Em tempo de exames, ter cuidado com o cérebro começa à mesa das refeições

O que dizem os especialistas sobre como comer e estudar.

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Respire fundo, não está só: há milhares de estudantes do 6.º, 9.º, 11.º e 12.º anos que vão entrar em época de exames. Também não está só no disparate: fazer directas, saltar refeições, dar umas dentadas à pressa, beber mais um café, encomendar uma pizza, comer um bolo, devorar apontamentos na véspera ou a caminho da prova.

Quase tudo o que os estudantes sempre fizeram e continuam a fazer quando se trata de estudar para as provas finais constitui um atentado ao cérebro, uma lista completa de maus tratos precisamente na altura em que este mais precisa de ser mimado. Os especialistas com quem o PÚBLICO falou ajudam, contudo, a encontrar caminhos alternativos e explicam por que é que algumas coisas podem fazer bem e outras fazem tão mal.

"Definitivamente 'somos o que comemos' e uma alimentação saudável e adequada a cada caso também melhora significativamente o rendimento intelectual", afirma Eduarda Alves, dietista no Hospital São Francisco Xavier, que elaborou para os nossos leitores uma ementa (ver infografia).

A clínica refere que "quem faz uma alimentação pobre em ácidos gordos Ómega 3 corre um risco maior de ter dificuldades de memória, de raciocínio e de aprendizagem", sendo vários os estudos onde se observou um aumento do QI por via de uma alimentação rica naquelas substâncias.

Aqueles ácidos tornam mais fluidas "as membrana celulares, contribuindo para melhorar as sinapses entre os neurónios", explica. Por isso são facilitadores da comunicação entre as células do cérebro.

Os peixes, especialmente os gordos, são ricos nestas substâncias.

São também um dos "ódios de estimação" de adolescentes e jovens, o que constitui um problema. Até porque Eduarda Alves refere que se deve consumi-los, no mínimo, cinco vezes por semana. As algas também são ricas no milagroso Ómega 3. Bastam pequenas quantidades e na sopa passam quase sem se dar por elas.

Pequeno-almoço sagrado
O cérebro usa energia para pensar.

É por isso que uma das regras-base em épocas de avaliação deve ser a de nunca se sair de casa sem tomar o pequeno-almoço. Outra regra de base prende-se com a substituição das fontes de energia. Os açúcares simples fornecem-na, mas, ao contrário dos cereais integrais, por exemplo, não a asseguram de uma forma constante.

Francisco Varatojo, director do Instituto Macrobiótico de Portugal, explica o que acontece: "É especialmente importante evitar tudo o que sejam açúcares simples e refinados (bolachas, bolos, gelados, refrigerantes, chocolates, etc.), substituindo-os por hidratos de carbono complexos, tais como cereais integrais (arroz, cevada, aveia, millet, etc.) e leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc.). Os açúcares simples são absorvidos muito depressa pela corrente sanguínea, provocando um desequilíbrio químico que irá afectar duas capacidades cognitivas essenciais em alturas de avaliação: a memória e a concentração." Estar focado numa só actividade é algo que hoje, para os adolescentes e jovens, parece quase impossível. Nas empresas a possibilidade de realizar várias tarefas ao mesmo tempo tende a ser valorizada, mas como os estudos e os exames continuam a ser o que sempre foram, Ricardo Carvalho, coordenador do Gabinete de Apoio ao Aluno do ISCAL, e Teresa Martins, psicóloga clínica e vocacional, insistem na necessidade de se "criar um ambiente favorável" ao estudo, o que pressupõe excluir televisão, rádio ou o MSN (ver mais conselhos nestas páginas).

"As actividades paralelas retiram a concentração necessária", sublinha o docente do ISLA. Um hábito útil: "Deve-se aproveitar o tempo de estudo para treinar a expressão escrita.

Por vezes, o motivo principal para uma deficiente nota é uma resposta mal construída, sem princípio, meio e fim, com frases muito longas e má utilização das palavras." Teresa Martins sublinha que pais e professores devem abster-se de fomentar a ansiedade, o que sucede com muita frequência. A psicóloga realça também a importância de o aluno "definir objectivos a atingir por dia" e sublinha que existe uma componente "muito pessoal" em todo este trajecto. Isto seja no que respeita ao tempo de estudo útil, ao modo como melhor se apreende a matéria (há quem tenha uma boa memória visual, outros só conseguem reter/organizar informação lendo em voz alta) ou a como se consegue relaxar.

As épocas de exames são também um período de autodescoberta.

O que deve fazer para que os exames lhe corram melhor
O cérebro precisa de energia para iniciar o dia com um bom rendimento, pelo que um bom pequeno-almoço é fundamental.

Para garantir energia de forma constante, substituir açúcares simples e refinados (bolachas, bolos, gelados, refrigerantes, chocolates, etc.), por hidratos de carbono complexos, tais como cereais integrais e leguminosas

Suplemento de vitaminas e minerais, bem como de ácidos gordos Ómega 3 e de Gingko biloba ( uma planta que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e de oxigénio no cérebro) podem ajudar.

Não estudar na véspera dos exames: devido à falta de tempo e consequente ansiedade e insegurança, começam as dificuldades de concentração e de memorização.

Definir para cada dia quais as horas de estudo. Deve ser um horário realista, que tenha em linha de conta as capacidades específicas de cada um de atenção e resistência à fadiga.

Alternar o estudo das disciplinas. Alternar matérias ajuda a atenção e a motivação.
 
Antes de ir para o exame fazer qualquer coisa que relaxe.
 
Cada um tem de saber o que resulta consigo: correr, andar de bicicleta, falar com amigos (mas não sobre os exames e a matéria), etc.

Ler, com atenção, todo o enunciado. Uma determinada pergunta pode conter pistas para outras ou ser o suficiente para activar o raciocínio e a memória.

Fazer exercícios respiratórios antes e durante a prova.

Evitar a angústia da folha em branco. O estudante deve apostar, em primeiro lugar, nas perguntas em que está mais bem preparado: são essas que lhe irão permitir passar no exame.

Para além disso, este exercício intelectual poderá ajudar a relembrar outros pontos estudados.

Sugestão de ementa semanal tipo para a época de exames

O cérebro consome cerca de um quinto da energia contida nos alimentos e um quarto do oxigénio inalado. Castanhas, cevada, feijão, carne, ovos e arroz integral são essenciais por conterem vitaminas do complexo B.

Texto publicado no PÚBLICO de 17 de Junho de 2007.