Comer como um homem das cavernas
Por todo o mundo há um número crescente de “paleos”, que cortaram os cereais, os lacticínios e o açúcar das suas vidas. E não, não se vestem com peles de animais nem saem para caçar bisontes.
Deixar de comer pão ao pequeno-almoço não era uma ideia que agradasse a Jorge Martins. Mesmo depois de um dos seus amigos, que ele “nunca vira com tão bom aspecto”, lhe ter dito que tudo se devia a uma nova dieta que tinha iniciado. Jorge já tinha tentado dietas vegetarianas e vegan, mas nunca se tinha sentido realmente bem com nenhuma delas. Mas depois veio a notícia.
A história é contada pelo próprio no blogue Sem Aditivos (www.semaditivos.com), que entretanto criou: “Em Janeiro de 2013, foi-me diagnosticada sarcoidose pulmonar… nunca tinha ouvido falar… excepto no Dr. House, o que não era bom. Tratamento? Cortisona durante 12 meses. Andava há anos a trabalhar para ficar em forma e agora ia inchar como um peixe-balão.” A sarcoidose, explica Jorge, é uma doença auto-imune bastante rara, que pode atacar diversos órgãos do corpo humano, sendo o mais comum os pulmões.
Quando a médica lhe disse que, com o tratamento, poderia aumentar entre cinco e oito quilos rapidamente, achou que talvez a dieta do amigo, afinal, fizesse sentido. “Passado um mês, sentia-me como nunca me tinha sentido. Antes tinha conseguido perder algum peso com vários tipos de dieta, mas deixavam-me sempre com fome e maldisposto.” Mas desta vez estava decidido. “Quando comecei, foi de um dia para o outro. Obriguei-me a deixar de comer pão e a alterar tudo.” Durante seis meses cumpriu “a 100%” a chamada “dieta do Paleolítico”.
Nos últimos anos, são cada vez mais as pessoas que deixam os chefs de cozinha desorientados quando aparecem nos restaurantes a dizer que são “paleo”. O que é, afinal, esta dieta? Que alimentos se podem e não se podem comer? A grande bíblia deste tipo de alimentação foi editada em português esta semana: A Dieta do Paleolítico — O livro que revelou o poder da alimentação ancestral, de Loren Cordain (ed. Lua de Papel).
O autor, professor no Departamento de Ciência da Saúde e do Desporto da Universidade de Colorado, explica na introdução que “o problema é que nós estamos geneticamente adaptados para comer o que os caçadores-recolectores comiam” e “muitos dos nossos problemas de saúde actuais são o resultado directo do que comemos — e não comemos”. E propõe-se neste livro mostrar “onde é que errámos — como a alimentação americana-padrão e até as actuais dietas pseudo-saudáveis causam grandes estragos nas nossas constituições do Paleolítico (Idade da Pedra Lascada)”.
Não é preciso voltarmos às cavernas nem afiarmos as lanças para caçar bisontes. A dieta é apenas inspirada no Paleolítico, época em que não havia ainda agricultura nem alimentos processados. Havia animais (quando se conseguia caçar um), peixe e mariscos, fruta que se apanhava das árvores, legumes selvagens, ovos, quando se tinha sorte de encontrar um ninho, e alguns frutos secos. Quanto ao leite, escreve Cordain, “imagine como seria difícil mungir um animal selvagem, mesmo que conseguisse apanhar um”.
O livro cita muitos estudos e dá detalhadas explicações sobre a composição dos alimentos e as reacções no organismo humano. Mas as ideias-base desta dieta podem ser resumidas assim: “1) Pode consumir todas as carnes magras, peixe e marisco que quiser; 2) Pode consumir todas as frutas e legumes não amiláceos que quiser; 3) Não pode consumir cereais; 4) Não pode consumir leguminosas; 5) Não pode consumir lacticínios; 6) Não pode consumir alimentos processados.”
Para facilitar a adaptação à dieta, o seu criador estabeleceu três níveis de adesão, cada um com um número limitado de “Refeições Livres — em que pode comer todos os seus alimentos preferidos” — o nível 1 permite 3 refeições livres por semana, o nível II permite duas e o nível III permite uma. E sublinha: “Não é necessário contar calorias.” A proteína deve representar entre 19 e 35% da alimentação (exemplos de alimentos com alto teor proteico são o peito de peru, com 94% de proteína, e os camarões, com 90%).
