O que precisa de saber sobre hidratação

"Após o treino, o volume de água consumida deverá ser suficiente para repor o défice no balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida) e deverá também contemplar fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se mantêm após o treino."

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Para além dos cuidados alimentares, já amplamente discutidos nesta rubrica, é fundamental dar à hidratação a atenção que ela merece. O estado de hidratação afecta profundamente o rendimento físico e mental. Mais especificamente, a hipohidratação pode reduzir o rendimento do exercício, especialmente o aeróbio, e aumentar o esforço fisiológico e a percepção de esforço em ambientes temperados ou quentes.

As recomendações gerais de ingestão de fluidos e sódio para atletas têm vindo a passar progressivamente para recomendações individuais, baseadas nas características do atleta, do treino, do meio ambiente e do ambiente envolvente. Isto porque a perda de suor é influenciada por diversos factores, incluindo:

1.    Factores Individuais, uma vez que em grupos de atletas sujeitos à mesma sessão de treino e com o mesmo acesso a fluidos, há uma larga diferença na taxa de sudação e na quantidade de fluidos ingeridos;
2.    Intensidade e duração do treino;
3.    Condições atmosféricas como a temperatura, humidade e velocidade do vento; 
4.    Considerações práticas que ditam a disponibilidade de ingestão de fluidos.

A concentração de electrólitos no suor também pode variar bastante entre indivíduos, sendo que aqueles que têm maiores taxas de sudação e maior concentração de sódio no suor poderão perder quantidades substanciais de sal (cloreto de sódio) no treino. 

De qualquer modo, recomendações gerais existem. O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a ingestão de ≈5–7 mL/kg pelo menos 4h antes do exercício. Se o individuo não produzir urina ou esta é escura ou muito concentrada, deverão ser ingeridos ≈3–5mL/kg adicionais cerca de 2h antes do evento. Para além dos fluidos, 20–50meq/L de sódio deverão ser consumidos. 

Durante o exercício, o objetivo será prevenir o excesso de desidratação (<2% do peso corporal), sendo que o esquema de hidratação irá depender da taxa de sudação duração do exercício e das oportunidades para hidratar. Adicionalmente, o Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina recomenda que as bebidas desportivas contenham ≈20–50meq/L. O consumo de sódio juntamente com água tem vindo a ser particularmente recomendado quando a duração do exercício é superior a 2h ou quando perdas significativas deste mineral (3–4g) são prováveis de acontecer ou quando o volume de fluidos consumido é grande o suficiente para poder causar uma redução de sódio plasmático. É importante referir que alguns indivíduos são mais sensíveis que outros ao défice de água no organismo e na consequente implicação no rendimento. De facto, uma meta-análise recente concluiu que a desidratação induzida pelo exercício até 4% do peso corporal não alterou o rendimento de endurance.Durante o exercício, o objetivo será prevenir o excesso de desidratação (<2% do peso corporal), sendo que o esquema de hidratação irá depender da taxa de sudação duração do exercício e das oportunidades para hidratar. Adicionalmente, o Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina recomenda que as bebidas desportivas contenham ≈20–50meq/L. O consumo de sódio juntamente com água tem vindo a ser particularmente recomendado quando a duração do exercício é superior a 2h ou quando perdas significativas deste mineral (3–4g) são prováveis de acontecer ou quando o volume de fluidos consumido é grande o suficiente para poder causar uma redução de sódio plasmático. É importante referir que alguns indivíduos são mais sensíveis que outros ao défice de água no organismo e na consequente implicação no rendimento. De facto, uma meta-análise recente concluiu que a desidratação induzida pelo exercício até 4% do peso corporal não alterou o rendimento de endurance.

Após o treino, o volume de água consumida deverá ser suficiente para repor o défice no balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida) e deverá também contemplar fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se mantêm após o treino. A pesagem antes e após o exercício é uma técnica que poderá ser utilizada para monitorizar a desidratação pelo treino. O peso após o exercício deverá ser corrigido para as perdas de urina e volume de líquidos ingerido e a sua medição devera ser com o mínimo de roupa. É recomendado a ingestão de um volume de fluidos de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino (exemplo: 1,5L para 1kg perdido), imediatamente após o treino. Para além disso, deverá também ser ingerida uma quantidade de sódio superior à perdida para optimizar a recuperação do balanço hídrico e electrolítico. 

Assim, devido aos factores anteriormente expostos e ao facto de muitos deles terem uma ampla variação interindividual, as recomendações para a hidratação antes, durante e após o treino deverão ser personalizadas. De uma forma geral, os atletas deverão estar convenientemente hidratados antes de iniciar o exercício, beber fluidos suficientes durante o treino de forma a limitar a desidratação a <2-4% do peso corporal e, após o treino, ingerir um volume de fluidos correspondentes a 150% do peso perdido durante o período de exercício. Para além da ingestão de líquidos, a reposição de sódio é uma medida fundamental para uma restauração efectiva do balanço hídrico.

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