Opinião

Quero ser vegan e ter uma alimentação equilibrada, o que fazer?

Uma alimentação vegana pode ser perfeitamente equilibrada quando bem suplementada e é uma opção individual a ser respeitada sem complexos de superioridade ou inferioridade, assim como qualquer outro regime alimentar.
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Quando estamos num restaurante/buffet vegetariano, a única certeza que existe é que não existem alimentos de origem animal Miguel Manso

Artigos sobre vegetarianismo, tal como artigos sobre o leite, são aqueles em que os leitores (de ambas as “facções”) já vêm de faca afiada, à procura de todos argumentos que os separam e que suscitam o ódio passando por cima da razoabilidade e do bom senso. Por isso, este artigo não será para abordar se as dietas vegetarianas são melhores ou piores do que as omnívoras, se são mais ou menos sustentáveis ambientalmente ou até moralmente mais aceites ou reprováveis. Servirá apenas para que as pessoas que, na sua liberdade de escolha, optem por tornar-se vegetarianas, saibam que ajustes fazer na sua alimentação de modo a não terem nenhuma carência nutricional.

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Uma alimentação sem carne, pescado, lacticínios e ovos (vamos remover os ovo-lacto-vegetarianos da equação e cingirmo-nos apenas à alimentação vegan), implica necessariamente alguns ajustes quer em alimentos quer em suplementos de modo a que o aporte de proteína de boa qualidade, ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D, ómega 3 e iodo não fique comprometido.

Começando pelos lacticínios, grande parte das bebidas vegetais estão nitidamente longe de se equipararem ao leite por não terem praticamente proteína (abre-se uma excepção para a bebida de soja) e por grande parte delas terem quantidades muito elevadas de açúcar (situação que felizmente se tem vindo a reverter ultimamente). Como tal, uma bebida vegetal light com uma quantidade de açúcar pequena (que não ultrapasse os 5%) pode ser uma ajuda interessante. Caso não exista esta opção, nem uma ingestão diária de tofu (caso este seja preparado com uma fonte de cálcio), ou de “iogurtes” vegetais (têm quase sempre um pouco mais gordura que os iogurtes “normais” light), há sempre a hipótese de se suplementar em cálcio. Em princípio, 500mg serão são suficientes caso existam outras fontes de cálcio na alimentação (couve galega, amêndoa, avelã, agrião, feijão, grão, favas, cereais enriquecidos) idealmente com citrato de cálcio para melhorar a sua absorção.

O controlo através de análises clínicas dos níveis de vitamina B12, homocisteína e do status de ferro (para além da hemoglobina, analisar os níveis de ferritina permite identificar uma potencial anemia de forma precoce), é fundamental para decidir se é necessário ou não suplementar alguns destes nutrientes. Enquanto que na vitamina B12 essa necessidade é quase indispensável (pelo menos 50 ug/dia), no caso do ferro, tendo em conta que alguns cereais integrais são enriquecidos e que algumas das boas fontes de cálcio acima faladas, são em simultâneo boas fontes de ferro, não é de todo linear que exista um aporte demasiado baixo deste mineral.

Garantir uma boa ingestão de proteína com uma dieta vegan é uma das tarefas que se torna mais difícil. A soja ou tofu podem dar uma ajuda nas grandes refeições, e uma complementaridade entre arroz/massa/batata/quinoa e as leguminosas grão e feijão, ajuda a equilibrar um pouco o rácio hidratos carbono/proteína, mas ainda assim com uma grande preponderância dos primeiros. A quinoa de facto é um “pseudo” cereal com todos os aminoácidos essenciais, mas a sua concentração proteica continua demasiado baixa (4%) e os níveis de “BCAA’s” (aminoácidos de cadeia ramificada, os mais importantes na síntese proteica muscular) apenas totalizam 600mg por 100g de quinoa cozinhada.

