Hidratos de Carbono antes do treino

Quantidade e momento de ingestão

Foto

Um objectivo importante na alimentação de um atleta é permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo, permitindo um rendimento máximo e uma adaptação e recuperação adequadas. Desta forma, torna-se importantíssimo começar o exercício com uma refeição correctamente planeada.

Os principais objectivos da refeição antes do exercício são: 
•    Continuar a restabelecer as reservas de glicogénio muscular (reserva de hidratos de carbono no músculo);
•    Restaurar o glicogénio hepático (reserva de hidratos de carbono no fígado) especialmente quando o exercício é realizado de manhã;
•    Hidratação;
•    Prevenir a fome;
•    Incluir alimentos e práticas que são psicologicamente importantes para o atleta, especialmente em contexto de competição.  

Esta refeição deverá incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, com baixo teor de gordura e de fibra, e com conteúdo moderado em proteína de forma a evitar distúrbios gastrointestinais. Os atletas deverão escolher uma estratégia que seja adequada a cada situação específica e a experiências no passado, tentando ir aprimorando e aperfeiçoando as escolhas alimentares e o momento de ingestão. 

As recomendações indicam que 1–4g hidratos de carbono/kg peso corporal deverão ser consumidos 1–4h antes do exercício – 4h antes se for uma refeição principal e 1–2 h antes se  for um lanche/merenda. Ou seja, um atleta de 60kg deverá consumir 60g de hidratos de carbono 1h antes do treino. Traduzindo para comida, este atleta poderia escolher uma das seguintes opções:

•    1 pão de mistura (60g) + marmelada/doce/compota (20g) + 1 maçã + 1 pera;
•    9 colheres de sopa de aveia + 200mL de leite meio gordo ou magro + ½ romã;
•    4 tostas + 1 colher de sopa de mel + 1 iogurte não açucarado;
•    2 mãos de cereais tipo “Nestum com mel” + 200mL de leite meio gordo ou magro + 1 banana.

Ressalvo que estas opções são algumas entre muitas! Tendo em conta as recomendações gerais que sugerem uma refeição rica em hidratos de carbono, pobre em fibra e gordura e moderada em proteína, e tendo em conta a quantidade de hidratos de carbono (que depende distância temporal da refeição ao treino), diria que existem infinitas combinações de alimentos que cumprem este objectivo! A escolha final dependerá, essencialmente, das preferências do atleta.

Porém, nem todos os estudos são unânimes na vantagem de fazer uma refeição na hora que antecede o exercício. Mas, por outro lado, apenas um demonstrou efeitos deletérios. De qualquer modo, outros estudos demonstraram vantagens no rendimento que poderão ir de 7 a 20%. Assim, existe pouca evidência que suporte a não ingestão de hidratos de carbono na hora anterior ao exercício, sendo que a experimentação individual é fundamental para se determinar a rotina mais vantajosa. 

Todavia, parece haver uma pequena percentagem de atletas que respondem negativamente a ingestão de hidratos de carbono na hora que precede o exercício, provocando sintomas de hipoglicémia nos primeiros momentos de exercício. De qualquer modo, os níveis baixos de glicose sanguínea parecem autocorrigir-se nos primeiros 10 a 20 minutos de exercício. É também interessante verificar que atletas que reportavam sintomas de hipoglicémia frequentemente não estavam num estado clínico de hipoglicémia (glicose sanguínea <3,5 mmol/L) e, de forma contrastante, alguns atletas que tinham valores de glicose sanguínea extremamente baixos não reportavam nenhum sintoma.

Não obstante, os atletas mais susceptíveis a desenvolver episódios de hipoglicémia e/ou sintomas frequentemente associados com esta condição poderão tomar algumas medidas para os evitar, nomeadamente:

•    Encontrar o momento, através de experimentação, a partir do qual a ingestão de hidratos de carbono antes do exercício deverá ser evitada;  
•    A refeição antes do exercício deverá ser perto do início (<10-15 minutos) ou durante o aquecimento;
•    Escolher uma refeição rica em hidratos de carbono com um índice glicémico baixo para atenuar e sustentar a resposta glicémica e insulínica;
•    Consumir uma quantidade substancial de hidratos de carbono na refeição antes do exercício (>1g/kg) para compensar o aumento da utilização de hidratos de carbono durante o evento;

•    Poderão ser incluídos alguns sprints de alta intensidade durante o aquecimento para estimular a produção de glicose hepática.

Desta forma, escolha os alimentos e o momento para fazer a refeição pré-treino de acordo com a sua experiência! Alimentos que lhe provoquem mal-estar, apesar de poderem ser fantástico na teoria, não deverão ser os escolhidos. Lembre-se que o principal objectivo é sempre potenciar de forma máxima o seu treino; se estiver com algum desconforto gastrointestinal, decerto que não treinará no seu máximo potencial. Bons treinos!

conteúdos produzidos por Pressinform