Estratégias para minimizar stress e fadiga no trabalho

Devemos fazer intervalos em cada 60 a 90 minutos no trabalho, propõe José Soares no livro Reload. Menos Stress. Melhor Performance.

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No trabalho, devemos parar no máximo de 90 em 90 minutos, caminhar um pouco (três a quatro minutos) ou fazer pequenos exercícios, recomenda José Soares no livro Reload. Menos Stress. Melhor Performance. "Os intervalos são formas de repormos a energia e as pausas regulares são importantes para o aumento da produtividade, a recuperação da concentração e motivação", explica o professor catedrático de fisiologia na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

Durante estes intervalos, sugere, é aconselhável também comer qualquer coisa, como uma ou duas nozes ou metade de uma maçã ou de uma banana, e beber um pouco de água e até aproveitar para conversar um pouco com um colega.

À noite, o sono é decisivo para a recuperação da performance, enfatiza. Devemos evitar a exposição a luz de ecrãs uma a duas horas antes de deitar, não ver televisão até tarde, ter o quarto sempre escuro. Também manter horas de deitar e levantar e evitar a ingestão de estimulantes, tabaco, álcool, cafeína. Ler um livro ou uma revista com uma luz suave, tomar um banho quente, ouvir uma música relaxante também ajuda, frisa.

Depois, é fundamental também repor as energias (“refuel”)  e repensar a forma como encaramos os desafios (“rethink”), sublinha José Soares, notando que o cérebro representa cerca de 3% do peso corporal mas gasta 25% da energia que despendemos e 25% da glicose que ingerimos.

Devemos, assim, ingerir alimentos que não gerem alterações drásticas na glicemia. Os nutrientes mais importantes para o cérebro são o ómega-3, vitaminas do complexo B, vitamina D, selénio, triptofano. E os alimentos mais indicados para melhorar a capacidade intelectual são o peixe, o chocolate negro, nozes e frutos secos, feijões e legumes, couve roxa, brócolos e cereais integrais, elenca.

"A motivação tem uma base biológica importante e esgota-se com a hipersolicitação", ou seja, "cansa-se", explica ainda. Por isso recomenda às pessoas que não iniciem algo que "implique elevados níveis de compromisso" ou se estiverem em "situação de fadiga evidente". Um conselho suplementar: não tentem cumprir demasiados objectivos simultaneamente.  

Por último, o especialista em fisiologia dá algumas dicas para recarregar o corpo. Em síntese, saber "reenergizar" implica exercitar. O exercício aumenta o número de células cerebrais, e a função cognitiva, diminui o risco de doença coronária, previne a diabetes e a osteoporose, aumenta a função sexual, enumera. E sugere várias opções para fazer exercício de forma simples sem ser necessário recorrer a ginásios ou treinadores pessoais: caminhada (de sete a 10 mil passos por dia), corrida, e alguns exercícios simples com bandas elásticas para reforço da massa muscular.