Cordain argumenta que a sua não é mais uma das “dietas de emagrecimento modernas com baixo teor de hidratos de carbono”, porque essas geralmente assentam em “elevado teor de gordura e níveis moderados de proteína” (uma das mais conhecidas é a dieta Atkins, que permite um elevado consumo de carne, nomeadamente carnes processadas, e também lacticínios). A Paleo propõe um elevado consumo de proteína, à semelhança “do que os nossos antepassados consumiam”, dado que esta acelera o metabolismo e leva-nos a queimar mais calorias. Segundo Cordain, “as dietas com baixo teor de hidratos de carbono provocam perda de peso a curto prazo porque reduzem as reservas de músculo e glicogénio (hidrato de carbono) no fígado, e o peso que se perde depressa é acima de tudo peso de água”.
Perguntámos ao “pai da dieta Paleolítica”, numa breve entrevista por email, porque é que esta forma de comer tem mais benefícios do que outras dietas que são consideradas saudáveis, como a japonesa ou a mediterrânica. “Embora intuitivamente possa parecer que as dietas tradicionais japonesa e mediterrânica estão connosco desde sempre, numa perspectiva evolucionária (30 anos por geração), tanto uma como outra destas adaptações de dieta são relativamente recentes”, respondeu Cordain. “Estudos genéticos das populações do Mediterrâneo e do Japão mostram que a maioria (65%) ainda não desenvolveu o gene que digere a lactose, o açúcar primário que encontramos no leite de vaca.”
Uma das bases da tese de Cordain é a de que o nosso organismo não é muito diferente do que era o dos nossos antepassados paleolíticos. Outras teorias defendem, no entanto, que houve uma adaptação ao consumo de amido resistente, um tipo de fibra com efeitos benéficos no organismo a nível da saúde do intestino e até dos níveis de açúcar no sangue. Na resposta a esta pergunta, Cordain lembra apenas que “65% das pessoas são intolerantes à lactose e cerca de 5 a 10% são intolerantes ao glúten”.
Quanto ao argumento, usado por alguns críticos da dieta, de que as espécies que temos hoje à nossa disposição são diferentes das variedades selvagens que existiam no Paleolítico, nega que assim seja: “Análises modernas de plantas selvagens mostram que estas são virtualmente idênticas à maioria das frutas frescas, vegetais, tubérculos e frutos secos.” Sendo os frutos secos um elemento importante da dieta Paleo, perguntamos a Cordain se o facto de haver também pessoas com alergias a eles não é limitador. Mas o autor garante que “a maioria (menos de 1-5%) da população adulta dos EUA não é alérgica a nozes/frutos secos”.
A dieta Paleo exclui os lacticínios. Há o risco de quem a segue não ingerir a quantidade de cálcio aconselhada? Cordain não tem dúvidas: “A Mãe Natureza, através da selecção natural, forneceu a todas as espécies mamíferas cálcio suficiente para desenvolver e manter ossos fortes e resistentes às fracturas, sem terem de consumir o leite de outras espécies.”
Mas, como todas as dietas, a Paleo também pode ser encarada de forma mais ou menos flexível. É isso que tem feito Jorge Martins. A certa altura reintroduziu na sua dieta os lacticínios (explica que o leite de cabra e ovelha é preferível ao de vaca), mas recentemente voltou a cortá-los. Há também quem admita o consumo de batata, sobretudo batata-doce. Mas há uma coisa em que é (mais ou menos, sendo o menos os “dias do disparate” que defende que toda a gente deve ter) inflexível: “Costumo dizer que em relação aos cereais, é uma questão de fé. Eu digo a toda a gente que deve retirar os cereais da dieta.” A excepção é a aveia, “que tem um aporte proteico altíssimo e não tem glúten”.
