Opinião

Comer fruta desidratada é a mesma coisa do que comer fruta fresca?

Dentro do leque de opções que existem no nosso mercado, os morangos e pêssegos desidratados são sempre a melhor escolha.

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Fatias de maçã desidratadas Adriano Miranda

A fruta desidratada é um snack relativamente recente a entrar no nosso mercado e com uma fama bastante positiva, até porque muitos nutricionistas a promovem. Uma vez que o Natal está à porta, convém esclarecer que estamos a falar de frutos desidratados sem adição de açúcar, o que é bem diferente dos frutos cristalizados do bolo-rei.

Sendo assim, comer uma embalagem destes snacks é igual a comer a peça de fruta que lhe é equivalente?

A resposta mais correcta e honesta é: em algumas coisas sim, noutras não.

Olhando para a escassa informação nutricional que existe sobre a fruta desidratada em comparação com a fruta fresca, podemos dizer que no que diz respeito à vitamina C, existe sem dúvida uma perda acentuada com esta desidratação. Ajustando para a mesma porção de açúcar de 100g de fruta fresca, os valores de vitamina C descem de 8,7mg para 1,75mg na banana, de 4,6mg para 0,32mg na maçã e de 6,6mg para 1,27mg no pêssego. Com a vitamina A, a diminuição praticamente não existe na banana, mas é também muito acentuada na maçã (54 para 11,9 UI) e pêssego (326 para 170 UI).

Tendo em conta que estas duas vitaminas são duas das principais razões para comer fruta, o cenário não é óptimo, mas é importante relembrar que as suas principais fontes também estão em frutos como laranja, kiwi, frutos vermelhos, manga e papaia. A boa notícia é que por outro lado, grande parte da fibra e dos minerais se mantêm intactos neste processo de desidratação. Quanto a fitoquímicos e capacidade antioxidante, mais uma vez não existem muitos estudos que comparem as versões frescas com as desidratadas. E mais uma vez o que se pode dizer é que existem perdas de facto, mas não se perde tudo. Um estudo que comparou o total de composto fenólicos, flavonóides e vitamina C em kiwis, dióspiros, maçãs e peras, constatou que as perdas são menores quando se passa da versão fresca para a congelada, bom sinal para quem opta também por estas versões mais convenientes de fruta.

No que diz respeito ao efeito da desidratação da fruta, a perda de actividade antioxidante pode ir de 20 a 68%, as perdas de compostos fenólicos e flavonóides de 20 a 56% e de vitamina C de 23 a 55%.

Resumindo, é errado dizer que a fruta desidratada apenas preserva o açúcar e perde todas as vitaminas e capacidade antioxidante, mas também não se pode dizer que é o mesmo que comer fruta. Se levarmos ao extremo este fundamentalismo de ingerir apenas os alimentos na sua forma natural, também não poderíamos comer manteiga de amendoim ou de outros frutos gordos, porque apesar da composição nutricional ser semelhante, a absorção de gordura não é a mesma que na forma natural não triturada. Por outro lado, comunicar que a fruta desidratada é livre de glúten, lactose e não tem gorduras saturadas, sendo verdade, já entra no domínio do aproveitamento da febre do “pseudo-saudável” que paira hoje na sociedade. É que a fruta na natureza já não tem nenhum destes nutrientes, não foi o processo de desidratação que a “livrou” dos mesmos.

O que acaba por ter maior importância neste tipo de alimentos, não é tanto a desidratação em si, mas a fruta de origem ser já rica em vitamina A, C e fitoquímicos. Maçã e pêra são das frutas mais “pobrezinhas” já na sua versão fresca não sendo o expoente máximo do potencial antioxidante que outras frutas como mirtilos, framboesas, amoras, morangos, manga, papaia, kiwi e laranja exibem. Como tal, dentro do leque de opões que existem no nosso mercado, os morangos e pêssegos desidratados são sempre a melhor escolha.

Para além destes snacks, outras frutas desidratadas com as quais já estamos familiarizados há bastante tempo, são muito ricas em vitamina A e luteína (alperces, pêssegos e ameixas) e também compostos fenólicos (uvas-passas, figos e ameixas). Outras não tão comuns como o cranberry (não costumamos usar a tradução para oxicoco ou arando vermelho), até podem ter algum efeito benéfico na redução do número de infecções urinárias mas são normalmente ingeridos concentrados em cápsula.

Quando olhamos para alguns trabalhos resumidos neste artigo de revisão que demonstram uma melhoria de controlo glicémico com os frutos desidratados (principalmente uvas-passas), convém, no entanto, referir com que alimentos foram comparados. E em grande parte dos casos, compararam-se 50g de hidratos de carbono provenientes de passas com as mesmas 50g provenientes de glicose, de bolachas ou de pão branco. Por isso nestes casos apenas se pode dizer que frutos desidratados foram melhores do que açúcar, bolachas ou pão branco!

Para qualquer pessoa sedentária ou pouco activa (independentemente do seu nível de sensibilidade à insulina), ingerir 50g de hidratos de carbono numa refeição nunca será muito boa ideia, seja qual for a fonte desses hidratos de carbono. De resto, quando o fruto de base é mais rico em antioxidantes e fibra, a sua versão desidratada consegue manter boa parte desses efeitos no que diz respeito à melhoria do perfil lipídico, marcadores inflamatórios, capacidade antioxidante, trânsito intestinal e aumento da saciedade.

No fundo, a fruta desidratada é um snack equilibrado (melhor fica se lhe for adicionada uma fonte de proteína), conveniente e uma boa alternativa para as pessoas com menos vontade ou até vergonha em andar com uma peça de fruta atrás. Por isso um bom slogan para estes snacks seria sempre “Fruta desidratada: melhor do que bolachas e batatas fritas, mas se puder comer fruta fresca tanto melhor!”.