que em restrição de calorias ou até de balanço, por isso aproveite esta fase de maiores excessos para ter ganhos extra;

— Caso esteja a tentar emagrecer, aproveite para reforçar o volume de treino mais “cardio”. Uma vez que neste mês já vai comer calorias a mais, dificilmente irá perder massa muscular (desde que tenha uma alimentação com um bom aporte proteico). Nesta fase, o objectivo do treino é mesmo gastar o máximo de calorias que consegue, de forma a ter uma folga maior para todas as asneiras natalícias;

Não fique obcecado com o peso e faça uma boa gestão de expectativas. Ninguém está à espera de que perca peso no Natal. Há fases mais e menos favoráveis para emagrecer e esta não é claramente uma delas. Não engordar em Dezembro já é bom sinal. Uma vez que vai comer alimentos mais açucarados e salgados, é perfeitamente normal que aumente de peso, pois o glicogénio que armazena no músculo, o sal e os picos de insulina resultantes de ingestões elevadas de açúcar são todas razões para aumentar a retenção de água. Para engordar 1kg (entenda-se ganhar 1 kg de massa gorda), tem de comer mais 5000 a 7000 kcal do que aquilo que são as necessidades energéticas diárias. Se é possível chegar a esses valores nos dois dias natalícios? Claro que é, daí ser importante nos restantes dias do mês ganhar “créditos calóricos” para que esses dois dias não afectem de sobremaneira a gordura corporal.

Evite asneiras não natalícias e calorias desnecessárias. Comer pouca batata com o bacalhau e sobretudo não o encharcar em azeite, evitar o pão à refeição e evitar os refrigerantes (a beber alguma coisa que não água, que seja um bom vinho) são tudo opções que permitem guardar mais calorias para a sobremesa. Os frutos gordos são boas opções para o resto do ano, mas algumas pessoas só deles se lembram nesta altura, quando já existem muitas calorias de outras fontes. Queijo da serra e enchidos são outros dos alimentos que podem ficar para outra altura do ano e mesmo os chocolates e bombons que são clássicos desta fase podem ser lentamente comidos nas semanas seguintes, até porque são óptimas companhias para os cafés pós-almoço e jantar. Não precisam de adicionar mais calorias àquelas que vêm do bolo-rei, rabanadas, aletria, arroz-doce, sonhos e demais sobremesas típicas.

Não precisa de chegar ao cúmulo de fazer sobremesas natalícias light. Relaxe, o Natal é uma vez por ano. Se há coisas que como vimos atrás convém modificar e restringir, não é necessário chegar ao extremo de cortar o açúcar ou gordura das receitas. A beleza do Natal está na celebração da família e na invocação da tradição que se transmite de geração para geração, por isso não cometa a heresia de tentar tornar mais saudáveis as receitas que já vêm dos pais, avós e por aí adiante.

Todos os conselhos anteriores são úteis e deve tentar cumpri-los, mas há sempre que relativizar. Se há uma mesa cheia com família e amigos e jantares de Natal da empresa nesta fase, é sinal de que uma boa parte das necessidades básicas da vida está satisfeita. E isto sim é o essencial da época natalícia e mais importante do que qualquer quilo a mais na balança.

Um feliz Natal a todos os leitores.