“O grande problema dos cereais é que o nosso corpo transforma tudo em açúcar. Comermos uma fatia de pão ou uma colher de açúcar mascavado é mais ou menos o mesmo. Vai sobrecarregar o nosso fígado”, garante. Quando cede a esta regra dos cereais, e, por exemplo, num jantar fora come pão ou arroz, sente imediatamente inchaço e azia. Mas é ainda mais radical noutro ponto: não comprem produtos sem glúten. São transformados “através de processos que não são naturais”. E, já agora, “deixem os cereais integrais, muito mais fibrosos e difíceis de digerir”.
Depois de ultrapassar as dúvidas iniciais sobre o deixar o pão, acabou por se adaptar muito rapidamente à nova alimentação. “São questões que têm muito de psicológico e de cultural, mas basta uma semana para nos adaptarmos. Agora, no Inverno como de manhã uma sopa de carne ou peixe ou então ovos, e no Verão como ovos nuns dias e saladas nos outros. Hoje, para mim, comer uma sopa é mais agradável do que comer uma tosta com doce.”
Diz que, depois de ter começado os tratamentos com cortisona, no início de 2013, e, ao mesmo tempo, a dieta (em que combina a Paleo com a Slow-Carb, na qual se ingere alimentos com baixo índice glicémico), não sofreu “efeitos secundários dignos de registo”, sente-se “melhor que nunca”, e as análises “têm registado valores absolutamente normais”.
A história de Marta Fernandes tem muitas semelhanças com a de Jorge. Também foi o facto de estar a tomar cortisona (neste caso para a Doença de Crohn, uma doença inflamatória do intestino) que a levou até a uma dieta inspirada pela Paleo. “Estive uns oito meses a tomar cortisona, o meu médico queria passar-me para os imunodepressores, e eu disse-lhe que queria parar para ver se conseguia controlar as crises por mim.” Por conselho de um amigo, resolveu fazer algumas experiências. “A primeira coisa que fiz foi cortar os cereais. Ao fim de três semanas, comi uma massa e senti-me bastante mal.” Marcou consulta na Evolution Clinic, em Lisboa, com o médico André Matias, especialista em Nutrição Clínica. “O que ele me disse foi que mesmo para os não-celíacos [a doença celíaca é uma doença auto-imune do intestino delgado causada por uma reacção à proteína do glúten] o trigo é um dos alimentos mais inflamatórios para o intestino, e sugeriu-me que fizesse durante um mês uma espécie de desintoxicação, eliminando os lacticínios, os cereais e o açúcar refinado”, conta. Durante um mês foi rigorosa, e a partir daí reintroduziu alguns alimentos, “a aveia, o arroz, alguns iogurtes, mas em doses equilibradas”.
Tal como Jorge, achou que ia ter dificuldade em deixar de comer pão pela manhã. “Hoje acho que seria mais difícil deixar de comer ovos ao pequeno-almoço. Como dois por dia, e o meu colesterol bom está o dobro do valor normal. Açúcar refinado não voltei a usar. Na Internet encontram-se imensas opções de sobremesas paleo, com açúcar de coco, mel, farinha de amêndoa ou de aveia. E o chocolate acima dos 70% é permitido. Nunca me senti com fome com esta dieta, pelo contrário acho que nunca comi tanto sem sentir que estou a engordar.”
O que garante é que desde que começou a seguir esta dieta não voltou a ter uma crise. “A única alteração que fiz foi na dieta e no meu caso fez uma diferença muito significativa. O inchaço provocado pela cortisona desapareceu, melhorei das dores articulares e do cansaço crónico que se tem habitualmente porque o Crohn faz com que haja um défice de absorção de nutrientes.”
Será esta uma dieta indicada sobretudo para pessoas com algum problema de saúde? Ou, como defende Loren Cordain, é “uma forma de nos alimentarmos para toda a vida, que reduz o risco de doenças crónicas” e ajuda a emagrecer? O aumento de pessoas com intolerâncias alimentares é um argumento de peso para defender esta dieta?