Quando falamos de manter e aumentar a massa muscular com uma alimentação vegan, a tarefa é sem dúvida mais difícil, mas não impossível, podendo-se fazer os possíveis com os alimentos e suplementos que temos ao nosso dispor. Uma ingestão proteica acima das 2g/kg e quantidades de 20-30g de proteína por refeição numa dieta vegan não são nada fáceis de atingir apenas com alimentos (e quando se atingem podem vir com demasiados hidratos de carbono e gordura “atreladas”). Neste contexto, a utilização de alguns suplementos proteicos vegetais é essencial, sendo que a proteína de soja e a de arroz integral são as que possuem quantidades de BCAA’s maiores dentro do reino vegetal. Para além disso, estas próprias proteínas podem ser enriquecidas adicionalmente com esses BCAA’s (para chegarem às 3g de leucina/dose), sendo este o grupo que mais beneficia destes suplementos e não quem já tem uma dieta omnívora e suplementa com proteína whey variadas vezes. Também os suplementos de creatina e beta-alanina se revestem de muita utilidade pois as suas fontes alimentares são principalmente a carne e o peixe, que não existindo em vegans, fazem com que os níveis intramusculares destas duas substâncias estejam muito baixos e que tenham uma resposta superior a esta suplementação que um omnívoro.

Outros nutrientes que potencialmente poderão estar em falta são os ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA dado que por mais linhaça e nozes que existam na alimentação, a conversão do seu principal ácido gordo ómega 3 ácido alfa-linolénico (18 carbonos) em EPA e DHA (ómega 3 com 20 e 22 carbonos respectivamente) é bastante reduzida. Grande parte dos vegans mostram-se muito relutantes em fazer esta suplementação pois a maior parte dos suplementos destes dois ácidos gordos é proveniente de óleo de peixe, mas hoje já é possível encontrar suplementos de EPA e DHA de origem vegetal à base de algas. É igualmente prudente usar sal iodado em casa, uma vez que sem peixe o seu aporte pode ficar comprometido, e porque regra geral nenhum vegan ingere algas diariamente. Também a vitamina D nos períodos com menor exposição solar deveria ser suplementada, até porque as fontes alimentares estão praticamente circunscritas ao peixe e os alimentos fortificados nunca o são em quantidade suficiente.

Uma nota também para o seitan que de “carne vegan” apenas tem (e de forma aproximada), o rácio de proteína para hidratos de carbono (22% / 3,5%). Os ingredientes do seitan têm muito pouco interesse nutricional uma vez que se circunscrevem ao glúten e farinha de trigo integral (é bom para quem gosta de promover e consumir os recentes “pães proteicos”). O glúten enquanto fonte de aminoácidos essenciais é bastante deficitário e embora também não seja o veneno que algumas ideologias nutricionais gostam de apregoar, tem de facto uma digestão mais difícil e pode aumentar a permeabilidade intestinal em qualquer pessoa tendo ou não doença celíaca, alergia ao glúten ou sensibilidade do glúten não celíaca. Como o seitan fica a anos luz da carne também na quantidade ferro, zinco, vitamina b12 e afins, é um alimento com uma utilidade relativamente reduzida.

Uma alimentação vegana pode ser perfeitamente equilibrada quando bem suplementada e é uma opção individual a ser respeitada sem complexos de superioridade ou inferioridade, assim como qualquer outro regime alimentar. Para quem tenta aderir a esta forma de comer de modo a perder peso, é preciso ter em conta que o principal determinante do emagrecimento é a restrição calórica. Quando estamos num restaurante/buffet vegetariano, a única certeza que existe é que não existem alimentos de origem animal e como tal o aporte de proteína de qualidade dessa refeição será extremamente curto. A quantidade de gordura pode ser muito elevada pelo azeite e outros óleos vegetais, frutos gordos, sementes, abacate, massa folhada, natas de soja e afins, de modo que não é líquido que esta alimentação seja meio caminho andado para emagrecer.

Em suma, o risco de carências nutricionais para vegans não suplementados pode ser grande, mas também o é para omnívoros que baseiam a sua alimentação em carne, lacticínios e cereais sem grande equilíbrio e variedade. Os extremos alimentares nunca serão bons conselheiros e quem não come sopa, legumes, fruta, frutos gordos e peixe diariamente não tem a mínima legitimidade moral para referir que outros regimes alimentares são também eles desequilibrados.

Nutricionista e omnívoro equilibrado