Um chavão que por norma os nutricionistas e personal trainers repetem nesta altura do ano, é que, se começou apenas agora a cuidar da dieta e a treinar, está no bom caminho para ter um bom corpo no verão de… 2019!

Brincadeiras à parte, é preciso reconhecer que Portugal não é um país fácil para emagrecer. Que a nossa cultura gastronómica tem tanto de bom (como o peixe) como de desequilibrado (como os enchidos) todos sabemos. Mas para quem quer perder peso, o problema reside mais na tradição do “quanto mais melhor” que existe em quase todas as festas, romarias, casamentos e convívios familiares onde “nunca pode faltar nada”. Enquanto no Natal existe pelo menos essa percepção dos abusos alimentares, noutras ocasiões nas quais os abusos são iguais ou maiores, tal já não acontece, e com as consequências que todos sabemos.

Fazendo uma cronologia, após o Natal quem tenta perder peso até pode começar bem, mas por norma tem sempre um almoço/jantar de família onde é não é fácil resistir a tanta oferta. Estes convívios são mais do que bem-vindos pois é sinal de que existe saúde e união familiar, mas não precisam de existir 2 ou 3 entradas ou sobremesas diferentes até porque o bom hábito de não desperdiçar comida tem um reverso da medalha: alguém vai ter de comer as sobras. E a asneirinha dominical muitas vezes torna-se numa asneira diária no almoço e jantar dessa semana. A estas asneiras semanais, soma-se o fim-de-semana prolongado do Carnaval e a Páscoa pouco tempo depois, onde este cenário se repete mas de forma ainda mais exponencial.

A seguir à Páscoa já começamos a ter algumas romarias e para quem estuda, há a semana da Queima das Fitas, onde a quantidade de álcool também não ajuda. Quando achamos que o pior já passou e que temos de ganhar juízo porque a praia está já aí, surgem os Santos Populares, os festivais de verão, as sunset/rooftop parties e mais importante do que tudo: os casamentos (e em muitos casos a respectiva despedida de solteira/o). Pouco se fala dos casamentos, mas nos dias de hoje conseguem de facto ser eventos piores do que o Natal na quantidade de calorias, uma vez que há todo um desfile de comida e bebida ininterrupta que começa com cocktails e aperitivos durante a tarde e muitas vezes só acaba de madrugada a degustar caldo verde e pregos em pão para “acamar” o estômago.

Quer isto dizer que em todos os meses existe sempre pelo menos uma potencial situação que pode acabar num grande descontrolo na quantidade de calorias ingeridas. E são muitos os casos das pessoas que dizem “para a semana é que é”, mas esse dia nunca chega.

Posto isto, todo sabemos que quando se pretendem resultados duradouros a consistência é a palavra-chave, mas chegados a esta altura do ano, há alguma coisa que se possa remediar?

Há, de facto. Por mais catastrófico que sejam os fins-de-semana de Verão, durante a semana há que poupar o máximo de calorias possível de modo a ter créditos para essas situações. Aqui ficam algumas sugestões:

- Eliminar todas as gorduras, mesmo que sejam saudáveis – há outras alturas do ano para comer abacate, manteiga de amendoim, coco, frutos gordos, ovos (têm a mesma quantidade de gordura do que proteína) salmão (para as sardinhas abre-se naturalmente a excepção) e azeite (vinagre balsâmico e molho de soja têm muito menos calorias);

- Eliminar todas as bebidas calóricas – evitar todos os sumos (mesmo os naturais) e também as bebidas alcoólicas. A ingestão moderada de álcool pode trazer benefícios, mas se já sabemos que o fim-de-semana vai ser duro a este nível, não há lugar nem à cerveja ou copo de vinho à refeição;

- Cortar o mais possível nos hidratos de carbono – fazer esta abordagem por sistema pode não fazer muito sentido, sobretudo para quem treina com frequência e intensidade. Ainda assim, olhando para os hidratos de carbono como combustível, se no fim-de-semana o meu tanque fica constantemente a transbordar e o meu objectivo é perder peso, não há problema em eliminar alimentos como o pão, arroz, massa, batata, grão, feijão, aveia durante a semana, deixando espaço para a fruta pois de facto é a que tem uma menor concentração de hidratos de carbono em comparação com todos os alimentos acima referidos. Uma semana à base de fruta, iogurtes hiperproteicos, barras proteicas e suplementos de proteína em pó nas refeições intermédias, e carne/peixe grelhado com legumes nas grandes refeições, consegue ser suficiente para proteger a massa muscular e garante um crédito valioso de calorias para os eventos que se aproximam.

Serve este último conselho como introdução para uma terapia de “choque” que não sendo muito sustentável a longo prazo, pode de facto dar resultados mais rápidos do que uma reeducação alimentar convencional. Falamos então de um curto período numa dieta cetogénica. Trata-se de uma dieta com um tecto máximo de 30 a 50g de hidratos de carbono e não demasiado rica em proteína que estimula a produção de corpos cetónicos no nosso fígado para servirem de combustível “alternativo”. A vantagem desta abordagem é que devido ao carácter saciante destes corpos cetónicos, é possível cumprir uma dieta com um valor muito reduzido de calorias (600 a 1000 kcal) com menos fome do que numa dieta “convencional”. É importante perceber que a maior perda de peso nestas dietas ocorre por um lado por uma diminuição brusca de água corporal decorrente do esvaziamento das reservas de hidratos de carbono no músculo e fígado e, por outro, porque de facto o aporte calórico é muito mais reduzido do que numa dieta “normal”. Ou seja, a pessoa não perde peso por estar em cetose (pois se a quantidade de gordura da dieta for muito grande, pode estar em cetose e até engordar), mas sim porque a cetose permite fazer uma restrição calórica maior com menos fome.

Tal como falado no jejum intermitente, há vários caminhos possíveis para se perder peso e esta pode ser uma abordagem alternativa e fugaz com a qual algumas pessoas se podem sentir confortáveis. Por isso, se de Janeiro a Junho o peso não baixou “a bem”, de Junho a Agosto pode ser necessário activar o “plano B” e baixar o peso “a mal”.