O nutricionista Pedro Carvalho, da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, e colaborador do Life & Style do PÚBLICO onde assina a rubrica Mitos que Comemos, questiona esta última ideia. “Não estou muito seguro quanto a este ‘aumento’ do número de pessoas com intolerâncias, até porque os tradicionais testes que se fazem às intolerâncias não possuem a mínima validade. O que estou certo que tem crescido são os números de excesso de peso e obesidade e a disponibilidade de alimentos totalmente desequilibrados nutricionalmente e junk food.” (Num artigo dos Mitos que Comemos, refere-se já à questão dos testes, explicando que “os anticorpos medidos por estes testes (imunoglobulinas G4), são produzidos normalmente pelo nosso sistema imunitário como forma de reconhecimento às proteínas dos alimentos que ingerimos. Ou seja, a nossa exposição repetida a alguns alimentos — aqueles que comemos com mais frequência — faz aumentar estas imunoglobulinas e potencialmente classificar como impróprios os alimentos que mais gostamos.”)
Dito isto, considera que “a dieta do Paleolítico pode e deve ser o ponto de partida para uma alimentação mais saudável”, embora defenda que “podem depois ser acrescentados alguns alimentos, como os produtos lácteos sem açúcar adicionado ou os cereais integrais e as leguminosas, que dela não fazem parte mas que nos podem aportar alguns benefícios”.
E o facto de ser uma dieta com elevado consumo de proteína, o que pode significar? “Não tem de ser obrigatoriamente uma dieta hiperproteica, até porque se caracteriza mais pelos alimentos que exclui (lácteos, cereais, leguminosas, óleos refinados, açúcares)”, afirma Pedro Carvalho. “Ainda assim, o nosso dia alimentar típico possui uma ingestão proteica muito desequilibrada e apenas centrada no almoço/jantar com grandes quantidades de proteína carne/peixe. Se tal fosse mais repartido pelas outras refeições, seria positivo no aumento da saciedade, manutenção da massa muscular e até perda de peso.”
José Camolas, do núcleo de Endocrinologia do Hospital de Santa Maria, aborda a questão da dieta Paleolítica de uma perspectiva histórica. “Se pensarmos nos grandes momentos civilizacionais, todos têm que ver com a capacidade de utilizar um fornecedor de hidratos de carbono, como aconteceu com o início da agricultura no Crescente Fértil, quando o Homem conseguiu domesticar os cereais selvagens.” Reconhece, no entanto, que “criámos padrões alimentares que põem demasiado a tónica nos fornecedores de hidratos de carbono e que são muito conservadores no que diz respeito à proteína”. Mas ao mesmo tempo interroga-se sobre “em que medida o consumo desta quantidade de proteína animal é sustentável?”.
Está convencido de que “se se retira todo um grupo de alimentos da nossa vida ficamos muito mais limitados nas nossas opções alimentares”. E tem algumas dúvidas em fazer a comparação com o Paleolítico, porque “o mundo mudou muito deste então” e a vida dos humanos “não é comparável” com o que era.
Mas essa é outra ideia que ao longo do seu livro Loren Cordain tenta refutar. E, para que possamos perceber do que fala, apresenta muitas receitas, feitas com a ajuda de paleochefs, e também um plano de refeições. Veja-se o que pode ser um exemplo de um dia paleolítico: “Pequeno-almoço: ameixas frescas, restos frios de fatias de búfalo assado com molho de malagueta Anaheim e coentros, água com limão; almoço: sopa picante de tomate, abacates recheados com camarão, melancia, refrigerante gaseificado light; jantar: salada de tomate, pepino e cebola roxa com azeite, faisão assado com recheio de fruta e frutos secos, cenouras e cogumelos salteados, salada Waldorf, copo de vinho tinto ou água mineral; lanche [no livro é apresentado como a refeição pós-jantar, o equivalente à ceia]: fatias frias de bife magro; quartos de tomate.” Não será fácil encontrar búfalo em Portugal, mas no livro Cordain indica uma série de lojas especializadas em carnes exóticas nos EUA. Basta, no entanto, escolher carnes magras de animais mais vulgares para se poder seguir esta dieta.
Quanto à influência da Revolução Agrícola nas nossas vidas, Cordain também não aceita o argumento. Com “10 mil anos”, trata-se, escreve, “de uma gota no oceano quando comparada com os 2,5 milhões de anos que os seres humanos viveram na Terra” alimentando-se essencialmente de carnes magras, peixe, frutas frescas e legumes. Devemos voltar a esta forma de nos alimentarmos, afirma este especialista — e até temos a grande vantagem de já não sermos obrigados a caçar o jantar.
