A preparação para a Maratona

"O ideal será basear-se então num teste físico ou no resultado de uma competição que sirva de referência".

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Nesta fase do ano, muitos entusiastas da corrida a nível amador, estão já a preparar os mais longos desafios do ano, nomeadamente a prova rainha do atletismo – maratona!

As primeiras questões que se colocam ao programar um treino para tão exigente desafio são:
-    definir um objectivo a alcançar na prova;
-    verificar a viabilidade para alcançar esse mesmo objectivo;
-    quantificar o quanto treinar!

Em primeiro lugar, deve-se procurar recorrer a uma avaliação física/atlética que pode ser realizada por exemplo através de uma avaliação desportiva recorrendo a equipamentos que nos permitam verificar com precisão as capacidades actuais do sujeito.

Apesar de não ser normalmente este, o ponto de partida para o treino de uma maratona do atleta amador, este deveria ser peremptoriamente o momento zero de tomada de decisão acerca de todo o processo de treino, com consequências directas na eficácia de todo o processo. Isto, principalmente porque será a base por onde o atleta se poderá guiar em termos de intensidade a que deve treinar (ritmo/pace ao km), quer durante os treinos de resistência, endurance cardio-vascular, treino do limiar anaeróbio ou treino de VO2máx., entre outros! Para cada uma destas intensidades correspondem necessariamente ritmos de treino completamente díspares, que não devem ser menosprezados durante toda a preparação do maratonista, visto ser a combinação das mesmas que irá conduzir o mesmo para um nível de prontidão desportivo-motora superior.

Os ritmos de treino
O pace pelo qual o atleta deve guiar o seu programa de treino é a chave para que o processo tenha o efeito desejado, pois ao trabalhar a intensidades demasiado exigentes ou pelo contrário pouco estimuladoras, o sistema cardio-vascular e muscular não se irá adaptar e o treino não terá o devido resultado. 

- erro comum: normalmente, o atleta por não saber a sua capacidade actual, baseia-se na sua percepção de esforço/ambição para definir os ritmos a que deve treinar e para estipular um “tempo alvo” para concluir os 42,195 kms. Esta situação pode ser até prejudicial para o mesmo, se os ritmos definidos forem demasiado exigentes. Podendo levar o sujeito a esforços demasiado elevados em relação ao que estaria preparado para realizar. Isto pode conduzir a casos de fadiga mais pronunciada, ou até levar a uma maior probabilidade de ocorrência de lesões – tudo por se tratar de uma sobresolicitação das estruturas mio-tendinosas.

O ideal será basear-se então num teste físico ou no resultado de uma competição que sirva de referência, de forma a poder ter uma noção mais precisa dos ritmos a adoptar para cada intensidade.

A densidade do treino
A definição do numero de treinos/semana deve assentar quer na experiência do sujeito, quer na dimensão dos seus objectivos. Isto na proporção de que, quanto maior o desafio a que se propõe, tanto maior deverá ser o numero de treinos por semana. Porém, um atleta com pouca experiência deve conscientemente perspectivar uma evolução gradual na modalidade, não queimando etapas que possam comprometer a sua quer a melhoria da sua condição física nesta fase como no futuro.

- erro comum: ao ambicionar alcançar um tempo na maratona demasiado exigente em relação ao que será exequível na realidade, poder-se-á cair no erro treinar em demasia em relação à capacidade de resposta do organismo. Isto pode também levar o atleta a uma situação de fadiga mais extrema, podendo logicamente comprometer o processo evolutivo.

Deve-se então procurar que o programa de treino mantenha um equilíbrio entre o passado desportivo do atleta, as suas capacidades actuais e respectivas necessidades de treino.

O Volume de treino
Outra das questões mais polémicas e mais discutidas é a quantidade de treino que o atleta deve fazer para se preparar para tão grande distância. Havendo diferentes “visões” e opiniões sobre o assunto, devemos principalmente ser mais uma vez coerentes com o perfil do atleta e sua experiência. Não interessa, na minha opinião, fazer com que o atleta passe por uma situação de treino demasiado longo, se se tratar de alguém com pouca experiência de corrida, em que os 30kms (por exemplo) poderão provocar um desgaste muito grande, com um tempo de recuperação que poderá ser muitas vezes superior a uma semana.

- erro comum: habitualmente tem-se quase como obrigatório “passar” pelo teste dos 30kms antes de uma maratona, sob pena de não a conseguir concluir. É algo que pode realmente ser evitado, principalmente em atletas menos experientes. O facto de se passar por tão exigente treino, pode ter um impacto mais negativo do que positivo, pois a o desgaste a nível fisiológico pode demorar muito tempo a recuperar, já que, em atletas menos treinados, a capacidade de regeneração é também mais lenta.

O programa de treino
Por mais experiência que tenha, o atleta deve seguir um plano estruturado para o próprio e de acordo com um determinado objectivo. Mesmo sendo apenas com o intuito de concluir a distância, a preparação para a prova deve ser sempre cuidada. Em Portugal, é normal menosprezar a preparação para grandes desafios físicos, considerando-os mais esforços psicológicos... contudo, e apesar de ser necessário preparação e força mental para tal desafio, quem vai carregar o nosso corpo serão as pernas, e quem alimentará todo o esforço, será a nossa capacidade cardiovascular. A palavra cardiovascular deveria por si só ser um ponto de alerta para a importância de uma correta preparação física, já que o motor de toda a prova é o nosso coração – órgão vital do nosso organismo, que muitas vezes é mal treinado e mal preparado, para tamanha solicitação.

- erro comum: não seguir um programa de treino, ou seguir um programa de treino genérico que não seja direccionado para as necessidades individuais do sujeito. O recurso a um plano de treino delineado por um profissional de desporto com amplo conhecimento na área do treino desportivo é a solução mais coerente de forma a treinar com qualidade, e com muito mais possibilidades de alcançar metas mais ambiciosas.

[email protected] . www.tiagoaragao.com

*Tiago Aragão - treinador e director executivo na empresa CTAD tiagoarangao.com

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